La respiration est une nécessité de la vie qui se produit généralement sans trop y penser. Lorsque vous respirez de l'air, les cellules sanguines reçoivent de l'oxygène et libèrent du dioxyde de carbone. Le dioxyde de carbone est un déchet qui est ramené à travers votre corps et expiré.
Une mauvaise respiration peut perturber les échanges d'oxygène et de dioxyde de carbone et contribuer à l'anxiété, aux attaques de panique, à la fatigue et à d'autres troubles physiques et émotionnels.
La respiration superficielle contribue à l'anxiété
Lorsque les gens sont anxieux, ils ont tendance à prendre des respirations rapides et superficielles qui viennent directement de la poitrine.
Ce type de respiration, appelé respiration thoracique ou thoracique, provoque une perturbation des niveaux d'oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps, entraînant une augmentation du rythme cardiaque, des étourdissements, des tensions musculaires et d'autres sensations physiques. Votre sang n'est pas correctement oxygéné et cela peut signaler une réponse au stress qui contribue à l'anxiété et aux attaques de panique.
La respiration diaphragmatique ou profonde, quant à elle, stimule le système nerveux parasympathique, qui fait partie du système nerveux périphérique responsable de la régulation du rythme cardiaque, du flux sanguin, de la respiration et de la digestion. La respiration profonde vous aide à éviter la réaction de « combat ou fuite » (réponse de stress aigu) à des situations mentalement ou physiquement terrifiantes.
Respiration thoracique vs. Abdominale
La plupart des gens ne sont pas vraiment conscients de la façon dont ils respirent, mais en général, il existe deux types de schémas respiratoires :
- Respiration diaphragmatique (abdominale): Ce type de respiration est un type de respiration profonde et uniforme qui engage votre diaphragme, permettant à vos poumons de se dilater et créant une pression négative qui fait entrer l'air par le nez et la bouche, remplissant vos poumons d'air. C'est ainsi que les nouveau-nés respirent naturellement. Vous utilisez probablement aussi ce modèle de respiration lorsque vous êtes dans une phase de sommeil détendu.
- Respiration thoracique (thoracique): Ce type de respiration provient de la poitrine et implique des respirations courtes et rapides. Lorsque vous êtes anxieux, vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous respirez de cette façon.
La façon la plus simple de déterminer votre rythme respiratoire est de mettre une main sur le haut de votre abdomen près de la taille et l'autre au milieu de votre poitrine. Pendant que vous respirez, notez quelle main se lève le plus.
Si vous respirez correctement, votre abdomen devrait se dilater et se contracter à chaque respiration (et la main sur celui-ci devrait se soulever le plus).
Il est particulièrement important d'être conscient de ces différences pendant les périodes de stress et d'anxiété, lorsque vous êtes plus susceptible de respirer par la poitrine.
Exercices de respiration
La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux, il y a une variété d'exercices de respiration profonde à essayer.
Respiration par les narines alternées
Respiration par narines alternées (nadi sodhana) consiste à boucher une narine à la fois pendant que vous respirez par l'autre, en alternant les narines selon un schéma régulier. Il est préférable de pratiquer ce type de respiration en position assise afin de maintenir votre posture.
- Placez votre main droite en pliant votre index et votre majeur dans votre paume, en laissant votre pouce, votre annulaire et votre petit doigt étendus. Ceci est connu sous le nom de Vishnu mudra dans le yoga.
- Fermez les yeux ou regardez doucement vers le bas.
- Inspirez et expirez pour commencer.
- Fermez votre narine droite avec votre pouce.
- Inspirez par la narine gauche.
- Fermez votre narine gauche avec votre annulaire.
- Ouvrez et expirez par la narine droite.
- Inspirez par la narine droite.
- Fermez votre narine droite avec votre pouce.
- Ouvrez et expirez par la narine gauche.
- Inspirez par la narine gauche.
Faites de votre mieux pour travailler jusqu'à 10 tours de ce modèle de respiration. Si vous commencez à vous sentir étourdi, faites une pause. Relâchez les deux narines et respirez normalement.
Respiration du ventre
Selon l'American Institute of Stress, 20 à 30 minutes de respiration abdominale par jour réduiront l'anxiété et le stress. Trouvez un endroit confortable et calme pour vous asseoir ou vous allonger. Par exemple, essayez de vous asseoir sur une chaise, de vous asseoir les jambes croisées ou de vous allonger sur le dos avec un petit oreiller sous la tête et sous les genoux.
- Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre sur votre ventre, sous la cage thoracique.
- Laissez votre ventre se détendre, sans le forcer vers l'intérieur en serrant ou en serrant vos muscles.
- Inspirez lentement par le nez. L'air doit entrer dans votre nez et descendre de manière à ce que vous sentiez votre estomac se soulever avec votre autre main et retomber vers l'intérieur (vers votre colonne vertébrale).
- Expirez lentement par les lèvres légèrement pincées. Notez la main sur votre poitrine, qui doit rester relativement immobile.
Bien que la fréquence des séquences varie en fonction de votre état de santé, la plupart des gens commencent par faire l'exercice trois fois et travaillent jusqu'à cinq à 10 minutes, une à quatre fois par jour.
Respiration en boîte
Également connue sous le nom de respiration des quatre carrés, la respiration en boîte est très simple à apprendre et à pratiquer. En fait, si vous vous êtes déjà remarqué inspirer et expirer au rythme d'une chanson, vous connaissez déjà ce type de respiration rythmée. Ça va comme ça:
- Expirez en comptant jusqu'à quatre.
- Gardez vos poumons vides pour un compte de quatre.
- Inspirez en comptant jusqu'à quatre.
- Retenez l'air dans vos poumons en comptant jusqu'à quatre.
- Expirez et recommencez le motif.
4-7-8 Respiration
L'exercice de respiration 4-7-8, également appelé respiration relaxante, agit comme un tranquillisant naturel pour le système nerveux. Au début, il est préférable d'effectuer l'exercice assis avec le dos droit. Cependant, une fois que vous vous serez familiarisé avec l'exercice de respiration, vous pourrez l'effectuer en étant allongé dans votre lit :
- Placez et maintenez le bout de votre langue contre la crête de tissu derrière vos dents de devant supérieures pendant toute la durée de l'exercice.
- Expirez complètement par la bouche en émettant un sifflement.
- Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez jusqu'à un décompte mental de quatre.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à sept.
- Expirez complètement par la bouche, en faisant un bruit de sifflement jusqu'à huit.
Souffle de Lion
Souffle de lion, ou simhasana en sanskrit, pendant lequel vous tirez la langue et rugissez comme un lion, est une autre pratique de respiration profonde utile. Il peut aider à détendre les muscles de votre visage et de votre mâchoire, à soulager le stress et à améliorer les fonctions cardiovasculaires.
L'exercice est mieux effectué dans une position assise confortable, légèrement penché en avant avec les mains sur les genoux ou sur le sol.
- Écartez vos doigts aussi large que possible.
- Inspirez par le nez.
- Ouvrez grand la bouche, tirez la langue et étirez-la vers votre menton.
- Expirez avec force, en portant le souffle à travers la racine de votre langue.
- En expirant, faites un son « ha » qui vient du plus profond de votre abdomen.
- Respirez normalement pendant quelques instants.
- Répétez le souffle du lion jusqu'à sept fois.
Respiration Consciente
La méditation de pleine conscience consiste à se concentrer sur votre respiration et à porter votre attention sur le présent sans laisser votre esprit dériver vers le passé ou le futur.
- Choisissez une concentration apaisante, y compris un son ("om"), un mot positif ("paix") ou une phrase ("respirez calmement, expirez la tension") à répéter silencieusement pendant que vous inspirez ou expirez.
- Lâchez prise et détendez-vous. Lorsque vous remarquez que votre esprit a dérivé, respirez profondément et ramenez doucement votre attention sur le présent.
Respiration à lèvres pincées
La respiration à lèvres pincées est une technique de respiration simple qui aidera à rendre les respirations profondes plus lentes et plus intentionnelles. Cette technique s'est avérée bénéfique pour les personnes souffrant d'anxiété associée à des affections pulmonaires telles que l'emphysème et la maladie pulmonaire obstructive chronique.
- Asseyez-vous dans une position confortable, le cou et les épaules détendus.
- En gardant la bouche fermée, inspirez lentement par les narines pendant deux secondes.
- Expirez par la bouche pendant quatre secondes, en plissant la bouche comme pour un baiser.
- Gardez votre respiration lente et régulière tout en expirant.
Pour obtenir le bon schéma respiratoire, les experts recommandent de pratiquer la respiration à lèvres pincées quatre à cinq fois par jour.
Respiration par résonance
La respiration par résonance, ou respiration cohérente, peut vous aider à vous détendre et à réduire l'anxiété.
- Allongez-vous et fermez les yeux.
- Inspirez doucement par le nez, bouche fermée, pendant six secondes. Ne remplissez pas trop vos poumons d'air.
- Expirez pendant six secondes, en laissant votre respiration quitter votre corps lentement et doucement sans forcer.
- Continuez jusqu'à 10 minutes.
- Prenez quelques minutes supplémentaires pour rester immobile et concentrez-vous sur la sensation de votre corps.
Exercice de respiration simple
Vous pouvez effectuer cet exercice aussi souvent que nécessaire. Cela peut se faire debout, assis ou couché. Si vous trouvez cet exercice difficile ou pensez qu'il vous rend anxieux ou paniqué, arrêtez-vous pour le moment. Essayez à nouveau dans un jour ou deux et augmentez le temps progressivement.
- Inspirez lentement et profondément par le nez. Gardez vos épaules détendues. Votre abdomen devrait se dilater et votre poitrine devrait se soulever très peu.
- Expirez lentement par la bouche. Lorsque vous soufflez de l'air, pincez légèrement vos lèvres, mais gardez votre mâchoire détendue. Vous pouvez entendre un doux « sifflement » lorsque vous expirez.
- Répétez cet exercice de respiration. Faites-le pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir mieux.
Parfois, les personnes souffrant d'un trouble panique ressentent initialement une anxiété ou une panique accrue lorsqu'elles font cet exercice. Cela peut être dû à l'anxiété causée par la concentration sur votre respiration, ou vous pouvez être incapable de faire l'exercice correctement sans un peu de pratique.
Un mot de Verywell
Pour que la respiration profonde fonctionne pour vous, il est essentiel d'écouter votre corps et d'être conscient de l'impact de l'anxiété sur votre vie quotidienne. Si, après avoir pratiqué la respiration profonde, vous ressentez toujours une anxiété sévère, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale ou un médecin pour une évaluation et des recommandations de traitement. Si vous souffrez d'une maladie pulmonaire comme la MPOC ou l'asthme, ou si vous ressentez des douleurs ou des difficultés respiratoires, parlez-en à votre professionnel de la santé avant d'essayer tout type d'exercice respiratoire.