Si vous souffrez de trouble d'anxiété sociale (TAS), vous avez probablement tendance à trop réfléchir, à laisser vos émotions diriger vos pensées et à avoir des difficultés à gérer le stress en ce moment. Utilisez ces conseils pour faire face lorsque votre esprit est votre pire ennemi.
Arrêtez de trop penser
La réflexion excessive, également connue sous le nom de rumination, fait référence à ces pensées répétitives qui continuent de jouer dans votre tête, telles que « Tout le monde pense que je suis un idiot » ou « Les gens doivent voir à quel point je suis anxieux. » Utilisez les conseils ci-dessous pour vous aider à gérer ce type de pensée.
- Écris le: Tenez un journal pour savoir quand, où, pourquoi et comment vous ruminez. Cela signifie écrire et garder une trace de chaque fois que vous avez des pensées négatives ou un discours intérieur sur le présent, le passé ou le futur. Garder une trace vous aidera à identifier des schémas, comme être un inquiétude nocturne, ce qui est la première étape pour maîtriser ses pensées.
- Surveillez les déclencheurs : Vos pensées ruminatives sont presque certainement déclenchées par des signaux dans votre environnement, que ce soit le fait de sombrer dans des pensées inquiétantes une fois que vous allez au lit ou au petit matin lorsque vous commencez à contempler votre journée. Au lieu de cela, essayez de changer les choses de manière à briser ces associations. Par exemple, lisez un livre intéressant avant de vous coucher ou prévoyez de vous lever dès que votre réveil sonne. Cela aidera à briser l'habitude d'inquiétude que vous avez développée
- Développer de nouvelles habitudes : Développez des outils sur lesquels vous pouvez vous appuyer lorsque des pensées socialement anxieuses commencent. Ceux-ci peuvent inclure une promenade, regarder une émission de télévision préférée, pratiquer la méditation ou utiliser l'aromathérapie pour se détendre. Faites ces choses régulièrement sur une période d'un mois, et elles deviendront bientôt vos nouvelles réponses plus saines aux sentiments d'anxiété sociale.
- Voir un professionnel : Parfois, la rumination est si grave qu'elle nécessite l'aide d'un professionnel pour la maîtriser. Si vous avez essayé plusieurs des stratégies décrites ci-dessus sans succès, il se peut que vous ayez besoin de l'aide d'un thérapeute ou d'un conseiller pour mettre les choses en perspective et développer des plans d'action pour s'attaquer à la cause première de votre anxiété sociale. Il se peut même que l'utilisation de médicaments soit utile pour les ruminations qui ne s'améliorent pas avec d'autres approches.
Contrôler les émotions
Une étude de revue de 2015 a confirmé que les personnes atteintes de TAS vivent avec un large éventail de déficits de régulation des émotions. Cela signifie que vous avez probablement tendance à avoir des émotions incontrôlables, en plus des pensées incontrôlables.
Les sentiments d'anxiété ont tendance à se nourrir d'eux-mêmes, vous laissant encore plus anxieux.
Les sentiments d'anxiété ont tendance à se nourrir d'eux-mêmes, vous laissant encore plus anxieux. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour maîtriser ces cycles d'émotions.
- Identifiez ce que vous ressentez : Vous ne pouvez pas réparer ce que vous ressentez si vous ne savez pas ce que vous ressentez ! Pensez à la dernière fois que vous avez eu une anxiété sévère dans une situation sociale ou de performance. Quels déclencheurs étaient présents ? Quels sentiments aviez-vous ? Comment avez-vous ressenti ces émotions ? Par exemple, vous pourriez avoir eu une crise de panique juste avant une présentation au travail, et ces sentiments de panique vous ont rendu encore plus anxieux et incompétent dans votre travail. Ne jugez pas ces sentiments ou vous risquez de les aggraver. Au contraire, possédez-les et faites attention à eux.
- Distrayez-vous : Parfois, vous avez juste besoin de vous calmer. Dans ces situations, il est préférable de rediriger votre attention. Essayez de porter votre attention sur d'autres choses. Si une présentation de travail plus tard dans la journée vous ronge, essayez de faire quelque chose qui nécessite un engagement mental, comme s'attaquer à un projet difficile - qui n'a aucun rapport. Éloigner votre attention du déclencheur de vos sentiments anxieux vous aidera à contrôler vos émotions négatives.
- Réévaluer la situation : Si vous vous trouvez dans une situation moins intense dans laquelle vous avez le temps de travailler avec vos pensées, essayez d'employer la tactique de la réévaluation. Cette méthode consiste à penser à des situations de nouvelles façons qui aident à réduire vos émotions négatives. Par exemple, si vous avez trébuché dans votre présentation de travail, au lieu de vous sentir incompétent, félicitez-vous simplement d'avoir eu le courage de le faire malgré vos peurs. Cela vous aidera à gérer vos émotions négatives.
- Arrêtez et ralentissez : Lorsque vous ressentez des sentiments extrêmes d'anxiété sociale, ne réagissez pas. Essayez plutôt de faire des exercices de relaxation, écrivez dans votre journal (comme décrit ci-dessus) ou pratiquez la méditation. S'engager dans ces comportements adaptatifs brisera le cycle entre les pensées anxieuses et les émotions fugitives. Tout comme lire un livre juste avant de se coucher ou sauter avec le réveil, avoir de nouvelles activités positives pour répondre de manière plus saine aux anciens déclencheurs vous mettra sur la bonne voie pour gérer les sentiments anxieux.
Déstresser
Parfois, vous avez juste besoin d'un moyen de vous déstresser rapidement lorsque vous vous trouvez dans une situation sociale ou de performance difficile. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour arrêter le stress lorsque vous paniquez.
- Discuter: « Mais je ne peux pas ! Et mon anxiété sociale ? Ces types de pensées peuvent vous traverser la tête lorsque vous envisagez de contacter un ami ou un membre de votre famille pour faire face à votre stress. Ne laissez pas cela vous gêner. Pensez à la personne qui vous rend le moins anxieux et choisissez la méthode de communication la plus simple (pensez au texte, au chat ou aux médias sociaux). Idéalement, cette personne devrait avoir une attitude optimiste, la capacité de rire des problèmes de la vie et une bonne dose d'empathie. Choisissez quelqu'un qui sera capable de comprendre le stress que vous vivez - un autre membre d'un groupe de soutien à l'anxiété sociale serait un excellent choix ! Si vous ne trouvez personne pour le moment, essayez d'envoyer un e-mail juste pour exprimer vos sentiments et soulager la tension que vous ressentez.
- Utilisez des stratégies de relaxation : Vous les connaissez : respiration profonde, relaxation musculaire progressive, imagerie guidée, quoi que vous choisissiez, faites-le ! Si vous n'avez jamais essayé de stratégies de relaxation, c'est le moment.
- Reculer: Vous n'avez pas à vous concentrer sur votre anxiété sociale ! Donnez-vous la permission de prendre une pause de 20 minutes pour avoir une idée de ce que vous ressentez. Allez vous promener, ne combattez pas vos sentiments, mais acceptez-les plutôt pour ce qu'ils sont mais ne vous concentrez pas sur eux. Dites-vous : « Oui, je me sens anxieux, mais ça passera. » Prendre du temps peut vous aider à recadrer la situation comme étant moins menaçante.
- Focalisez vos sens vers l'extérieur : Lorsque l'anxiété sociale s'installe, vous pouvez vous concentrer sur vous-même. Au lieu de cela, concentrez-vous sur vos sens. Écoutez de la musique, respirez un parfum agréable ou savourez de bons plats. Le toucher et la vue peuvent également être activés en caressant un animal de compagnie ou en admirant de belles œuvres d'art. Apportez votre conscience au présent pour vous aider à vous détacher de votre stress.
Un mot de Verywell
Il est facile de tomber dans l'excès de réflexion lorsque l'on vit avec un trouble anxieux. Être proactif face à votre stress est la meilleure stratégie pour lutter contre ce type de spirale négative. Engagez-vous chaque jour à faire de petits pas pour améliorer votre esprit et votre humeur, et vous remarquerez une différence à long terme.