Si vous souffrez d'attaques de panique, c'est que vous y êtes déjà allé. Vous ressentez des difficultés respiratoires, un rythme cardiaque rapide, des tensions musculaires et des étourdissements. Ces sensations physiques sont souvent accompagnées de pensées négatives et effrayantes. Vous pouvez craindre de perdre le contrôle de vous-même et très probablement de votre santé mentale.
Malgré ces sentiments accablants, il existe des moyens de reprendre le contrôle en cas de panique. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils simples que vous pouvez utiliser pour soulager les symptômes courants d'une attaque de panique.
Respirez
Les attaques de panique peuvent littéralement vous couper le souffle. Vous pouvez avoir l'impression d'hyperventiler, d'étouffer ou d'éprouver un essoufflement. La gestion de vos changements de respiration peut être la clé pour réduire les symptômes de panique. Pendant une attaque, essayez d'attirer votre attention sur votre respiration.
Comment diriger votre respiration
- Commencez par respirer lentement et volontairement. Cela contrecarrera la respiration superficielle caractérisée par la plupart des attaques.
- Si possible, placez vos mains sur votre ventre et remplissez votre ventre de souffle. Lorsque vous inspirez, vous sentirez votre centre s'élever et se dilater.
- En expirant, il se contractera ensuite vers l'intérieur. Ces respirations délibérées aideront à apaiser votre corps et votre esprit.
Il peut également être utile de compter chaque respiration. Par exemple, compter votre première inspiration et expiration complète pour un, la prochaine inspiration et expiration pour deux, et ainsi de suite. Cela vous aidera non seulement à mieux respirer, mais cela vous aidera également à vous sentir plus calme en donnant à votre esprit quelque chose sur quoi se concentrer.
Se détendre
Lorsque la panique s'installe, vous pouvez remarquer une douleur, un engourdissement et des tensions générales dans tout votre corps. En passant quelques instants à essayer de détendre votre corps, vous pouvez commencer à améliorer certains de vos inconforts physiques. Lâcher prise de cette tension aidera également à soulager vos pensées anxieuses.
Progressez jusqu'à l'ensemble de votre bras, en serrant et en relâchant chaque ensemble de muscles, en vous déplaçant de l'avant-bras jusqu'à l'épaule. Passez ensuite sur le côté gauche. Faites de même pour vos jambes, en commençant par votre pied droit.
Continuez à vous concentrer sur des groupes musculaires distincts, y compris votre dos et vos épaules, jusqu'à ce que vous ayez travaillé jusqu'au sommet de votre tête. N'oubliez pas de détendre vos muscles faciaux, car il y a souvent beaucoup de tension qui s'y maintient. Essayez d'adoucir votre front, de détendre votre mâchoire et de soulager votre cou.
Change d'avis
Même en mode panique à part entière, vous pouvez logiquement reconnaître que vos peurs dépassent ce qui est justifié par la situation. Bien que vous souhaitiez que la panique s'arrête, vos pensées peuvent vous empêcher de vous sentir calme. Face à des pensées négatives associées à une attaque de panique, essayez de distraire votre esprit et de vous recentrer.
Au fur et à mesure que l'attaque de panique suit son cours, détournez votre attention vers des pensées plus agréables. Au lieu de craindre la situation dans laquelle vous vous trouvez, essayez de penser aux aspects positifs de votre vie, comme un être cher, un animal de compagnie bien-aimé ou une activité de loisir préférée.
Il peut être utile de penser à quelque chose qui vous fait rire ou de visualiser une scène tranquille. Vous pouvez essayer de penser à une blague amusante ou d'imaginer un beau coucher de soleil. Affirmez-vous des déclarations plus positives. Par exemple, répétez-vous « Je vais bien », « Je suis en sécurité » ou « Ça va passer ». Au fil du temps, votre schéma de pensée négatif commencera à céder la place à des opinions plus encourageantes.
Affronter la panique
L'un des moyens les plus efficaces de commencer à gérer les attaques de panique est de faire face à vos peurs avec persistance. Si vos attaques sont situationnelles, comme être dans la foule, essayez de ne pas éviter ces situations. Une telle exposition vous aidera à surmonter la panique et enverra le message à vos peurs que vous les contrôlez finalement.
Si vos attaques de panique sont imprévisibles, ce qui signifie qu'aucun déclencheur particulier ne les déclenche, vous devrez également vous attaquer à la panique au fur et à mesure qu'elle survient. N'oubliez pas qu'en prenant conscience de vous-même lors d'une crise de panique, même lorsqu'elle survient de manière inattendue, cela peut vous aider à faire face à ses symptômes. Restez conscient de ce que vous ressentez et rappelez-vous que cela ne vous dépassera pas.
Suivre les recommandations de traitement
Votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé peut vous recommander des médicaments pour aider à traiter vos attaques de panique. Les anxiolytiques, connus sous le nom de benzodiazépines, peuvent soulager rapidement les symptômes de panique.
Les benzodiazépines fréquemment prescrites comprennent :
- Ativan (Lorazépam)
- Klonopin (clonazépam)
- Xanax (Alprazolam)
Les benzodiazépines sont généralement prescrites pendant la phase initiale du traitement comme remède à court terme contre les attaques de panique.
Les antidépresseurs, tels que le Prozac (Fluoxétine) et le Zoloft (Sertraline), sont un type de médicament couramment prescrit utilisé dans la prévention à plus long terme des attaques de panique. Étant donné que les antidépresseurs peuvent prendre plusieurs semaines pour être efficaces, il est important de prendre les constamment pour améliorer vos symptômes.
Benzodiazépines-
Soulagement à court terme
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Prendre peu de temps avant une situation provoquant la panique, comme avant de monter à bord d'un avion ou de faire un discours
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Prendre peu de temps après l'apparition des symptômes de panique
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Prévention à long terme
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Prendre quotidiennement pour aider à soulager les sentiments d'anxiété et à affaiblir la force et la durée des attaques de panique au fil du temps
La prochaine fois que vous serez confronté à une crise de panique, appliquez ces techniques afin de pouvoir commencer à reprendre le contrôle. Gardez à l'esprit que ces stratégies ne fonctionneront pas à chaque fois ou pour tout le monde, mais essayez-les et voyez ce qui vous aide. Ces compétences seront plus efficaces si vous les pratiquez lorsque vous n'êtes pas dans un état de panique.
En les répétant, ils deviendront plus faciles à utiliser et seront plus ancrés dans votre mémoire pour le moment où vous en aurez le plus besoin. Vous voudrez peut-être aussi les noter et les garder avec vous afin de les avoir pendant les situations de panique.
Avec de la patience, de la persévérance et de la cohérence, vos attaques de panique peuvent être gérées. Vous êtes probablement beaucoup plus courageux que vous ne le pensez. Au fil du temps, vous pouvez commencer à reconnaître votre propre courage alors que vous continuez à vaincre les attaques de panique.
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