L'ancrage est une stratégie d'adaptation conçue pour vous « ancrer » dans le moment présent ou vous connecter immédiatement à celui-ci. Les techniques de mise à la terre sont souvent utilisées comme moyen de faire face aux flashbacks ou à la dissociation lorsque vous souffrez d'un trouble de stress post-traumatique (SSPT). Ils peuvent également être utiles dans d'autres types d'anxiété.
En raison de l'accent mis sur la présence dans l'instant, l'ancrage peut être considéré comme une variante de la pleine conscience. Les techniques de mise à la terre peuvent également être une distraction, pour vous sortir de votre tête et vous éloigner des pensées, des souvenirs ou des sentiments bouleversants.
Comment fonctionne la mise à la terre
Les techniques de mise à la terre utilisent souvent les cinq sens - le son, le toucher, l'odorat, le goût et la vue - pour vous connecter immédiatement à l'ici et maintenant. Par exemple, chanter une chanson, appliquer de la lotion sur vos mains ou sucer un bonbon acide sont toutes des techniques d'ancrage qui produisent des sensations difficiles à ignorer ou qui vous détournent de ce qui se passe dans votre esprit.
Cela vous aide à vous connecter directement et instantanément avec le moment présent. Dans le même temps, la mise à la terre réduit la probabilité que vous glissiez dans un flashback ou une dissociation.
La façon dont vous vous enracinez est très personnelle. Ce qui fonctionne pour une personne peut déclencher de l'anxiété ou des flashbacks chez une autre. Vous devrez peut-être faire quelques essais et erreurs pour déterminer quelles techniques de mise à la terre vous conviennent le mieux. Faites attention aux mécanismes d'adaptation que vous avez déjà développés pour vous aider à surmonter les flashbacks et l'anxiété et voyez si vous pouvez vous en inspirer et/ou les utiliser comme techniques d'ancrage.
Techniques de mise à la terre
Pour vous connecter à l'ici et maintenant, faites quelque chose (ou plusieurs choses) qui attirera toute votre attention sur le moment présent. Assurez-vous de garder les yeux ouverts pendant que vous vous ancrez afin d'être conscient de tout ce qui se passe autour de vous.
Si vous remarquez que vous glissez dans un flashback ou un état dissociatif, essayez certaines de ces techniques de mise à la terre.
Vue
- Complétez un jeu de mots croisés, un sudoku, une recherche de mots ou un autre puzzle.
- Comptez tous les meubles autour de vous.
- Jouez à un jeu distrayant sur votre tablette, votre ordinateur ou votre smartphone.
- Mettez votre film ou votre émission de télévision préférée.
- Lisez un livre ou un magazine.
- Faites un inventaire mental de tout ce qui vous entoure, comme toutes les couleurs et tous les motifs que vous voyez, les sons que vous entendez et les odeurs que vous sentez. Le dire à voix haute est également utile.
Sentir
- Procurez-vous des huiles essentielles qui vous rappellent les bons moments (herbe fraîchement coupée, pluie, linge propre ou biscuits au sucre, par exemple) et sentez-en une.
- Allumez une bougie parfumée ou faites fondre de la cire parfumée.
- Reniflez de la menthe poivrée forte, qui a aussi l'avantage d'avoir un effet apaisant.
Sonner
- Appelez un être cher.
- Mettez des sons de la nature tels que le chant des oiseaux ou le fracas des vagues.
- Lisez à haute voix, qu'il s'agisse d'un livre pour enfants préféré, d'un article de blog ou d'un roman.
- Parlez à haute voix de ce que vous voyez et entendez, ou de ce que vous pensez ou faites.
- Montez la radio ou faites exploser votre chanson préférée.
Goût
- Croquez dans un citron ou un citron vert.
- Laissez un morceau de chocolat fondre dans votre bouche, en remarquant son goût et sa sensation lorsque vous le faites rouler avec votre langue.
- Sucez une menthe ou mâchez de la menthe poivrée ou de la gomme à la cannelle.
- Prenez une bouchée de poivre ou de la salsa piquante.
Toucher
- Câlinez et caressez votre chien ou votre chat si vous en avez un.
- Buvez une boisson chaude ou froide.
- Prenez un vêtement, une couverture ou une serviette et pétrissez-le dans vos mains ou tenez-le contre votre joue. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez.
- Tenez un glaçon et laissez-le fondre dans votre main.
- Massez vos tempes.
- Pop du papier bulle.
- Mettez vos mains sous l'eau courante.
- Frottez légèrement votre main sur le tapis ou un meuble, en notant la texture.
- Prenez une douche chaude ou fraîche.
Autre
- Danser.
- Allez marcher ou courir.
- Envoyez une lettre ou une carte à quelqu'un que vous aimez.
- Asseyez-vous dans une autre pièce ou dans un autre endroit pour changer de décor.
- Étirez vos bras, votre cou et vos jambes.
- Prenez 10 respirations lentes et profondes.
- Écrivez dans un journal ce que vous ressentez ou gardez une liste d'invites à portée de main que vous pouvez utiliser pour décider sur quoi écrire.
Les techniques de mise à la terre peuvent être appliquées n'importe où
La bonne chose à propos de la mise à la terre est que beaucoup d'entre elles peuvent être effectuées dans n'importe quel environnement. Vous êtes peut-être seul à la maison ou en public, mais une fois que vous ressentez ce flashback ou cette dissociation, vous pouvez utiliser la mise à la terre pour ramener votre concentration sur le présent.
Travailler à la terre demande du dévouement et cela devient plus facile avec le temps. Si ces techniques de mise à la terre ne fonctionnent pas pour vous, essayez autre chose. Par exemple, certaines personnes trouvent qu'un élastique sur leur poignet est utile pour les rappeler au moment présent. Le but ultime est de vivre dans le présent et de se concentrer sur le présent lorsque le passé commence à apparaître.
Traitement du TSPT
Si vous ne recevez pas de traitement pour votre SSPT mais que vous le souhaitez, vous pouvez trouver des prestataires de traitement pour le SSPT dans votre région sur le site Web de l'Anxiety Disorder Association of America.
La Société internationale pour l'étude du traumatisme et de la dissociation (ISSTD) fournit également une mine d'informations sur le lien entre traumatisme et dissociation, comment faire face à la dissociation et des liens avec les thérapeutes qui traitent le traumatisme et la dissociation.