La méditation transcendantale, également connue sous le nom de MT en abrégé, est une forme de méditation simple et efficace dont la recherche a montré qu'elle était assez efficace pour minimiser l'anxiété, aider les gens à gérer le stress et même abaisser la tension artérielle et apporter d'autres avantages. Il a gagné en popularité dans les années 1960, attirant même l'attention des Beatles, ainsi que d'autres célébrités et personnalités depuis lors.
Vous pouvez apprendre cette forme de méditation auprès d'un instructeur certifié en MT en quelques jours, mais vous pouvez également apprendre les bases ici. Ceux qui pratiquent la méditation transcendantale peuvent ressentir une diminution du stress et de l'anxiété en quelques minutes. Comme avec d'autres formes de méditation, la pratique à long terme peut conduire à des changements encore plus positifs, notamment une résilience au stress, une anxiété globale plus faible et une satisfaction de vie encore plus grande. Cela vaut vraiment la peine de prendre quelques minutes pour en savoir plus.
Qu'est-ce que la méditation transcendantale ?
Contrairement aux méditations basées sur la pleine conscience qui se concentrent sur le fait de vider l'esprit des pensées et de ramener doucement l'attention sur le moment présent lorsque vous remarquez que votre esprit s'est égaré (comme il le fera), la MT est basée sur la concentration sur un seul mantra, répété silencieusement. Ce mantra peut être différent pour chaque personne, et ceux qui terminent les programmes de formation se voient généralement attribuer des mantras en fonction de leurs caractéristiques personnelles et devraient être bien adaptés.
Comment ça marche?
Pour cette pratique, il est recommandé de pratiquer 15 à 20 minutes deux fois par jour. Cela implique de se mettre dans une position confortable, de respirer par le diaphragme de manière détendue et de pratiquer votre capacité à remarquer les pensées dans votre esprit sans vous engager. avec eux. Ensuite, le mantra - généralement un seul mot ou son, comme le quasi-cliché de "om", tout en se concentrant sur les sensations qui surviennent.
C'est la pratique de base, qui est assez simple. Il peut être difficile de trouver du temps pour pratiquer lorsque vous êtes occupé, c'est pourquoi des techniques simples et accessibles de gestion du stress peuvent être si utiles.
Qu'il s'agisse de MT ou d'une autre forme de méditation, le plus grand défi pour de nombreuses personnes est de créer 30 à 40 minutes dans leur horaire quotidien pour méditer.
Comment ça se compare
Il existe de nombreuses formes de médiation. Voici comment la médiation transcendantale se compare aux autres types de méditation :
Réduction du stress basée sur la pleine conscience
Il y a eu des centaines d'études menées sur cette forme de méditation qui ont montré qu'elle était efficace dans la gestion du stress et la réduction de l'anxiété, ainsi que d'autres avantages pour la santé physique et mentale. Certaines de ces études sont cependant mieux menées que d'autres, comme l'a noté le chercheur Adam Holt, qui a évalué 55 études sur la MT et une autre forme de méditation, la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR). Il y a encore plus de preuves montrant de forts avantages avec cette technique.
La principale préoccupation concernant les études réalisées sur la MT était qu'il y avait peut-être eu un biais de sélection - certaines des études peuvent avoir sélectionné des participants qui étaient plus adaptés à la pratique et seraient plus susceptibles de montrer une réponse positive. Il y avait, cependant, de nombreuses études dans lesquelles les participants ont montré des améliorations avec des sujets assignés au hasard au groupe MT ou à un contrôle, montrant un lien réel entre la pratique et les résultats bénéfiques.
Les deux formes de méditation étaient liées à une augmentation de la matière grise, à une diminution du stress et à des résultats psychologiques positifs tels que l'acceptation de soi, le but dans la vie et l'autonomie.
Cependant, le MBSR a été jugé plus bénéfique par l'ensemble des études examinées. Il était associé à une plus grande longévité cellulaire et à une plus grande immunité ainsi qu'à une récupération du système immunitaire après un stress et une réponse inflammatoire plus faible. De plus en plus de recherches le soutiennent en tant qu'outil pour réduire les symptômes de stress, d'anxiété, de dépression et même d'insomnie.
Cependant, de nombreuses personnes trouvent que le MBSR est plus difficile à pratiquer, et le programme de formation typique du MBSR dure huit semaines, par opposition à un programme de formation de quatre jours pour la MT. Cela peut faire de la méditation transcendantale une option plus attrayante et accessible pour de nombreuses personnes. Compte tenu de la quantité de recherches menées sur la MT, elle est très prometteuse, mais davantage de recherches devraient être menées, selon de nombreux psychologues, afin que nous puissions en savoir encore plus sur cette technique utile et efficace.
Techniques de méditation simples
Il existe d'autres techniques de méditation simples telles que s'asseoir tranquillement avec l'aromathérapie et se concentrer sur les sensations olfactives - une forme de méditation basée sur la pleine conscience - ou s'asseoir tranquillement dans un bain et se concentrer sur les sensations physiques - également basées sur la pleine conscience. Cependant, ces types de méditation sont moins largement étudiés, il est donc plus difficile de les comparer aux techniques plus populaires de MT et de MBSR de base.
Cependant, beaucoup de gens les trouvent utiles, et on peut supposer que bon nombre des avantages généraux de la méditation s'appliquent, donc si la MT ne fait pas appel, il existe plusieurs autres façons de méditer qui devraient être essayées avant d'abandonner l'idée. de méditation tout à fait.
Recherche sur les avantages
La méditation transcendantale a été associée à de nombreux bienfaits pour le bien-être mental et physique. Certains des principaux avantages sont liés au fonctionnement du cerveau, à la santé cardiaque et, bien sûr, à la gestion du stress et au soulagement de l'anxiété. De plus, il s'est avéré utile pour la dépression, l'insomnie, le traitement de la toxicomanie, le trouble de stress post-traumatique, le trouble déficitaire de l'attention, les troubles du spectre autistique et même la maladie d'Alzheimer.
Avantages physiques
Une étude en 2017 a examiné huit études de méta-analyse, ce qui signifie qu'il s'agissait d'une étude qui a examiné plusieurs études qui ont examiné d'autres groupes d'études. En tout, il s'agissait d'une analyse de dizaines d'études et de milliers de participants.
Bien qu'il y ait eu quelques résultats contradictoires, la tendance générale était que la MT est efficace pour abaisser la tension artérielle. Ces preuves sont suffisamment solides pour que l'American Heart Association recommande que la MT soit considérée dans la pratique clinique.
Avantages pour la santé mentale
Une autre méta-analyse en 2014 a étudié 14 articles de recherche qui ont examiné 16 études et 1295 participants. Par rapport aux groupes témoins qui ont reçu leur traitement régulier pour l'anxiété, cette étude a révélé que la MT était efficace pour minimiser l'anxiété liée aux traits. L'anxiété de trait est le type qui ne se présente pas simplement comme une humeur passagère, mais plutôt comme une expérience plus régulière.
Les résultats ont également montré que les sujets présentaient des réductions substantielles de l'anxiété au cours des deux premières semaines de pratique, mais que ces réductions pouvaient encore être maintenues trois ans plus tard. Fait intéressant, ceux qui ont connu les niveaux les plus élevés d'anxiété liée aux traits au début de l'étude - ceux du 80e au 100e centile, comme les anciens combattants atteints du SSPT et les détenus - ont connu la plus grande diminution de l'anxiété, réduisant généralement leur niveau d'anxiété au Plage du 53e au 62e centile.
Une autre étude intéressante de 2015 a examiné les effets de la MT sur les élèves du secondaire et a constaté qu'elle fonctionnait bien non seulement pour leur niveau de stress, mais aussi pour leur travail scolaire. Plus précisément, un groupe d'élèves de neuvième année qui ont participé à une MT programme appelé « Quiet Time », où ils pratiquaient la MT pendant quinze minutes deux fois par jour.
Après plusieurs mois dans le programme, les adolescents ont obtenu un score plus élevé sur la résilience et moins sur l'anxiété. Ceux qui ont passé plus de temps dans ce type de méditation ont connu une plus grande diminution de l'anxiété. Dans l'ensemble, ce groupe a déclaré avoir connu un meilleur sommeil, un plus grand bonheur et une plus grande confiance en soi.
Apprendre cette technique
Selon un site officiel de Méditation Transcendantale, géré par une organisation à but non lucratif basée sur la MT, la MT doit être enseignée en quatre jours consécutifs par un professeur certifié de MT. (Cela peut être très utile, mais aussi quelque peu coûteux.) Étant donné que la recherche sur la MT est principalement basée sur le type de pratique apprise de cette manière, les avantages précis qui sont montrés dans la recherche peuvent très bien dépendre de l'apprentissage de la technique. par un instructeur certifié par cette méthode.
Comme pour le yoga, le processus d'apprentissage d'un instructeur par rapport à l'apprentissage d'un livre signifie que vous ne savez peut-être pas si vous le faites de manière optimale. Vous n'avez peut-être pas d'expert là-bas pour corriger votre pratique, mais vous pouvez tout de même y trouver des avantages. Le mantra qui vous est donné et ne pas partager ce mantra est également une partie importante de la lignée de la pratique de la MT.
Cela étant dit, il existe de nombreux livres et vidéos populaires qui peuvent enseigner les techniques de MT, de nombreuses personnes affirmant avoir obtenu des résultats fantastiques grâce à la pratique apprise de cette manière. Si apprendre d'un instructeur certifié n'est pas votre plan pour le moment, il est toujours possible d'en apprendre suffisamment sur la MT pour avoir une pratique bénéfique. Vous pouvez toujours commencer lentement et apprendre la MT dans un livre, une vidéo ou en ligne, et étendre votre pratique à l'avenir en travaillant avec un instructeur si vous le jugez nécessaire.