La drogue préférée de Sugar-America. Manger trop peut conduire à l'obésité, au diabète et aux maladies cardiaques. Mais que se passe-t-il quand on mange trop peu ? Les régimes à faible teneur en glucides sont devenus très populaires ces dernières années. Bien que ces régimes aient souvent de nombreux effets bénéfiques sur le corps, éliminer complètement le sucre peut être plus difficile que vous ne le pensez. Les personnes qui passent au régime cétogène populaire subissent si souvent un sevrage du sucre qu'elles ont même un nom pour cela : la grippe céto.
Aperçu
Le sucre est une chose délicate. Il y a des sucres dans de nombreux aliments sains que vous mangez, y compris les fruits, le pain et les produits laitiers. Lorsque nous parlons de sucres du point de vue de la santé, nous parlons généralement du sucre raffiné ajouté à des choses comme le pain, les bonbons et les sodas. Cela comprend le sucre de table, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et la farine blanche.
Que vous deveniez ou non dépendant ou physiquement dépendant du sucre dépend en grande partie de votre définition de la dépendance. Mais il semble que de nombreuses personnes éprouvent des symptômes de sevrage lorsqu'elles y renoncent.
Le sucre provoque une libération d'endorphines dans le cerveau. Ce sont les opioïdes naturels de votre corps. Il est possible que votre corps ait besoin de ces opioïdes supplémentaires lorsqu'ils sont partis, provoquant un sevrage. Le sucre provoque également une libération de dopamine, qui joue un rôle majeur dans la formation des habitudes.
Si vous avez éliminé toutes les sources de sucre de votre alimentation, y compris les fruits et les produits laitiers, vous souffrez peut-être de la grippe céto. Les personnes suivant un régime cétogène consomment moins de 10 % de leurs calories sous forme de glucides par jour, ce qui peut représenter moins de 20 grammes de glucides. Sans accès au sucre ou à d'autres glucides, le corps n'a aucune source de glucose. Le glucose est comme le carburant de nos cellules, et sans lui, nous commençons à mourir de faim. Le corps est obligé de se tourner vers ses réserves de graisse pour une source de carburant alternative, ce qui provoque une maladie appelée cétose. La cétose peut être désagréable.
Signes et symptômes
Croyez-le ou non, il existe une base évolutive pour vos envies de crème glacée. Nos premiers ancêtres étaient biologiquement poussés à rechercher des aliments riches en calories, comme les fruits et le miel. La consommation de sucres aidait nos ancêtres à accumuler de la graisse corporelle, ce qui était essentiel pour survivre aux périodes de pénurie. Le cerveau a récompensé cet instinct de survie en libérant des neurotransmetteurs de bien-être.
Les neurotransmetteurs sont les messagers chimiques du cerveau. Il y a des milliards de ces molécules à l'œuvre tout le temps, envoyant des messages dans tout votre système nerveux qui vous permettent de penser, de bouger, de respirer, etc.
Les drogues addictives comme l'héroïne et la cocaïne produisent un effet high car elles se font passer pour des neurotransmetteurs ou incitent le système nerveux à en libérer un flot. Ces types de changements dans la chimie de votre cerveau entraînent une dépendance, un sevrage et une accoutumance.
Il s'avère que le sucre perturbe également vos neurotransmetteurs. Il déclenche une libération d'endorphines, les opioïdes naturels largement reconnus pour réduire la douleur après une blessure et augmenter le bonheur après l'exercice. Le sucre déclenche également une libération de dopamine, un neurotransmetteur lié aux fringales.
Dans des études animales, les chercheurs ont découvert que le sevrage du sucre reflète le sevrage d'autres drogues, comme la cocaïne et l'héroïne. Mais les animaux semblent être plus sujets à la dépendance au sucre que nous. Dans une étude, lorsqu'ils ont eu le choix entre la cocaïne et le sucre, les rats cocaïnomanes ont principalement choisi le sucre.
Symptômes courants
Pour les humains, le sevrage du sucre est généralement moins sévère. Si vous supprimez les sucres ajoutés de votre alimentation, vous pouvez rencontrer :
- Envies intenses de quelque chose de sucré
- Des envies intenses d'autres glucides, comme des chips ou des pâtes
- Irritabilité
- Humeur dépressive
Dans les jours qui suivent l'arrêt du sucre, ces symptômes peuvent devenir si insupportables que nous finissons par avoir des crises de boulimie. La frénésie alimentaire fait partie d'un cercle vicieux de dépendance au sucre et de sevrage. Après une frénésie, les gens se sentent souvent coupables, déprimés et en colère. Alors, comment se sentent-ils mieux ? Ils mangent plus de sucre pour faire circuler à nouveau ces endorphines !
Les endorphines vous aident à vous sentir mieux pendant que vous mangez, mais elles ne restent pas longtemps.
Si vous suivez un régime cétogène, vos symptômes peuvent être plus graves que ceux causés par la réduction des sucres ajoutés. Cette baisse drastique des glucides fait entrer le corps dans un état de cétose, qui fonctionne différemment chez chacun. Vous pouvez entrer en cétose après avoir réduit vos glucides à 50 grammes par jour, alors que quelqu'un d'autre peut avoir besoin de les réduire à 10 grammes ou moins. Cela peut prendre quelques jours à votre corps pour entrer dans un état de cétose.
Symptômes courants de cétose
Une fois que la cétose commence, vous pouvez remarquer des symptômes tels que :
- La nausée
- Fatigue
- Mal de crâne
- Crampes musculaires
- Mauvaise haleine
- Faiblesse
- Constipation ou diarrhée
Fondamentalement, la cétose ressemble à une grippe légère. Ces symptômes disparaissent généralement d'eux-mêmes après environ une semaine. Il faut juste du temps à votre corps pour s'adapter à sa nouvelle réalité.
Faire face et soulager
La façon dont vous gérez les symptômes du sevrage du sucre dépendra de vos objectifs et des raisons pour lesquelles vous réduisez votre consommation de sucre. Si votre objectif est de passer à un régime cétogène, vous devrez alors laisser à votre corps le temps de s'adapter.
Le régime cétogène peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, en particulier pour certaines personnes souffrant d'épilepsie et d'autres troubles neurologiques. Si vous commencez un régime cétogène pour des raisons de santé, vous devrez peut-être souffrir des symptômes inconfortables pendant un certain temps. Pensez-y comme à une véritable grippe, vous n'avez qu'à la supporter. Si vos symptômes ne s'améliorent pas après trois semaines, parlez-en à votre médecin.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou en céto à des fins de perte de poids, vous pouvez envisager de modifier votre approche. Un régime pauvre en glucides présente bon nombre des mêmes avantages pour la santé qu'un régime céto, y compris la perte de poids. La seule différence est que votre corps n'entrera pas dans un état de cétose. La cétose peut entraîner une perte de poids rapide, mais elle est généralement temporaire.
Pour passer à un régime pauvre en glucides et mettre fin à la grippe céto, il vous suffit de manger des fruits. Lorsque le corps a accès au glucose (provenant d'aliments sucrés), il n'a plus besoin de brûler les graisses comme carburant.
Mises en garde
Il est important de parler à votre médecin avant de commencer un régime pauvre en glucides ou cétogène. Ces régimes sont généralement sains, mais ils peuvent être dangereux pour certaines personnes. Parce que ces types de régimes sans sucre sont si restrictifs, ils peuvent entraîner des carences en vitamines et minéraux. Les vitamines et les minéraux sont essentiels à la croissance du corps. Pour cette raison, les enfants et les adolescents ne devraient pas suivre un régime pauvre en glucides. Les femmes enceintes non plus.
Les implications à long terme des régimes à faible teneur en glucides sur la santé n'ont pas été pleinement explorées. Certains médecins craignent que cela puisse contribuer à la perte osseuse et à plusieurs maladies chroniques. Pour réduire le risque de maladie cardiaque, l'American Heart Association recommande une alimentation équilibrée, riche en protéines maigres, en grains entiers et en fruits et légumes.
Traitement à long terme
Le sevrage du sucre ne nécessite pas vraiment de traitement à long terme, car il passera relativement rapidement. Le principal problème auquel les gens sont confrontés est le maintien d'un régime pauvre en sucre. Ces régimes restrictifs sont trop pour la plupart des gens, alors ne vous sentez pas coupable si vous tombez du wagon.
La clé d'un régime réussi est de trouver quelque chose avec lequel vous pouvez vivre à long terme. Si le fait de ne pas consommer de sucre pendant trois semaines va vous donner une frénésie le mois prochain, essayez un régime moins drastique.
Une alimentation riche en protéines maigres, en grains entiers, en fruits et en légumes vous aidera à maintenir un poids santé tout en donnant au corps les nutriments dont il a besoin pour prospérer. Essayez d'éviter les aliments transformés, car ils ont tendance à être emballés avec des sucres ajoutés. Au lieu de cela, obtenez votre dose sucrée de quelque chose qui contient des fibres, comme des baies, des oranges ou des pommes.
Ressources
Pour des trucs et astuces pour planifier des repas sains pour toute la famille, consultez MyPlate.gov.
Vous pouvez également consulter l'excellente collection de recettes de l'American Heart Association, spécialement conçues pour vous aider à changer vos habitudes alimentaires pour de bon.
Si vous craignez d’être aux prises avec une dépendance alimentaire ou un trouble de l’hyperphagie boulimique, envisagez de rechercher des groupes de soutien entre pairs dans votre région, tels que Food Addict’s Anonymous ou Overeater’s Anonymous.
Un mot de Verywell
Réduire sa consommation de sucre est un objectif admirable. Rappelez-vous simplement que les meilleurs régimes ne sont pas vraiment des régimes, mais des changements dans vos comportements alimentaires. Il est difficile de rompre avec les vieilles habitudes, surtout lorsque vous essayez d'arrêter la dinde froide. Au lieu de cela, commencez par de petits changements. Essayez d'être fier des petits pas que vous faites plutôt que de vous sentir coupable des changements qui restent à faire. Chaque petit pas s'appuiera sur le précédent, vous emmenant directement dans un avenir plus sain.