Faire face aux attaques de panique peut parfois être difficile. Cependant, faire face à vos symptômes peut être un peu plus facile lorsque vous avez une meilleure compréhension de vos déclencheurs. Un journal d'anxiété et d'attaque de panique peut être un moyen simple mais efficace de suivre votre expérience du trouble panique pour gérer plus facilement vos symptômes.
Aperçu
Le but d'un journal d'attaque de panique pour suivre vos déclencheurs, vos symptômes et vos progrès pour vous aider à faire face plus efficacement à votre état. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est du papier, un stylo et un peu de temps pour écrire ces informations.
Chaque fois que vous avez une crise de panique, essayez de réserver un peu de temps plus tard dans la journée ou la semaine pour enregistrer plus d'informations sur votre expérience.
Datez chaque entrée et notez comment vous vous êtes senti physiquement, émotionnellement et mentalement, dans quelle situation vous vous trouviez et comment vous avez fait face à vos symptômes.
Les sujets
Voici des informations importantes qu'il peut être utile d'écrire dans votre journal d'attaque de panique :
Sentiments physiques
Les crises de panique sont souvent accompagnées de nombreux symptômes physiques différents qui peuvent souvent varier d'une personne à l'autre. Certains des symptômes les plus courants des attaques de panique comprennent l'essoufflement, la transpiration excessive, des douleurs thoraciques, des tremblements ou des sensations d'engourdissement ou de picotements.
Une fois que votre prochaine attaque de panique s'estompe, utilisez votre journal d'attaque de panique pour enregistrer tous les symptômes physiques que vous avez ressentis. Demandez-vous comment vous vous êtes senti physiquement. Il peut être utile de créer une colonne intitulée « Physique » où vous pouvez énumérer tous vos symptômes. Au début, vous pensez peut-être que vous n'avez ressenti que quelques sensations physiques, mais lorsque vous commencez à les noter, vous remarquez que d'autres vous viennent à l'esprit.
Pensées, peurs et émotions
Mis à part les symptômes physiques, les attaques de panique sont également souvent accompagnées de nombreuses pensées et perceptions effrayantes. Les personnes atteintes de trouble panique déclarent souvent avoir peur de perdre le contrôle d'elles-mêmes ou peut-être même de devenir folles.
Des sensations physiques intenses peuvent également amener une personne à craindre d'avoir une urgence médicale ou de mourir. Les sentiments de dépersonnalisation et de déréalisation, dans lesquels la personne se sent détachée de son être physique et de son environnement, sont également des perceptions courantes qui peuvent survenir lors d'une attaque de panique.
Lors du suivi des informations sur votre dernière crise de panique, il est important de réfléchir aux pensées et aux peurs que vous avez ressenties à ce moment-là. Où avez-vous peur pour votre bien-être physique ? Vous êtes-vous senti déconnecté de vous-même ou de votre environnement ? Notez également comment vous vous sentiez émotionnellement. Où êtes-vous en colère, triste, confus? Essayez de vous souvenir de toutes les pensées, peurs et autres émotions que vous avez ressenties et notez-les dans votre journal de crise de panique.
Environnement et événements de la vie actuelle
L'endroit ou la situation dans laquelle vous avez vécu votre attaque de panique peut vous fournir beaucoup d'informations sur vos déclencheurs d'anxiété. Par exemple, en suivant régulièrement vos attaques de panique, vous remarquerez peut-être qu'elles se produisent souvent lorsque vous vous trouvez dans des situations ou des événements spécifiques. Certains déclencheurs de panique typiques peuvent inclure la conduite ou d'autres moyens de transport, de grandes foules ou des zones confinées.
Notez également ce qui se passe actuellement dans votre vie. Vous venez de vivre une transition majeure dans votre vie ? Vous traversez une période difficile avec un ami ou un membre de votre famille ou au travail ? Notez tous les changements de vie et les événements qui ont eu lieu. Cela vous aidera à remarquer comment un schéma potentiel d'attaques de panique accru avec l'apparition d'un stress supplémentaire et des changements récents dans la vie.
Techniques d'adaptation
Déterminez comment vous avez fait face à votre attaque de panique. Peut-être avez-vous utilisé une technique spécifique, telle que la respiration profonde, la visualisation ou d'autres stratégies pour vous calmer lors d'une attaque de panique. Vous avez peut-être pris un certain médicament contre le trouble panique pour soulager votre panique et votre anxiété.
Notez toutes les techniques d'adaptation, les médicaments et les autres exercices que vous avez utilisés pour vous aider à surmonter vos crises de panique.
De plus, notez toutes les techniques de relaxation que vous avez pratiquées tout au long de la semaine. Par exemple, vous pouvez utiliser des compétences de gestion du stress ou d'autres pratiques, telles que la méditation, la relaxation musculaire progressive, la prière ou l'exercice physique pour vous aider à vous sentir moins anxieux.
Conseils
- Tenir un journal d'attaque de panique demandera du temps et des efforts. Essayez de vous réserver un moment de calme pour vous concentrer sur l'écriture de vos expériences dans votre journal.
- Votre journal d'attaque de panique peut être une excellente ressource pour votre processus de rétablissement. Si vous obtenez de l'aide professionnelle pour le trouble panique, il peut être utile de partager cette information avec votre fournisseur de soins de santé mentale. Ces informations peuvent vous aider, vous et votre prestataire, à mieux comprendre vos déclencheurs et la progression du traitement.
- Si vous pensez que l'écriture n'est pas pratique ou efficace pour vos besoins, essayez plutôt d'utiliser un certain type d'enregistreur. Vous pouvez enregistrer toutes vos informations d'attaque de panique et les réécouter plus tard pour mieux comprendre ce qui vous déclenche et ce qui vous aide.
- Le but de votre journal d'attaque de panique est de suivre et d'examiner vos progrès. Ne vous contentez pas d'écrire vos informations. Passez plutôt du temps à examiner vos entrées passées et à déterminer ce qui déclenche votre anxiété et quelles stratégies vous ont aidé à faire face à vos symptômes.