La méditation, dans ses termes les plus simples, fait référence à l'apprentissage de l'attention. Lorsqu'elle est utilisée correctement, la méditation vous permet de ralentir et d'observer le monde sans jugement.
Si vous vivez avec un trouble d'anxiété généralisée (TAG), la méditation peut également aider à réduire les pensées inquiétantes et à apporter un sentiment d'équilibre, de calme et de concentration. Pour les 6,8 millions d'Américains qui vivent avec une anxiété quotidienne chronique, la méditation peut offrir un moyen de se détendre enfin.
Qu'est-ce que la méditation ?
De nombreuses méthodes de méditation ont des racines dans la philosophie bouddhiste. Lorsque vous pensez à la méditation, cela évoque probablement des images d'une pièce pleine de personnes assises les jambes croisées et chantant le même mot à plusieurs reprises. La méditation transcendantale (MT) est une forme de méditation qui a pour objectif de vous aider à entrer dans un état de relaxation profonde ou un état de vigilance reposante à l'aide d'un simple mantra.
Parce que la méditation aide à réduire le stress et la fatigue, son utilité pour les personnes souffrant de trouble d'anxiété généralisée, qui souffrent d'anxiété chronique et souvent d'insomnie, est facile à comprendre.
Où la pleine conscience entre en jeu
Les concepts de méditation et de pleine conscience sont très similaires. Alors que la méditation implique généralement d'essayer d'entrer dans un état de conscience différent, la pleine conscience signifie prendre conscience du moment présent. De cette façon, vous pourriez considérer la pleine conscience comme une étape sur le chemin de la méditation. Ces deux pratiques peuvent être utiles pour réduire l'anxiété, car elles vous permettent de réduire l'inquiétude et d'être conscient sans avoir peur.
Méditation basée sur la pleine conscience
La méditation utilisée dans le traitement des troubles anxieux prend généralement la forme d'une méditation basée sur la pleine conscience. Ce type de méditation a ses racines dans le mouvement de pleine conscience initié par Jon Kabat-Zinn, fondateur de l'approche de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR).
Le principe de base de l'approche de réduction du stress basée sur la pleine conscience est d'apprendre à se détacher des pensées anxieuses. Ceci est réalisé en pratiquant la prise de conscience, en identifiant les tensions dans le corps, en comprenant vos schémas de pensée et en apprenant à gérer les émotions difficiles.
Le MBSR se pratique généralement avec un instructeur, mais il existe également des cours en ligne tels que ceux proposés par Palouse Mindfulness.
Recherche sur la méditation et le TAG
Le soutien de la recherche sur les avantages de la méditation pour le trouble d'anxiété généralisée a été positif. Un essai contrôlé randomisé de 2013 a été mené auprès de 93 personnes atteintes de TAG diagnostiqué par le DSM-IV comparant un programme de groupe de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) de 8 semaines avec un contrôle de l'attention (éducation à la gestion du stress, ou SME).
Le MBSR a été associé à des réductions significativement plus importantes de l'anxiété pour trois des quatre mesures de l'étude. Les participants ont également montré une plus grande augmentation des auto-déclarations positives. De plus, une méta-analyse de 2012 a indiqué un fort soutien à la méditation de pleine conscience pour l'anxiété.
Comment pratiquer la méditation pour le TAG
Si vous vivez avec une anxiété généralisée, la pratique de la méditation quotidienne peut vous aider à surmonter l'anxiété et à réduire les tensions dans votre corps. La clé pour apprendre à pratiquer la méditation est d'accepter le monde qui vous entoure à partir d'un lieu d'observation curieuse. . Si vous avez déjà suivi un cours de yoga, vous êtes déjà sur la bonne voie pour pratiquer la méditation. Suivez ces étapes simples pour commencer la méditation dès aujourd'hui.
Étapes de la méditation de pleine conscience
- Asseyez-vous droit sur une chaise et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Commencez à prêter attention à votre respiration. N'essayez pas de changer votre façon de respirer; observez simplement votre corps pendant que vous inspirez et expirez.
- Vous pourriez vous sentir obligé de vous concentrer ailleurs. Résistez à cette envie et continuez à vous concentrer sur votre respiration.
- Des pensées anxieuses peuvent traverser votre esprit. Reconnaissez-les, mais ramenez-vous ensuite à la conscience de votre respiration.
- Continuez cette observation calme et sans jugement pendant environ 10 minutes.
- Ouvrez les yeux et remarquez ce que vous ressentez. N'évaluez pas, observez simplement.
Gardez à l'esprit que vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour méditer. Lorsque vous commencez, essayez de vous réserver quelques minutes chaque jour. Vous pouvez augmenter progressivement ce temps au fur et à mesure que vous apprenez à vous détendre et à découvrir ce que c'est que d'être calme. Cette pratique méditative pourrait bientôt se répandre dans d'autres domaines de votre vie, car vous vous remarquerez en train d'observer plutôt que de réagir dans des situations difficiles ou des moments d'inquiétude.
GAD implique principalement une inquiétude incessante. Avec la méditation, vous pouvez apprendre à accepter ces soucis sans les laisser vous bouleverser, ce qui est susceptible de diminuer votre stress.
Et si je ne peux pas méditer ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à méditer ou à être attentif. Vous pourriez avoir du mal à observer sans juger ou vous sentir impatient ou comme s'il y avait « trop de choses à faire » pour rester assis à respirer. Certaines personnes ont du mal à ne rien faire, car elles sont habituées à être toujours en mouvement. D'autres fois, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas empêcher les pensées négatives de vous envahir pendant que vous essayez de vous détendre.
Le meilleur conseil pour surmonter ces obstacles est double :
- Reconnaissez que le processus prend du temps. Ne vous attendez pas à ce que votre première séance de méditation soit facile. Aussi stupide que cela puisse paraître, il faut de la pratique pour apprendre à ne rien faire. Finalement, cela viendra plus facilement.
- Prenez le temps même lorsque vous êtes occupé. Programmez la méditation dans votre journée comme vous le feriez pour votre travail ou un rendez-vous. Au fil du temps, vous pouvez consciemment et intentionnellement transformer la médiation en une habitude. Parfois, lorsque vous avez trop de choses à faire et que vous n'arrivez pas à trouver le temps pour un moment de calme, vous constaterez peut-être par la suite que le moment de calme vous a aidé à reprendre votre journée de manière plus centrée et mieux à résoudre les problèmes.
Un mot de Verywell
Lorsque vous commencez à pratiquer la méditation, posez-vous des questions telles que les suivantes :
- Avez-vous pu observer vos pensées anxieuses sans les juger ?
- Avez-vous atteint un état d'observation ciblée?
- Vous êtes-vous senti détendu ?
Tenez un journal pour suivre vos progrès et notez si votre anxiété est réduite. Si, au fil du temps, vous faites toujours face à une anxiété troublante, chronique et sévère, assurez-vous de discuter avec votre médecin des options de traitement.