La relaxation musculaire progressive (PMR) est un exercice que tout le monde peut utiliser pour soulager les symptômes émotionnels perturbateurs et perturbateurs tels que l'anxiété ou l'insomnie. Comme les exercices de respiration, la visualisation et le yoga, la PMR est considérée comme une technique de relaxation. C'est particulièrement utile dans les moments de stress élevé ou de nervosité, et peut même aider quelqu'un à traverser une crise de panique.
Histoire de la RMP
La PMR a été décrite pour la première fois par un médecin américain, Edmund Jacobson, dans les années 1920. Jacobson a noté que quelle que soit leur maladie, la majorité de ses patients souffraient de douleurs et de tensions musculaires. Lorsqu'il leur a suggéré de se détendre, il a remarqué que la plupart des gens ne semblaient pas suffisamment connectés et conscients de leur tension physique pour la relâcher.
Cela a inspiré Jacobson à développer une séquence d'étapes pour resserrer puis détendre des groupes de muscles. Il a découvert que cela permettait à ses patients de devenir plus conscients de leur tension, d'apprendre à la lâcher et de reconnaître ce que c'est que d'être dans un état détendu.
Depuis lors, la technique a été modifiée à plusieurs reprises, mais toutes les variantes modernes de la PMR sont basées sur l'idée originale de Jacobson de presser systématiquement puis de relâcher des groupes musculaires isolés.
Comment fonctionne le PMR
La PMR agit en partie en aidant à contrecarrer une réaction normale au stress connue sous le nom de réaction de fuite ou de combat. En termes d'évolution, cette réaction s'est développée comme un moyen d'aider les animaux à survivre à une menace, soit en fuyant, soit en affrontant l'opposition de front.
Malheureusement, lorsqu'elle n'est pas nécessaire à la survie réelle, l'activation répétée de la réaction de fuite ou de combat a tendance à faire des ravages sur le corps de diverses manières. De plus, les douleurs musculaires, la tension et la raideur sont des symptômes courants provoqués par le stress et l'anxiété.
Les techniques de relaxation, y compris la PMR, ont l'effet inverse sur le corps, provoquant la réponse de relaxation, abaissant la fréquence cardiaque, calmant l'esprit et réduisant la tension corporelle.
La PMR peut également aider une personne à devenir plus consciente de la façon dont son stress physique peut contribuer à son état émotionnel. En relaxant le corps, une personne peut être capable de se débarrasser des pensées et des sentiments anxieux.
PMR étape par étape
Pour un aperçu rapide du fonctionnement de la PMR, serrez un de vos poings aussi fort que possible. Remarquez à quel point vos doigts et votre avant-bras sont tendus. Comptez jusqu'à dix puis relâchez le corps à corps. Laissez votre main se détendre complètement et relâchez toute tension. Laissez votre main se relâcher et remarquez à quel point vous vous sentez détendue maintenant par rapport à avant de serrer le poing.
Cette approche méthodique pour augmenter et relâcher les tensions dans tout votre corps est la clé de voûte de la PMR. En contractant et en relâchant systématiquement divers groupes musculaires, il est possible de soulager le stress physique et de calmer et calmer l'esprit.
Voici les étapes pour une version de PMR que tout le monde peut faire. Essayez-le la prochaine fois que vous vous sentez nerveux, anxieux ou que vous vous retrouvez en train de tourner, de vous retourner et d'être incapable de dormir.
Étape 1
Se mettre à l'aise. Vous n'avez pas besoin de vous allonger pour faire du PMR; cela fonctionnera si vous êtes assis sur une chaise. Assurez-vous d'être dans un endroit sans distraction. Fermez les yeux si cela vous convient le mieux.
Étape 2
Respirer. Inspirez profondément par le nez, en sentant votre abdomen se soulever pendant que vous remplissez votre diaphragme d'air. Puis expirez lentement par la bouche, en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Répétez trois à cinq fois.
Étape 3
Contractez et relâchez vos muscles, en commençant par vos pieds. Serrez vos orteils et appuyez vos talons vers le sol. Pressez fermement pendant quelques respirations, puis relâchez. Maintenant, fléchissez vos pieds en pointant vos orteils vers votre tête. Tenez quelques secondes puis relâchez.
Étape 4
Continuez à travailler votre chemin jusqu'à votre corps, resserrer et relâcher chaque groupe musculaire. Progressez dans cet ordre : jambes, fessiers, abdomen, dos, mains, bras, épaules, cou et visage. Essayez de resserrer chaque groupe musculaire pendant quelques respirations, puis relâchez lentement. Répétez toutes les zones qui vous semblent particulièrement raides.
Étape 5
Prenez quelques respirations plus profondes, en notant à quel point vous vous sentez plus calme et détendu.
Un mot de Verywell
La PMR est une compétence, qui demande de la pratique pour être maîtrisée. Afin de pouvoir utiliser le PMR lorsque vous en avez besoin, c'est-à-dire lorsque vous êtes vraiment dans une situation stressante ou anxiogène, vous voudrez apprendre à le faire pendant que vous n'êtes pas sous pression.
Pratiquez la RMP plusieurs fois par semaine pour prendre conscience de ce que c'est que de se sentir détendu. Comprendre ce sentiment peut vous aider à lâcher plus facilement la tension lorsque l'anxiété augmente.