L'une des plus grandes craintes des personnes qui souhaitent arrêter de fumer est le sevrage de la nicotine. Le processus de sevrage peut être désagréable et les gens ressentent souvent des symptômes tels que l'irritabilité, les fringales et la prise de poids.
Mais avec les bons outils en place, vous pouvez surmonter ces symptômes et réussir votre prochaine tentative d'arrêt.
Aperçu
Le sevrage de la nicotine est un événement physique normal et réaction émotionnelle à un arrêt rapide rapidly ou à une réduction significative de votre consommation de nicotine. Cela se produit généralement lorsque vous réduisez considérablement ou arrêtez de fumer après avoir ingéré de la nicotine tous les jours pendant au moins plusieurs semaines.
Votre corps et votre cerveau s'adaptent à la nicotine que vous consommez régulièrement en fumant, en mâchant du tabac ou en utilisant un timbre, une gomme ou une autre thérapie de remplacement de la nicotine (TRN). Votre corps apprend à s'attendre à une certaine quantité de nicotine chaque jour et réagit sans cela avec des symptômes désagréables.
Pour de nombreuses personnes, la consommation quotidienne de nicotine fait également partie de la façon dont elles gèrent leurs émotions et affecte à la fois leur façon de se détendre et leur façon de rester alerte. Lorsque la nicotine est soudainement absente, vous avez tendance à présenter des symptômes de sevrage de la nicotine. Selon des études, environ la moitié de tous les fumeurs déclarent éprouver au moins quatre symptômes de sevrage lorsqu'ils cessent de fumer.
Combien de temps dure le sevrage de la nicotine ?
Même sans médicament, les symptômes de sevrage durent généralement entre une semaine et un mois. La première semaine après l'arrêt est la pire, et après cela, l'intensité des symptômes a tendance à baisser au cours du mois suivant. La période de sevrage dépend de divers facteurs tels que la durée et l'intensité de votre consommation de tabac.
Signes et symptômes
Les gens présentent généralement plusieurs de ces symptômes à la fois, ce qui rend le sevrage de la nicotine désagréable. Si vous vous préparez et trouvez des moyens d'y faire face, vous augmenterez vos chances de succès.
Les envies de nicotine
La plupart des personnes en sevrage de la nicotine ressentent de fortes envies de fumer. Ces pulsions sont connues sous le nom de fringales, et elles sont courantes chez les personnes qui se retirent de nombreuses substances addictives.
Dépression
Les gens se sentent souvent tristes, déprimés ou de mauvaise humeur pendant le sevrage de la nicotine, ce qui est parfois appelé humeur dysphorique ou dépressive. Il est important de se rappeler que certains changements d'humeur sont normaux pendant le sevrage de la nicotine et qu'ils n'indiquent pas nécessairement que quelque chose ne va pas.
Non seulement y a-t-il une bonne raison physiologique aux changements d'humeur, mais vous traitez également la perte d'une activité que vous avez appréciée et qui peut vous avoir aidé à faire face à une mauvaise humeur.
Beaucoup de gens ressentent un certain chagrin de perdre le plaisir qu'ils ressentaient à fumer. C'est une partie naturelle du processus de surmonter votre dépendance à la nicotine. Cela finira par se transformer en sentiments d'acceptation, puis en libération de la drogue.
Irritabilité
Ce changement d'humeur peut aller d'un sentiment d'irritabilité ou de frustration à un sentiment de colère. Idéalement, pendant que vous êtes en proie au sevrage de la nicotine, vous devriez essayer de vous laisser beaucoup d'espace par rapport aux autres, car vous pourriez finir par les traiter d'une manière qu'ils n'apprécient pas ou ne méritent pas.
Anxiété et agitation
L'anxiété que vous ressentez pendant le sevrage de la nicotine peut aller d'un sentiment d'énervement à un sentiment de peur ou même de panique à l'idée d'affronter l'avenir sans les effets calmants de la nicotine. Cet état d'anxiété est accentué lors du sevrage nicotinique pour les personnes sujettes à l'anxiété en général.
Difficulté de concentration
Comme la plupart des stimulants, à court terme, la nicotine peut aider à la concentration mentale. En revanche, lorsque vous souffrez de sevrage à la nicotine, vous pourriez avoir du mal à vous concentrer sans les effets stimulants de la drogue.
Cependant, une grande partie de ce symptôme est subjective. Vous avez toujours la capacité de vous concentrer, mais vous vous en sentez moins capable. Votre concentration reviendra une fois que votre corps aura rétabli son homéostasie.
Problèmes de sommeil
La difficulté à dormir, également appelée insomnie, est assez courante pendant le sevrage de la nicotine. Les exercices de jour, en particulier les exercices en plein air qui vous exposent au soleil, peuvent vous aider à vous sentir plus détendu et somnolent au coucher.
Appétit et prise de poids
La nicotine peut être un coupe-faim et le tabagisme interfère également avec vos sens du goût et de l'odorat, de sorte que certaines personnes utilisent le tabagisme comme substitut de collation et comme moyen d'essayer de contrôler leur poids.
L'un des aspects les plus gratifiants de l'arrêt du tabac peut être de redécouvrir le plaisir de manger.
Tant que la nourriture que vous choisissez est saine et consommée avec modération, il ne devrait y avoir aucun problème.
Faire face et soulager
La bonne nouvelle est que vous pouvez faire beaucoup pour réduire les fringales et gérer les symptômes de sevrage courants. Même sans médicaments, les symptômes de sevrage et d'autres problèmes s'atténuent avec le temps.
Exercer
L'exercice est un moyen rapide et facile d'améliorer votre humeur, tant que vous n'en faites pas trop en développant une dépendance à l'exercice de substitution. Pratiquez une activité physique comme marcher ou faire d'autres exercices comme le jogging ou la natation.
Gérer les envies
De nombreuses personnes trouvent que la distraction peut détourner leur esprit des fringales jusqu'à ce qu'elles disparaissent, car les fringales ne durent généralement que cinq à dix minutes, même si elles sont intenses. D'autres trouvent que les fringales les font rechuter encore et encore.
Si cela vous arrive, parlez à votre médecin des thérapies de remplacement de la nicotine (TRN). Cela peut prendre plus de temps pour arrêter de cette façon, mais vous pouvez avoir de meilleures chances de succès.
Éviter les déclencheurs
Essayez de rester à l'écart des personnes et des situations qui, vous le savez, provoqueront votre colère pendant cette période. Avec le temps, vous vous sentirez moins irritable et vous serez peut-être même mieux à même de faire face aux ennuis qu'avant d'arrêter de fumer. Pour l'instant, accordez-vous et aux autres autant de temps et d'espace que possible.
Soulager le stress
Si vous savez que vous avez tendance à devenir anxieux sous l'effet du stress, surtout si vous êtes sujet aux attaques de panique, essayez d'éviter les situations stressantes pendant que vous arrêtez de prendre de la nicotine. Cela réduira la probabilité que votre anxiété s'intensifie.
Essayez d'alléger la pression : n'arrêtez pas de fumer lorsque vous avez un examen à venir, au moment des impôts ou à tout autre moment qui nécessite beaucoup de concentration mentale sous pression. Au lieu de cela, faites-le à un moment où vous avez moins de pression pour vous concentrer.
Les exercices de yoga, de pleine conscience, de méditation et de relaxation peuvent tous aider à réduire l'anxiété que vous ressentez pendant le sevrage de la nicotine.
Manger sainement
Il est trop facile de tomber dans le piège du confort alimentaire en réponse aux fringales et à l'augmentation de l'appétit, et vous pouvez finir par prendre du poids ou même développer une dépendance aux aliments de substitution. Éviter de trop manger est essentiel pour éviter ces pièges.
Trouver des distractions
Il est normal que les envies s'atténuent, mais qu'elles apparaissent encore occasionnellement des mois, voire des années, après avoir cessé de consommer de la nicotine. L'astuce pour maintenir un style de vie sans fumée est de vous distraire rapidement et de ne pas céder à l'envie.
Chaque rechute commence par une seule bouffée, alors assurez-vous d'avoir une activité de remplacement pour faire face à toute situation où vous auriez pu fumer - pour gérer le stress, pour célébrer, pour vous aider à vous concentrer. Ainsi, vous ne serez plus tenté de fumer.
Mises en garde
Parfois, les symptômes de sevrage peuvent durer plus longtemps que d'habitude. Si cela se produit, consultez votre médecin. Parfois, ce qui semble être les symptômes tenaces du sevrage de la nicotine peut être lié à une autre condition. Rappelez-vous que ces sentiments sont temporaires.
Vous devez veiller à n'utiliser que les thérapies de remplacement de la nicotine recommandées. Une utilisation excessive de ces substituts peut entraîner une surdose de nicotine.
Si vous ressentez des symptômes de surdosage en nicotine tels qu'une respiration rapide, des convulsions, des maux de tête, de la diarrhée, un rythme cardiaque irrégulier ou rapide, une faiblesse, des tremblements ou des changements soudains de la tension artérielle, appelez immédiatement le centre antipoison et contactez les services d'urgence pour obtenir de l'aide.
Traitement à long terme
Le traitement à long terme peut inclure l'utilisation prolongée de thérapies de remplacement de la nicotine. Des recherches ont montré que les patchs à la nicotine, par exemple, peuvent être efficaces pour maintenir l'abstinence tabagique au-delà des huit semaines standard de traitement. Cependant, les preuves suggèrent qu'il peut y avoir peu d'avantages à utiliser ces traitements au-delà de 24 semaines.
Les traitements comportementaux tels que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peuvent également être utiles. La TCC vise à modifier les schémas de pensée et les comportements sous-jacents qui contribuent au tabagisme. Remplacer ces schémas inadaptés par des schémas plus sains peut améliorer les chances d'abstinence tabagique à long terme.
Ressources
Le retrait peut être difficile, mais il existe des ressources qui peuvent vous aider. Les Centers for Disease Control and Prevention fournissent des plans gratuits pour arrêter de fumer, du matériel éducatif et des informations sur les ressources locales. L'American Lung Association propose également des informations et des programmes conçus pour aider les gens à arrêter de fumer.
Vous pouvez également visiter Smokefree.gov, un site Web de la branche de recherche sur la lutte contre le tabagisme du National Cancer Institute (NCI), et utiliser le guide d'arrêt étape par étape pour en savoir plus sur d'autres conseils pour gérer les envies de fumer. Ils proposent également des applications de sevrage tabagique et des programmes de SMS qui peuvent également vous aider à rester sur la bonne voie.
Si vous ou un être cher êtes aux prises avec la toxicomanie ou la toxicomanie, contactez la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) à l'adresse 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique.
Un mot de Verywell
Faire face au sevrage de la nicotine est souvent l'une des étapes les plus difficiles de l'arrêt du tabac. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour gérer vos symptômes, et les thérapies de remplacement de la nicotine peuvent réduire vos symptômes et améliorer vos perspectives à long terme.
Identifiez les déclencheurs qui vous donnent envie de fumer, trouvez des moyens de gérer vos envies de fumer et n'ayez pas peur de demander conseil et assistance à votre médecin.