Le trouble panique est une affection liée à l'anxiété qui se caractérise par des attaques de panique persistantes et souvent imprévues. De telles attaques se produisent apparemment à l'improviste lorsque vous êtes soudainement submergé par des sentiments de terreur et d'appréhension. Lors d'une attaque de panique, des sensations physiques inconfortables commencent souvent à s'installer. Certaines des sensations somatiques les plus courantes que les personnes souffrant de panique endurent comprennent l'essoufflement, une fréquence cardiaque rapide, une transpiration excessive et même des douleurs thoraciques.
Comment les exercices de respiration peuvent aider à soulager l'anxiété
Il n'est pas rare que les sensations physiques s'intensifient lors d'une attaque de panique, ce qui vous rend de plus en plus anxieux et craintif. Des exercices de respiration profonde peuvent vous aider à vous sentir plus calme et apaisé malgré vos symptômes désagréables. En attirant votre attention sur votre respiration, vous pourrez peut-être la concentrer au lieu de vous concentrer sur vos symptômes liés à la panique. Cela peut permettre à votre esprit de rester dans le présent plutôt que de chasser des pensées inquiétantes. Les exercices de respiration peuvent vous aider à surmonter l'hyperventilation, qui survient généralement à la suite d'attaques de panique et d'anxiété écrasantes.
Bien que les attaques de panique atteignent généralement un pic dans les 10 minutes avant de s'atténuer progressivement, vous pouvez toujours ressentir les effets de l'attaque longtemps après qu'elle soit passée. Par exemple, vous pouvez vous sentir tendu ou tendu pour le reste de la journée. Peut-être que votre attaque vous laisse également physiquement mal à l'aise, comme une fatigue du dos ou du cou. Heureusement, la pratique d'exercices de respiration profonde peut également vous aider à résoudre ces problèmes courants liés à la panique. La respiration profonde est une forme de relaxation qui peut vous aider à vous débarrasser du stress physique et de la tension mentale qui accompagnent souvent la panique et l'anxiété.
Comment pratiquer la respiration en 3 parties
Maintenant que vous avez appris les avantages que la respiration ciblée peut avoir sur la panique et l'anxiété, il est temps de commencer avec un simple exercice de respiration. Connu sous le nom de « Souffle en 3 parties », l'exercice suivant vous permettra de respirer profondément, permettant à votre souffle de se déplacer lentement dans et hors de l'estomac, des poumons et de la gorge. Lisez d'abord ces instructions au moins une fois, puis continuez et entraînez-vous par vous-même.
Commencez par vous mettre dans une position confortable. Cela peut signifier s'asseoir droit sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol, s'allonger sur le dos avec les paumes tournées vers le haut, ou simplement s'asseoir les jambes croisées sur le sol. Vous voudrez peut-être essayer différentes positions pour déterminer celle qui vous convient le mieux. Enlevez également tout vêtement ou bijou restrictif, comme une ceinture, une montre ou d'autres bijoux lourds.
Une fois que vous avez trouvé une position apaisante, vous pouvez vous détendre davantage grâce à quelques étirements et ajustements. Examinez attentivement l'ensemble de votre corps, en remarquant s'il y a des endroits où vous ressentez des tensions et des tensions. Inspirez profondément et avec une expiration, essayez de vous débarrasser de certaines de ces sensations. Faites rouler vos épaules et votre cou plusieurs fois. Lâchez toute tension sur votre front, vos yeux et votre gorge. Fermez les yeux ou regardez vers le bas.
Maintenant que votre corps est plus à l'aise, il est temps de concentrer votre attention sur votre respiration. Tout d'abord, notez simplement votre respiration. Est-ce peu profond, bruyant ou incohérent ? En observant votre respiration, vous pouvez commencer à prendre conscience de votre respiration naturelle.
Après avoir observé votre respiration naturelle, il est temps d'approfondir votre respiration. Vous inspirerez lentement, en amenant d'abord de l'air dans votre estomac, puis dans vos poumons et enfin dans votre gorge avant d'expirer tout votre souffle.
- Pour commencer, placez doucement vos mains sur votre ventre et remplissez votre corps de souffle pendant que vous inspirez. Imaginez que vous remplissez votre estomac de souffle, ce qui fait que votre ventre et vos mains se soulèvent.
- Ensuite, prenez plus d'air, en imaginant ce souffle entrant dans vos poumons. En même temps, déplacez vos mains vers le haut de votre corps pour vous permettre de sentir vos poumons se dilater.
- Enfin, placez vos mains sur vos clavicules et laissez votre inspiration pénétrer dans votre gorge. Tenez un instant.
- Enfin, expirez tout l'air en l'imaginant sortir de votre gorge, puis des poumons, et enfin de votre ventre.
- Répétez cet exercice pendant 5 à 10 cycles de respirations profondes.
Conseils pour la respiration en 3 parties
- Une fois que vous êtes habitué à la sensation de respiration en 3 parties, vous pouvez simplement reposer vos bras sur vos côtés plutôt que sur votre corps.
- Les étapes ici peuvent sembler longues, mais l'exercice réel est plus rapide. Vous inspirez profondément par l'estomac, les poumons et la gorge, puis expirez de la gorge aux poumons puis à l'estomac.
- Essayez de pratiquer cet exercice une fois par jour. Lorsqu'il est pratiqué régulièrement, vous serez mieux préparé à utiliser la respiration profonde chaque fois que des symptômes de panique ou d'anxiété surviennent.