La plupart d'entre nous comprennent le lien entre la nutrition et la santé physique ou la maladie. Mais qu'en est-il du lien entre régime alimentaire et dépression ?
Votre alimentation peut ne pas entraîner directement une amélioration de l'humeur ou une diminution des symptômes dépressifs. Mais il peut y avoir une association entre la nutrition et l'humeur, ce qui est une nouvelle prometteuse pour les près de 264 millions de personnes dans le monde qui vivent avec la dépression.
7 aliments qui améliorent l'humeur et combattent la dépressionLien entre l'alimentation et la dépression
"La recherche montre une association entre des habitudes alimentaires riches en fruits et légumes et plus faibles en aliments transformés avec une amélioration de l'humeur et du bien-être, ainsi qu'un risque plus faible de dépression", explique Gary D. Foster, Ph.D., Directeur scientifique de WW.
Une étude récente publiée dans la revue Nutriments ont constaté que les personnes qui consommaient de plus grandes quantités de fruits et de légumes affichaient des niveaux plus élevés d'optimisme et d'auto-efficacité.
Et une revue systématique publiée dans le Revue Européenne de Nutrition a examiné 16 études et a suggéré que les personnes qui mangeaient des régimes occidentaux/malsains tels que la restauration rapide, les bonbons et les boissons gazeuses sucrées avaient un risque accru de développer une dépression, tandis que celles qui suivaient un mode d'alimentation plus sain, y compris un régime de style méditerranéen, semblait avoir un effet protecteur sur le développement de la dépression au fil du temps.
Cependant, alors que la consommation de fruits et légumes est associée à un plus grand bien-être, Foster dit qu'il n'y a aucune preuve scientifique réelle qui suggère que la consommation de fruits et légumes améliore l'humeur. "Au lieu de cela, il s'agit d'une association observée entre les habitudes alimentaires et la santé mentale", dit-il.
"Nous n'en savons tout simplement pas assez pour le moment pour tirer des conclusions définitives sur le lien entre l'apport alimentaire et la dépression", a déclaré Foster. De plus, il dit que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si les régimes riches en graisses et en sucre sont liés aux changements d'humeur et au risque de dépression.
L'alimentation et la nutrition comme outils pour améliorer l'humeur
Résultats d'un essai contrôlé randomisé publiés dans la revue PLOS UN ont constaté que les symptômes de dépression chez les jeunes adultes diminuaient après avoir suivi une brève intervention diététique comprenant des fruits, des légumes, du poisson et de la viande maigre.
« La nourriture et la nutrition sont des outils puissants à notre portée pour améliorer notre humeur », déclare Umadevi Naidoo, MD, psychiatre nutritionniste à Harvard.
À moins que vous n'ayez une allergie ou une intolérance alimentaire, elle dit qu'adopter des aliments sains et entiers est bon pour votre cerveau et votre corps.
« Si vous suivez systématiquement les stratégies nutritionnelles pour améliorer votre humeur, tout en faisant attention à la liste des aliments à éviter qui aggravent les symptômes, vous devriez continuer à vous sentir bien émotionnellement », dit Naidoo.
Cependant, elle souligne que la cohérence, ainsi qu'une approche holistique corps-esprit, sont essentielles. "La pleine conscience, l'alimentation consciente, l'exercice, l'hygiène du sommeil et une hydratation adéquate sont également essentiels à votre succès", explique Naidoo.
Quels aliments peuvent aider à combattre la dépression ?D'autres aliments peuvent-ils avoir l'effet inverse ?
Oui, d'autres aliments moins sains peuvent avoir l'effet inverse, dit Naidoo. "Il est tout aussi important pour nous de connaître les aliments à éviter lorsqu'il s'agit d'améliorer notre humeur, car nous pouvons souvent l'ignorer", dit-elle.
Certains des principaux aliments à réduire et éventuellement à éliminer au fil du temps, selon Naidoo, comprennent la malbouffe comme les aliments riches en sucre ajouté, les aliments transformés, les fast-foods et les gras trans. L'objectif est de remplacer ces options par des aliments entiers sains.
"Beaucoup de ces aliments perturbent le microbiome intestinal, entraînant une dysbiose et une inflammation intestinale - l'inflammation intestinale peut alors conduire à une inflammation du cerveau, entraînant une aggravation de votre humeur", explique Naidoo. Elle dit que la recherche montre que nous pouvons affecter nos bactéries intestinales par ce que nous mangeons dans un délai de 24 heures, nous avons donc le choix quotidien de manger des fast-foods ou des aliments entiers sains.
"Bien que vous ne ressentiez pas l'effet immédiatement, ces changements commencent à se produire et ont un impact sur votre humeur au fil du temps en détériorant votre humeur si vous mangez mal ou en améliorant votre humeur si vous faites des choix sains", explique Naidoo.
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La dépression est une maladie grave, et la nourriture seule n'est pas un traitement éprouvé, dit Foster. Assurez-vous de consulter des professionnels de la santé pour vous assurer de trouver la meilleure aide pour vous.
Cela dit, il indique que la science suggère qu'une alimentation plus saine peut avoir un effet positif sur la dépression et que rester hydraté joue un rôle sur l'humeur et la fonction cognitive.
En outre, Foster dit que l'American Psychiatric Association recommande d'inclure deux portions de poisson gras chaque semaine, car des niveaux plus faibles d'acides gras oméga-3 ont été associés à la dépression.
« Un changement durable consiste à apporter de petits changements de comportement pour améliorer votre alimentation qui est réalisable, gérable et réaliste - ils doivent s'adapter à votre vie, et non l'inverse », déclare Foster. Voici les étapes concrètes qu'il recommande pour commencer à apporter des changements de comportement :
- Fixez-vous des objectifs précis et raisonnables.
- Attendez-vous à des revers - rappelez-vous, il s'agit de progrès, pas de perfection.
- Pratiquez l'auto-compassion.
De plus, Naidoo suggère les conseils suivants :
- Restez bien hydraté.
- Faites attention au mouvement et à l'exercice, car l'exercice aide à libérer des endorphines, qui améliorent votre humeur.
- Dormez bien et ayez une bonne hygiène de sommeil.
- Pratiquez la pleine conscience, les exercices de respiration et la méditation.
- Tenez un journal de gratitude quotidien - même quelque chose de petit comme le sourire de votre barista est important pour notre bien-être.
Pour les changements de nutrition, Naidoo dit d'ajouter une de ces sources de nourriture par semaine et de commencer à construire à partir de là.
- Mangez plus de fibres, que vous pouvez facilement obtenir à partir de légumes, de fruits, de haricots, de noix, de graines, de lentilles et de grains entiers sains.
- Mangez des aliments prébiotiques et fermentés.
- Incluez des sources d'oméga-3 comme les poissons gras ou des sources végétales comme le chia, le lin ou les graines de chanvre.
- Ajoutez des épices comme le curcuma à vos aliments pour améliorer votre humeur.
Un mot de Verywell
Si vous faites face aux symptômes de la dépression, vous voudrez peut-être jeter un œil à votre alimentation. Essayez d'inclure des fruits, des légumes, des protéines maigres et du poisson riches en oméga-3 et limitez ou éliminez les aliments riches en graisses saturées, en graisses trans, en sucre ajouté et en autres produits chimiques nocifs. Bien que les changements alimentaires puissent aider à améliorer votre humeur et à réduire la gravité des symptômes, ils ne remplacent pas d'autres formes de traitement. Discutez avec votre médecin ou un expert en santé mentale de la façon dont vous pouvez inclure la nutrition dans votre plan de traitement global.
Si vous ou un être cher souffrez de dépression, contactez la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les établissements de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique.
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