Avez-vous peur de parler en public ? Si c'est le cas, la thérapie d'exposition est un moyen de s'habituer progressivement à parler en public et à surmonter l'anxiété.
Thérapie d'exposition à la prise de parole en public
Bien que la thérapie d'exposition soit généralement menée par un thérapeute dans le cadre d'un traitement tel que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), vous pouvez également pratiquer les expositions par vous-même dans le cadre d'un programme d'auto-assistance.
La prémisse derrière la thérapie d'exposition est que vous devez être exposé progressivement aux situations que vous craignez afin de vous désensibiliser et de réduire l'anxiété.
Se tenir debout aujourd'hui devant un immense auditorium et prononcer un discours ne serait pas un exemple de thérapie d'exposition. Au lieu de cela, vous feriez de petits pas et atteindrez de petits objectifs qui vous donneront confiance et renforceront votre force pour gérer des situations plus difficiles.
Comportements d'évitement
Lors de la pratique des expositions, il est important de ne pas s'engager dans ce que l'on appelle des « stratégies d'évitement partiel ». Par exemple, prononcer un discours mais lire directement à partir de vos notes et ne jamais regarder le public. Au lieu de cela, vous devez faire tout ce qui vous rend effrayé et nerveux; mais faites-le progressivement à mesure que vous devenez moins anxieux.
Une façon de pratiquer les expositions est de les faire dans des scénarios imaginaires avant de s'attaquer à la réalité. Faire des expositions dans la vraie vie s'appelle "in vivo", que vous pouvez développer lorsque vous êtes prêt.
Hiérarchie de la peur
Vous trouverez ci-dessous un exemple de liste hiérarchique de situations dans lesquelles vous pourriez progresser dans le cadre de votre formation à l'exposition. Tout le monde aura peur de différents types de scénarios, il est donc important d'adapter la liste à ce qui a le plus de sens pour vous.
N'oubliez pas que vous voulez commencer par la situation qui cause le moins de peur et d'anxiété, et progresser progressivement jusqu'au scénario le plus difficile.
Exemple de liste hiérarchique
- Lisez un passage de journal devant un ami. Choisissez un passage qui, selon vous, intéressera un ami ou un membre de votre famille et demandez-lui si vous pouvez le lire à haute voix.
- Assistez à une conférence et posez une question. Parcourez le journal pour les prochains séminaires ou conférences et assistez à celui qui vous intéresse. Assurez-vous de poser au moins une question à la personne qui donne la conférence.
- Posez une question ou faites un commentaire lors d'une réunion de travail. Au lieu de rester silencieux, faites un commentaire ou posez une question. C'est une excellente occasion de vous préparer à l'avance afin de développer votre confiance en vous et de surmonter votre anxiété.
- Portez un toast lors d'une fête. Si vous assistez à un dîner, au lieu de laisser les invités les plus extravertis monopoliser le processus de toast, proposez de le faire vous-même.
- Offre de présenter à une réunion de club de lecture. Rejoignez un club de lecture, et quand vient le temps pour quelqu'un de parler d'un livre en particulier, proposez de parler.
- Donner une conférence dans une école pour la journée des carrières. Proposez d'aller à l'école de votre fils ou de votre fille pour la journée des carrières et parlez de ce que vous faites dans la vie.
- Prenez un cours pour faire une présentation. Trouvez un cours que vous pouvez suivre et qui vous demandera de faire une présentation orale.
- Prenez un cours de théâtre. De nombreux acteurs timides ont suivi des cours d'art dramatique pour tenter de surmonter l'anxiété sociale. Vous pouvez faire de même et utiliser l'expérience comme un tremplin dans votre hiérarchie de peur.
- Suivez un cours de prise de parole en public. Inscrivez-vous à un cours portant spécifiquement sur la prise de parole en public.
- Rejoignez Toastmasters. Toastmasters est un groupe conçu pour vous aider à renforcer votre confiance en vous et à surmonter vos peurs.
Le but de la hiérarchie de la peur est de vous exposer progressivement à des situations redoutées. Pour que la thérapie par exposition fonctionne, vous devez rester dans les situations suffisamment longtemps pour que votre anxiété diminue et que vous deveniez insensible au scénario déclencheur.
Si vous trouvez qu'une situation est toujours problématique, restez avec elle jusqu'à ce que votre anxiété soit réduite avant de passer à la suivante.
Si votre anxiété sociale, en général, est sévère et que les stratégies d'auto-assistance ne sont pas suffisantes pour réduire votre peur, envisagez de contacter un professionnel de la santé mentale ou votre médecin pour une recommandation. Il existe des traitements efficaces pour le TAS, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et les médicaments, qui peuvent faire une différence dans votre vie.