Points clés à retenir
- Une étude récente suggère que des horaires de sommeil irréguliers peuvent augmenter le risque de dépression autant que de dormir moins d'heures dans l'ensemble.
- À long terme, des horaires de sommeil irréguliers peuvent contribuer à l'insomnie et à d'autres problèmes de santé.
- La création d'une routine de sommeil peut faire plus qu'améliorer votre humeur, notent les experts; cela pourrait aider à améliorer la qualité de votre sommeil.
Une variation considérable entre le moment où vous vous couchez et le moment où vous vous réveillez pourrait augmenter votre risque de dépression autant que de dormir moins d'heures dans l'ensemble, une nouvelle étude sur npj Médecine numérique suggère.
Les chercheurs ont recruté 2 115 stagiaires dans des programmes de formation médicale, qui ont tendance à présenter une grande variabilité en termes d'horaires de sommeil. Leur sommeil a été suivi via un appareil portable, leur humeur quotidienne via une application et leurs symptômes de dépression via des questionnaires, au cours d'une année.
Les personnes ayant des horaires de sommeil variables étaient plus susceptibles d'obtenir des scores plus élevés aux questionnaires standardisés sur les symptômes de la dépression et de déclarer des notes d'humeur quotidiennes inférieures. C'était similaire à ceux qui dormaient moins d'heures ou qui veillaient tard.
Ces résultats n'étaient pas surprenants, car des recherches antérieures ont indiqué que l'humeur et la dépression peuvent être fortement associées à un manque de sommeil, selon l'auteur principal de l'étude, Srijan Sen, MD, PhD, professeur de psychiatrie et directeur du Centre de dépression de l'Université du Michigan. Cependant, cette recherche met en évidence le rôle potentiel de la variabilité du sommeil.
«Ces résultats mettent en évidence la cohérence du sommeil comme un facteur sous-estimé à cibler dans la dépression et le bien-être», dit-il.
Gamme de risques pour la santé
Dormir trop peu est souvent évoqué pour ses effets négatifs sur la santé et pour une bonne raison. Des études ont indiqué qu'une courte durée de sommeil peut augmenter le risque de diabète, par exemple. Mais des habitudes de sommeil irrégulières pourraient également avoir cet effet.
Recherche publiée dans Traitements diabétiques ont découvert que le manque d'heures de coucher régulières peut augmenter le risque non seulement de diabète, mais aussi :
- Obésité abdominale
- Hyperglycémie
- Faible taux de HDL (bon) cholestérol
- Taux élevés de triglycérides
- Hypertension
Dans cette recherche, chaque heure de variabilité dans le temps d'endormissement était liée à une probabilité supérieure de 23% de syndrome métabolique. Le syndrome métabolique est une condition dans laquelle au moins trois des cinq facteurs de risque métaboliques ci-dessus sont présents, et il est lié à de nombreux problèmes de santé graves.
Établir une nouvelle habitude
Pour certaines personnes, comme les travailleurs postés, les premiers intervenants ou le type de stagiaires en formation médicale dans la récente étude, il est presque impossible de modifier les variations des horaires de sommeil. Mais pour beaucoup d'autres, la diminution de la variabilité n'est qu'une question de prise d'habitude solide, explique Mia Finkelston, MD, directrice médicale d'Online Care Group.
Mia Finkelston, MD
Votre corps et votre esprit ont soif de prévisibilité quand il s'agit de dormir, et lorsque vous prenez l'habitude de vous coucher régulièrement, cela vous aide à vous détendre plus rapidement.
- Mia Finkelston, MD«Nous pouvons gérer certains changements dans notre routine habituelle, mais pas autant que vous ne le pensez», dit-elle. « Attendre d'aller au lit uniquement lorsque vous êtes fatigué peut introduire trop d'imprévisibilité dans votre horaire de sommeil. »
Travailler à domicile pendant COVID a rendu cela encore plus difficile pour de nombreuses personnes. Lorsque le travail peut être effectué jusque tard dans la soirée, cela peut conduire à rester debout plus tard, mais à devoir toujours se lever tôt pour s'enregistrer avec le bureau. De plus, de nombreuses personnes essaient de rattraper leur retard de sommeil le week-end, ce qui peut entraîner une plus grande variabilité des horaires de sommeil.
Cela peut rendre difficile l'endormissement en général, augmentant votre taux d'insomnie, ce qui entraîne également un risque d'humeur et de dépression.
« Votre corps et votre esprit ont soif de prévisibilité lorsqu'il s'agit de dormir, et lorsque vous prenez l'habitude de vous coucher régulièrement, cela vous aide à vous détendre plus rapidement, à vous endormir plus rapidement et peut même améliorer la qualité du sommeil en général », dit-elle.
Les routines du matin aident aussi
En plus d'établir une heure de coucher régulière, il est également crucial d'avoir une heure de réveil cohérente, même le week-end, selon W. Christopher Winter, MD, président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, et auteur de La solution sommeil.
W. Christopher Winter, MD
Dormir de temps en temps est bien, mais somnoler régulièrement et faire une sieste peut vous exposer à une trop grande variabilité du sommeil dans l'ensemble.
- W. Christopher Winter, MD« Dormir de temps en temps, c'est bien, mais somnoler régulièrement et s'endormir régulièrement pourrait vous exposer à une trop grande variabilité du sommeil dans l'ensemble », explique Winter. "Une meilleure stratégie pourrait consister à faire une courte sieste les jours où vous vous sentez fatigué", ajoute-t-il.
L'ajout d'autres habitudes qui vous rafraîchissent peut également aider, dit Winter, comme faire de l'exercice le matin et profiter du soleil et de l'air frais en premier.
C'est parce que la lumière naturelle peut être une aubaine pour réinitialiser votre horloge biologique et même améliorer votre humeur. Une étude publiée dans Santé du sommeil fait avec des employés de bureau qui portaient des appareils de mesure de la lumière ont découvert que ceux qui recevaient de la lumière naturelle le matin avaient une qualité de sommeil améliorée et une dépression réduite.
Ce que cela signifie pour vous
L'absence d'heures de coucher et de réveil régulières pourrait avoir de profonds effets sur la santé, comme un risque plus élevé de dépression et de problèmes métaboliques. Établir une routine à la fois la nuit et le matin peut aider à réduire ces risques.
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