Qu'est-ce que la luminothérapie ?
La luminothérapie, également connue sous le nom de photothérapie et de luminothérapie, est une thérapie utilisée pour traiter une variété de problèmes de santé mentale. Principalement, il est utilisé pour traiter un type courant de dépression appelé trouble affectif saisonnier (TAS), également connu sous le nom de blues hivernal ou dépression saisonnière.
La luminothérapie peut également être utile en tant que thérapie pour d'autres formes de dépression, de troubles du sommeil ou d'autres conditions.
Ce qu'il faut savoir
Depuis qu'elle a été reconnue comme traitement dans les années 1980, la luminothérapie est un traitement de première intention pour le TAS, qui est un sous-ensemble de la dépression qui affecte plus souvent les femmes que les hommes et a tendance à survenir de l'adolescence à la ménopause.
La léthargie, la prise de poids, le désintérêt pour la socialisation, une mauvaise concentration et un sentiment de tristesse, d'irritabilité et d'agitation sont des symptômes courants de la maladie.
Personne ne sait avec certitude pourquoi le TAS se produit, mais il semble être lié au système reproducteur féminin, à une variété d'hormones et à une exposition réduite au soleil.
Les chercheurs pensent que la maladie est déclenchée par un manque d'exposition à la lumière naturelle pendant les jours les plus courts et les plus sombres de l'automne ou de l'hiver et les symptômes ont tendance à suivre un schéma saisonnier annuel.
Cette diminution de l'exposition au soleil affecte certaines personnes plus gravement que d'autres, provoquant une dépression. Le traitement agit en vous donnant un coup de pouce de lumière artificielle qui imite les effets de journées plus longues et plus ensoleillées.
Comment fonctionne la luminothérapie
La luminothérapie est facile à utiliser. Tout ce qu'il faut, c'est une boîte ou une lampe de luminothérapie, que vous branchez, allumez et asseyez-vous suffisamment près pour que vos yeux et votre peau absorbent la lumière pendant un laps de temps imparti. Les machines elles-mêmes sont généralement composées de lampes fluorescentes sur une base réfléchissante en métal avec un écran en plastique sur le dessus pour diffuser la lumière et filtrer les rayons ultraviolets (UV) nocifs.
Il est important de recevoir 10 000 lux d'exposition, et à la bonne distance, ce que les meilleurs caissons lumineux permettront sur 30 minutes d'exposition. Vous ne voulez pas regarder directement dans l'appareil pendant toute la session car cela pourrait endommager vos yeux. Au lieu de cela, l'intention est que vos yeux captent la lumière indirectement. En règle générale, vous devriez viser à être à moins d'un pied et demi de la boîte à lumière, afin de tirer le meilleur parti des avantages.
Les machines émettent une lumière vive qui simule le soleil extérieur, augmentant la mélatonine, la sérotonine et la vitamine D, entre autres effets. Cependant, il est important de suivre les recommandations du fabricant en ce qui concerne la distance réelle nécessaire pour obtenir la bonne quantité de lumière en 30 minutes. Certains fabricants notent une distance de 6 à 12 pouces, donc si c'est 12 pouces, par exemple et que la personne est assise à 24 pouces, cela prendrait une heure. Si vous souffrez de TAS, vous commencerez probablement le traitement au début de l'automne et continuerez tout l'hiver, en faisant une pause à la fin du printemps et en été.
Les chercheurs ne savent pas exactement comment ni pourquoi la luminothérapie fonctionne, mais des études montrent que le traitement offre un soulagement des symptômes pour de nombreuses personnes.
On pense que l'exposition à la lumière fournie par une boîte à lumière déclenche la production de la sérotonine chimique du cerveau, comme le fait la lumière naturelle. La sérotonine, souvent appelée hormone du « bien-être », joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de votre esprit et de votre corps, affectant l'humeur, les émotions, la motricité et le sommeil.
L'exposition à la lumière réinitialise le rythme circadien de la mélatonine et inhibe fortement la synthèse de la mélatonine. C'est pourquoi le traitement est également utilisé pour améliorer les troubles du sommeil, en aidant à réguler le cycle veille/sommeil.
L'utilisation d'une visionneuse le matin peut indiquer au corps qu'il fait jour, ce qui relance l'horloge du corps. De même, la luminothérapie est également utilisée pour traiter le décalage horaire afin d'aider les gens à s'acclimater à un nouveau fuseau horaire.
Ce que dit la recherche
La recherche montre que des niveaux inférieurs de sérotonine sont associés à la dépression et que la luminothérapie est un remède efficace. En fait, les avantages sont souvent observés après une seule séance, qui dure généralement de 15 à 60 minutes.
Une étude a révélé que les effets positifs ont tendance à être observés après 20 minutes, mais que la durée optimale des séances de visionneuse est de 40 minutes par jour, sur plusieurs semaines.
Après les séances de luminothérapie, des améliorations ont été constatées dans la vigilance, l'humeur, l'énergie, l'attention, la concentration, le bonheur et d'autres marqueurs de la dépression. De plus, bien qu'actuellement considérée principalement pour traiter le TAS, la luminothérapie est de plus en plus utilisée pour traiter d'autres formes de dépression et de troubles de l'humeur, avec des résultats prometteurs.
En fait, des études montrent que la luminothérapie peut également être un traitement efficace et rapide pour les formes de dépression non saisonnières, y compris le trouble dépressif majeur (TDM). La recherche a également montré que l'utilisation d'une lightbox en conjonction avec d'autres thérapies permet une meilleure gestion des symptômes.
On pense que l'afflux de lumière vive que fournit la luminothérapie empêche la baisse d'humeur qui peut se produire lorsque l'on vit dans un environnement qui ne fournit que des niveaux de lumière faibles.
Les usages
Comme indiqué ci-dessus, la luminothérapie peut être utilisée pour traiter une variété de problèmes de santé mentale et est souvent la première recommandation de traitement pour les personnes atteintes de TAS. Il peut être utilisé seul, en particulier pour les personnes présentant des symptômes plus légers, mais est également efficace lorsqu'il est associé à une thérapie par la parole, à des modifications du comportement et/ou du mode de vie (comme l'exercice et des habitudes de sommeil positives) et à des médicaments (comme les antidépresseurs).
En plus du trouble affectif saisonnier, d'autres utilisations de la luminothérapie incluent le traitement des problèmes suivants :
- Une variété de troubles du sommeil
- S'adapter à un horaire de travail de nuit
- Démence
- Fatigue
- Décalage horaire
- Dépression non saisonnière
Notez que la luminothérapie peut également être utilisée pour traiter une variété d'affections cutanées telles que le psoriasis. Cependant, bien que ces lampes émettent intentionnellement de la lumière ultraviolette (UV), les appareils de luminothérapie pour les problèmes de santé mentale sont conçus pour bloquer les rayons UV car ils peuvent être nocifs pour la peau et les yeux s'ils sont absorbés en excès.
Avantages
L'efficacité de la luminothérapie est bien établie, en particulier pour une utilisation dans les troubles affectifs saisonniers. Comme indiqué ci-dessus, cependant, il est important de comprendre que si la luminothérapie offre souvent une amélioration des symptômes de la dépression, elle n'offre pas de remède contre le TAS ou d'autres conditions. Les avantages reçus de l'augmentation de la lumière sont à court terme et doivent être maintenus avec une thérapie cohérente.
Effets secondaires minimes
Un grand avantage de l'utilisation de la luminothérapie est que la plupart des gens ont des effets secondaires minimes, voire inexistants, et beaucoup moins que la plupart des autres traitements. De plus, généralement, la luminothérapie est très sûre à utiliser et n'a aucune contre-indication avec autres traitements.
Cependant, les personnes atteintes de certains troubles, tels que les affections oculaires telles que la dégénérescence maculaire ou la peau photosensible, ne sont pas de bons candidats pour ce traitement.
Les effets secondaires rapportés de la luminothérapie comprennent la fatigue oculaire, les maux de tête, l'irritabilité ou la nausée. Ces impacts négatifs sont généralement minimes et cessent lorsque l'appareil est éteint ou après quelques jours.
S'éloigner de la visionneuse ou raccourcir la durée du traitement peut atténuer les problèmes indésirables. Le cours normal du traitement commence par environ 15 minutes et se poursuit à partir de là pour éviter tout effet secondaire.
Étant donné que ce traitement n'implique pas de médicaments, il s'agit également d'une option plus sûre pour celles qui ne peuvent ou ne veulent pas prendre d'antidépresseurs, comme pendant la grossesse. De plus, la luminothérapie est un bon moyen d'augmenter ou de combler le traitement pour apporter un soulagement supplémentaire en attendant que les avantages d'autres méthodes se manifestent.
Résultats rapides
La luminothérapie commence également à fonctionner plus rapidement que la plupart des autres formes de traitement, bien que les effets thérapeutiques diminuent rapidement (en quelques jours) si la lightbox n'est pas utilisée régulièrement.
Comme indiqué ci-dessus, certaines personnes signalent une amélioration de leur humeur et se sentent généralement mieux après seulement une à quelques séances, les résultats maximaux étant généralement atteints après plusieurs semaines d'utilisation constante.
Faible coût et accessibilité
Après le coût initial d'achat d'un appareil, qui est souvent couvert par une assurance, il n'y a aucun frais d'entretien à l'exception de l'électricité nominale pour alimenter votre caisson lumineux. Les caissons lumineux sont discrets et souvent très portables et réglables, ce qui les rend très pratiques.
De plus, une fois achetés, ils sont également facilement accessibles pour une utilisation au besoin, ce qui rend le traitement aussi simple que d'appuyer sur un interrupteur et de s'asseoir près de la lumière.
Est-ce bon pour vous ?
Si vous souffrez de TAS, d'autres types de dépression ou de problèmes de sommeil, la luminothérapie peut vous convenir, en association avec d'autres traitements ou seule.
Discutez avec votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé mentale de la façon dont l'utilisation d'une lightbox pourrait vous être bénéfique et/ou travailler dans d'autres thérapies que vous utilisez actuellement. Déterminez si vous aurez le temps et/ou l'envie d'intégrer des séances de luminothérapie dans votre routine quotidienne.
Si vous souffrez de trouble bipolaire, il est particulièrement important de consulter votre médecin avant de commencer la luminothérapie car ce traitement peut déclencher une manie. Des études ont montré que cela peut être une option de traitement efficace pour les personnes atteintes de trouble bipolaire, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer les protocoles les plus efficaces en termes de durée de session, de fréquence et d'intensité lumineuse.
Toute personne commençant la luminothérapie doit surveiller l'impact de son humeur et de ses émotions et consulter son médecin et/ou son thérapeute pour toute inquiétude ou question.
Types d'appareils de luminothérapie
La lightbox ou la lampe spécifique que vous utilisez peut être recommandée par un conseiller ou un prestataire médical ou vous pouvez en sélectionner une et en acheter une vous-même. Il existe de nombreuses options de boîtes de luminothérapie et de lampes disponibles.
Comme il y a peu d'effets secondaires ou de contre-indications inquiétants et que les appareils sont si faciles à utiliser, il peut être sûr d'essayer cette thérapie par vous-même, en particulier si vous présentez des symptômes légers, même s'il est toujours judicieux de consulter d'abord votre médecin.
Essayez d'obtenir une recommandation spécifique de votre médecin ou professionnel de la santé mentale sur le type de caisson lumineux, y compris l'intensité lumineuse et la distance à laquelle vous vous asseyez, qui sera le plus sûr et le plus efficace pour votre traitement. Ils peuvent également recommander des marques ou des modèles spécifiques avec lesquels ils ont de l'expérience.
Les caissons lumineux sont disponibles dans une gamme de tailles, de formes et de forces. Vous pouvez en choisir une qui ressemble à une lampe de bureau, une tablette sur pied ou un globe, entre autres options. Ils sont également fabriqués dans de nombreux styles différents pour s'adapter à tous les styles qui vous plaisent, de ceux offrant un look plus médical ou pratique à ceux qui frisent le design.
Intensité lumineuse
L'intensité de votre lightbox peut varier d'un produit à l'autre mais généralement pour le SAD, il est recommandé d'utiliser un appareil d'une puissance de 10 000 lux. Le lux est l'unité de mesure qui mesure les lumens (flux lumineux) par mètre carré. En d'autres termes, la valeur en lux est la force d'éclairage d'une source lumineuse sur une surface d'un mètre carré, à une distance d'un mètre de la lumière.
À titre de comparaison, la lumière du jour ambiante varie généralement de 10 000 à 25 000 lux, la lumière du soleil oscille entre 32 000 et 100 000 lux et un jour couvert fournit environ 1 000 lux. Les espaces intérieurs bien éclairés, tels que les hôpitaux, peuvent avoir jusqu'à environ 1 000 lux, mais l'éclairage dans une maison typique est d'environ 150 lux.
Si vous utilisez un appareil avec une intensité de lux inférieure à 10 000, vous devrez peut-être augmenter le temps que vous passez devant lui chaque jour pour obtenir la même efficacité.
Autres options
Les appareils de luminothérapie peuvent être équipés de formes semblables à des visières qui sont portées sur la tête pour éclairer le visage. D'autres options incluent des caissons lumineux qui sont réglés avec une minuterie pour vous réveiller avec un lever de soleil artificiel dans votre chambre qui augmente progressivement la quantité de lumière dans la pièce.
Certains appareils sont portables, ce qui les rend faciles à emporter avec vous en voyage ou au travail. Il existe également des produits de luminothérapie spécialement conçus pour les enfants. Les prix de ces produits commencent autour de 25 $ et vont jusqu'à 200 $ ou plus.
Conseils
Bien que la luminothérapie soit un traitement relativement simple et accessible, il existe des moyens de maximiser son efficacité. Essayez les suggestions suivantes pour améliorer vos résultats.
Faites de la luminothérapie un rituel du matin
Programmez vos séances de luminothérapie pour le matin. Des études ont montré que tôt le matin est généralement le moment le plus efficace, d'autant plus que les séances du soir peuvent interférer avec votre sommeil et/ou provoquer de l'insomnie chez certaines personnes.
De plus, passer beaucoup de temps (par exemple quelques heures) devant une visionneuse chaque jour, même si ce n'est pas juste avant de se coucher, peut également rendre l'endormissement plus difficile.
Réserver 20 minutes
Utilisez votre lightbox quotidiennement pendant environ 20 minutes (ou plus si recommandé par votre conseiller), idéalement pendant une période de plusieurs semaines ou plus pour soulager vos symptômes. Suivez comment vous vous sentez après vos séances, tout changement d'impact à partir de différentes durées et quand vous atteignez le temps idéal qui vous procure le soulagement que vous souhaitez sans passer plus de temps devant la visionneuse.
Comme indiqué ci-dessus, vous ne voulez pas passer trop de temps (plus que cela ne vous donne un avantage thérapeutique) en luminothérapie, vous voudrez donc probablement limiter votre exposition à environ une heure par jour.
Parfois, vous pouvez interrompre votre séance plusieurs fois par jour si votre thérapeute vous le demande, mais essayez de garder le nombre total de minutes en dessous du maximum suggéré, tout en faisant des séances le plus tôt possible dans la journée.
Utiliser en conjonction avec d'autres traitements
Bien que de nombreuses personnes trouvent une certaine dépression ou un soulagement de leur état lorsqu'elles utilisent la luminothérapie seule, ce n'est pas un remède pour votre état et il est peu probable qu'elles soulagent complètement tous les symptômes. Au lieu de cela, pensez-y comme un moyen de réduire les symptômes, de vous aider à faire face et/ou d'augmenter tout autre traitement ou thérapie suggéré par votre conseiller ou votre médecin.
Recherchez une faible lumière UV
Tous les produits de luminothérapie ne sont pas sans danger pour votre peau. Lisez attentivement les spécifications de toute boîte à lumière que vous envisagez d'acheter. Comme indiqué ci-dessus, assurez-vous de choisir une boîte à lumière qui émet de faibles niveaux de lumière UV.
Les UV sont la lumière qui endommage la peau (et c'est contre quoi la crème solaire protège), vous voulez donc vous assurer que vous n'augmentez pas votre risque de développer un cancer de la peau lorsque vous utilisez votre lightbox.
Lui donner le temps
Comme indiqué ci-dessus, de nombreuses personnes constatent une amélioration après un seul traitement, mais ce n'est pas le cas pour tout le monde et ne s'attend pas à un soulagement à 100 %. Cependant, cela ne signifie pas que la luminothérapie ne fonctionnera pas pour vous ou que les résultats minimaux au début ne deviendront pas plus substantiels avec le temps.
En fait, des études montrent que des séances consécutives sur quelques semaines ont tendance à entraîner une amélioration progressive des résultats. results Alors, n'abandonnez pas la luminothérapie après un seul essai.
Un mot de Verywell
La luminothérapie n'est peut-être pas pour tout le monde, mais de nombreuses personnes trouvent un certain soulagement des symptômes du trouble affectif saisonnier, d'autres formes de dépression et des problèmes de sommeil lors de l'utilisation de ces appareils.
Comme la luminothérapie ne présente aucun effet secondaire grave et est si facile à s'auto-administrer dans le confort de la maison, ce traitement est une option d'adaptation attrayante pour de nombreuses personnes souffrant de problèmes de santé mentale.