Les personnes atteintes de trouble panique sont généralement confrontées à une gamme d'émotions difficiles, telles que l'inquiétude, l'anxiété, la tristesse et l'embarras. Les attaques de panique, le principal symptôme du trouble panique, surviennent souvent avec des émotions fortes, notamment la peur, le malaise, la nervosité et l'appréhension.
Pour faire face à ces émotions difficiles, de nombreuses personnes qui souffrent de panique se tournent vers des comportements inadaptés. Par exemple, pour essayer de gérer ces émotions, on peut éviter certaines situations ou éventuellement essayer de masquer ces émotions par la consommation d'alcool.
Les moyens d'adaptation inadaptés ne font que temporairement disparaître les émotions, augmentent l'anxiété et peuvent avoir des effets négatifs à long terme. Mais, les techniques de distraction peuvent vous aider à gérer les symptômes des attaques de panique.
Qu'est-ce qu'une technique de distraction ?
Une technique de distraction est simplement toute activité dans laquelle vous vous engagez pour détourner votre esprit de vos émotions actuelles. Au lieu de mettre toute votre énergie dans l'émotion bouleversante, vous réorientez votre attention vers autre chose. Lorsque vous vous distrayez, vous êtes capable de gérer vos émotions fortes en portant votre attention ailleurs.
Les techniques de distraction sont souvent utilisées avec d'autres mécanismes d'adaptation. Par exemple, une fois que votre attention s'est déplacée ailleurs et que l'intensité de votre émotion s'est dissipée, il est alors temps de faire face à cette émotion de manière saine. Une adaptation supplémentaire peut alors se produire grâce à des stratégies telles que la relaxation ou d'autres techniques d'auto-assistance.
Signes d'une attaque de panique
Lorsqu'une attaque de panique survient, vous pouvez vous sentir dépassé par les sensations physiques inconfortables de l'attaque. Les plaintes somatiques courantes comprennent :
- Douleur thoracique
- Fréquence cardiaque rapide
- Tremblement
- Essoufflement
- Fourmillements ou engourdissements
- Tremblement
Ces sensations physiques peuvent conduire à un plus grand sentiment de peur et d'anxiété, car la personne qui présente ces symptômes de panique craint de perdre le contrôle, de s'embarrasser ou même de faire face à des problèmes médicaux en raison de ses symptômes.
Comment se distraire d'une crise de panique
La prochaine fois que vous ressentirez une crise de panique ou une anxiété intense, essayez de contrôler vos émotions en vous distrayant temporairement. Voici une liste de techniques de distraction que vous voudrez peut-être essayer lorsque vous êtes confronté à des émotions accablantes :
- Comptez vos respirations : Inspirez et expirez, comptez comme un puis inspirez et expirez et comptez deux, etc. Continuez à compter chaque cycle de respiration jusqu'à ce que vous atteigniez 10. Si vous perdez le compte, continuez et recommencez à partir d'un.
- Utiliser le divertissement : Lisez quelque chose d'intéressant, comme lire un livre ou feuilleter un magazine agréable. Si la lecture ne fonctionne pas, vous pouvez essayer de regarder la télévision ou un film pour vous concentrer sur autre chose. Écouter de la musique peut vous aider à vous sentir plus calme. La recherche a également montré que jouer à des jeux vidéo peut être efficace pour distraire les gens de l'anxiété.
- Adoptez une technique de relaxation : Les techniques de relaxation telles que la visualisation, la relaxation musculaire progressive (PMR) ou la méditation de pleine conscience peuvent vous aider à vous recentrer et à retrouver un sentiment de calme.
- Participez à une poursuite créative : Vous constaterez peut-être que les émotions fortes sont atténuées lorsque vous faites couler votre créativité. Certaines activités peuvent inclure la fabrication d'art ou d'artisanat.
Les activités de relaxation peuvent aider à détourner votre esprit et vous permettre de vous recentrer sur des pensées plus agréables. De plus, il est difficile de se sentir anxieux et bouleversé dans un état d'esprit détendu.
- Parlez à un être cher : Pour vous distraire, pensez à appeler un ami ou un être cher. Veillez à ne pas passer votre temps à parler des émotions négatives que vous ressentez. La recherche suggère que ruminer des émotions négatives avec des amis peut aggraver l'anxiété. Au lieu de cela, interrogez votre proche sur sa vie et remarquez comment cela vous distrait de vos émotions bouleversantes.
- Essayez une forme d'exercice physique : Il existe de nombreux exercices différents qui sont bénéfiques pour le trouble panique. Lorsque des émotions fortes s'installent, essayez de participer à une forme d'exercice. Vous voudrez peut-être vous promener à l'extérieur, aller au gymnase ou vous étirer en faisant quelques poses de yoga. Si vous manquez de temps, vous pouvez toujours essayer de faire des jumping jacks ou d'autres exercices faciles et rapides.
- Écrivez-le : Les exercices d'écriture peuvent être un autre outil puissant de distraction. En écrivant un journal, vous découvrirez peut-être que votre moi émotionnel est capable de se recentrer et de s'adapter à la gestion de vos émotions tout au long du processus d'écriture.