La culpabilité est une émotion puissante. Et lorsqu'ils ne sont pas contrôlés, les sentiments de culpabilité peuvent conduire à des actions pas si saines.
Si vous vous sentez coupable pendant la pandémie de COVID-19, vous n'êtes pas seul. Il y a quelque chose dans une crise internationale qui semble conduire à beaucoup de culpabilité.
Que vous vous sentiez coupable d'envoyer vos enfants à la garderie pendant que vous continuez à travailler à domicile ou que vous vous sentiez coupable de ne pas aider les autres autant que vous le pensez, en reconnaissant comment gérer cette culpabilité de façon saine est essentiel à votre bien-être.
Choses pour lesquelles vous pourriez vous sentir coupable
Pendant la pandémie, certaines personnes se sentent coupables parce qu'elles vont bien. D'autres se sentent coupables parce qu'ils ne font pas aussi bien qu'ils pensent qu'ils devraient l'être. Certaines personnes se sentent coupables de presque tout.
Voici quelques raisons pour lesquelles certaines personnes peuvent se sentir plus coupables pendant cette période.
Votre vie est meilleure en quarantaine
Pour certaines personnes, le fait d'être mis en quarantaine et peut-être de travailler à domicile a amélioré leur qualité de vie. Certaines de vos pensées coupables peuvent ressembler à ceci :
- Je me sens coupable que ma vie soit en fait meilleure pendant la quarantaine.
- Je me sens coupable parce que je peux travailler à domicile et que d'autres ont perdu leur emploi.
- Je me sens coupable parce que je gagne plus d'argent maintenant qu'avant.
- Je me sens coupable parce que je suis assez heureux en ce moment et que d'autres personnes souffrent.
Vos enfants et votre famille ont été touchés
Beaucoup de gens se sentent seuls parce qu'ils ne peuvent pas rendre visite à leurs amis et à leur famille. Ceux qui ont des enfants peuvent se sentir particulièrement coupables parce qu'ils ont remarqué que leurs enfants sont affectés négativement. Vous pouvez avoir des pensées comme :
- Je me sens mal de laisser mes enfants passer trop de temps devant un écran parce que je peux dire qu'ils s'ennuient.
- Je me sens coupable de ne pas jouer avec mes enfants pendant la journée.
- Je me sens mal que mes parents ne puissent pas voir mes enfants en ce moment.
- Je suis criblé de culpabilité parce que mes enfants semblent misérables.
- Je me sens mal de ne pas pouvoir rendre visite à mes parents dans la maison de retraite.
Vous êtes incapable d'aider les autres
En raison des règles de distanciation sociale, il est devenu beaucoup plus difficile d'aider ceux qui ont besoin d'aide pendant cette période. Vous gagnez peut-être moins d'argent et vous ne pourrez donc peut-être pas soutenir ceux qui vous sont chers. Pour cette raison, il est facile d'être submergé par des sentiments de culpabilité :
- Je me sens mal de ne pas faire plus pour aider les autres.
- Je me sens coupable, mes revenus ont été réduits et ma famille n'aura pas autant d'argent.
- Je me sens mal de ne plus pouvoir m'occuper de mes parents âgés sans les mettre en danger.
Vous avez suivi ou non les règles de distanciation sociale
Il est possible que vous n'ayez pas suivi les règles de distanciation sociale au début de la pandémie et que vous vous sentiez coupable de ne pas l'avoir fait. Peut-être que vous vous sentez même coupable parce que vous avez respecté toutes les règles et que vous avez manqué des événements importants. Vos pensées peuvent ressembler à ceci :
- Je me sens mal de ne pas avoir porté de masque en public au début.
- Je me sens coupable d'être allé à une réunion sociale.
- Je me sens mal de ne pas avoir assisté à un enterrement parce que je voulais prendre de la distance sociale.
Il est important de se rappeler que tant de gens ont ces pensées exactes en ce moment. C'est donc une bonne idée de vous rappeler que vous n'êtes pas seul dans cette expérience.
Pourquoi vous pourriez vous sentir plus coupable maintenant
Les choses pour lesquelles vous pourriez vous sentir coupable pourraient probablement durer indéfiniment. Pour beaucoup, il y a beaucoup de choses pour lesquelles se sentir mal, que vous ayez du mal ou que vous vous débrouilliez bien.
Voici plusieurs raisons pour lesquelles les gens ressentent plus de culpabilité pendant la pandémie.
Les gens souffrent
Lorsque vous allumez les nouvelles ou lisez les derniers titres, vous verrez que les gens souffrent de maladies physiques, de problèmes de santé mentale et de difficultés économiques. Et beaucoup de gens pleurent la perte de leurs proches.
Si vous ne souffrez pas autant que les autres, vous pourriez ressentir de la culpabilité parce que vous allez bien, de la même manière que les survivants d'un accident peuvent ressentir la culpabilité de survivant si quelqu'un d'autre a perdu la vie.
Cela peut être particulièrement vrai si vous faites mieux que d'habitude en ce moment. Que votre situation économique se soit améliorée ou que vous ayez mieux fait de travailler à distance, vous pourriez vous sentir mal de faire mieux alors que d'autres souffrent davantage.
D'autres personnes pourraient vous faire honte
Si vous partagez une bonne nouvelle, comme si vous aviez une promotion ou si vous fêtiez un anniversaire, d'autres personnes pourraient vous rappeler rapidement que vous ne devriez pas en parler pendant la pandémie.
Que quelqu'un réponde à votre message sur les réseaux sociaux "#tonedeaf" ou que quelqu'un se demande comment vous pourriez être heureux à un moment comme celui-ci, vous pourriez avoir honte de votre bonne fortune ou même d'être de bonne humeur.
Ce genre de réactions peut vous faire ressentir de la culpabilité à propos de votre situation plus heureuse.
Les règles habituelles ne s'appliquent pas
Beaucoup de choses qui vous tenaient à cœur avant la pandémie, comme visiter souvent vos parents et limiter le temps passé devant l'écran de vos enfants, peuvent ne plus être des options (ou des priorités).
Visite d'amis et de famille
Si vous avez passé la majeure partie de votre vie à croire que vous devriez passer du temps avec vos proches, bien sûr, vous pourriez vous sentir coupable si vous ne le faites pas.
Même si vous savez peut-être que ne pas leur rendre visite est la chose la plus sûre et la plus gentille que vous puissiez faire en ce moment, vous pourriez toujours vous sentir mal que votre comportement soit en conflit avec vos croyances; « Je ne peux pas rendre visite à mes parents même si je pense que passer du temps avec la famille est important. »
Le temps d'écran de vos enfants
Si vous avez investi beaucoup de temps et d'énergie pour vous assurer que vos enfants ne regardent pas leurs appareils numériques, vos règles ont peut-être changé.
Peut-être que laisser vos enfants utiliser leurs appareils pour discuter avec des amis est mieux pour eux que de ne pas avoir accès à leurs appareils électroniques pour le moment.
Ou, peut-être qu'ils fréquentent l'école en ligne et qu'il est plus important pour eux d'être connectés tout le temps.
Votre cerveau n'a peut-être pas accepté le fait que, pour l'instant, vous n'êtes pas obligé de suivre vos règles antérieures en matière d'électronique.
Même si vos priorités et vos règles peuvent changer pendant la pandémie parce que vous devez garder tout le monde en bonne santé et en sécurité, cela peut prendre un certain temps à votre cerveau et à vos émotions pour rattraper l'idée que les règles habituelles ne s'appliquent plus.
Gérer la culpabilité de manière saine
Vous ne pourrez peut-être pas contrôler le fait que vous ressentez de la culpabilité. Mais, vous pouvez contrôler la façon dont vous y répondez. Voici quelques stratégies pour gérer les sentiments de culpabilité pendant la pandémie :
Reconnaître et accepter la culpabilité
La culpabilité est une émotion normale et saine. En faire l'expérience lorsque vous avez blessé quelqu'un ou lorsque vous avez fait une erreur est un bon signe, cela signifie que vous avez une conscience. Mais parfois, vous pouvez ressentir une culpabilité inutile (comme si vous aviez un indicateur de culpabilité défectueux).
Ne gaspillez pas votre énergie à combattre votre culpabilité ou à penser : « Je ne devrait pas ressentir comme ça." L'ignorer ou même essayer de le supprimer ne fonctionnera pas.
Au lieu de cela, notez vos sentiments et reconnaissez-les. Mettez-y un nom. Des études montrent que le simple fait d'étiqueter vos sentiments peut les aider à se sentir moins intenses.
Reconnaître vos émotions libère également de la matière grise. Au lieu de gaspiller de l'énergie à essayer de ne pas vous sentir coupable, reconnaissez vos émotions et essayez d'aller de l'avant.
Excusez-vous si vous avez blessé quelqu'un
Toute culpabilité n'est pas inutile. Il peut arriver que vos sentiments de culpabilité vous rappellent que vous avez blessé quelqu'un.
Que vous ayez crié après votre partenaire parce que vous étiez stressé ou que vous ayez dit à votre mère qu'elle réagissait de manière excessive aux derniers gros titres, votre culpabilité peut vous rappeler que vous devriez vous excuser.
Si vous vous êtes trompé, reconnaissez votre erreur à l'autre personne. Dites que vous êtes désolé sans excuser votre comportement et acceptez l'entière responsabilité.
Plutôt que de dire : « Je suis désolé que vos sentiments aient été blessés », dites : « Je suis désolé d'avoir dit quelque chose de méchant. »
Mais n'oubliez pas que vous pouvez aussi vous sentir coupable même si vous n'avez rien fait de mal. Vous pourriez vous sentir mal que vos enfants ne sortent pas souvent de la maison ou vous pourriez vous sentir coupable de ne pas pouvoir offrir à votre enfant une grande fête d'anniversaire, même si ces choses ne sont pas de votre faute. Si vous n'avez blessé personne, des excuses ne sont pas justifiées.
Si vous vous sentez mal, mais que ce n'est pas de votre faute, répondez avec empathie. Reconnaissez les difficultés que l'autre personne éprouve, mais ne présentez pas d'excuses inutiles.
Surveillez votre comportement
La culpabilité est inconfortable. Ainsi, lorsque vous en faites l'expérience, vous pouvez être tenté de prendre toutes les mesures possibles pour vous sentir mieux. Mais si vous ne faites pas attention, les mesures que vous prenez pour soulager votre culpabilité pourraient ne pas être saines.
Par exemple, si vous vous sentez coupable que vos enfants s'ennuient et se sentent seuls, vous pourriez être tenté de leur donner des biscuits et de la crème glacée pour leur remonter le moral.
Tout en leur permettant de se livrer à quelques friandises supplémentaires ne fera pas de mal, les laisser manger de la malbouffe tout le temps pourrait avoir un impact sur leur bien-être. En fin de compte, vous pourriez vous sentir encore plus coupable de ne pas leur donner des aliments plus sains.
Bien sûr, il est important de vous relâcher un peu dès maintenant. Vous devrez peut-être laisser les enfants jouer sur leurs appareils électroniques plus longtemps que d'habitude afin que vous puissiez faire votre travail.
Ou, vous pouvez donner aux enfants des collations qui ne sont pas aussi saines que d'habitude parce que vous n'allez pas à l'épicerie aussi souvent pour acheter des fruits et légumes frais. Ces choses sont OK.
Assurez-vous simplement que vous ne faites pas ces choix pour tenter de soulager votre culpabilité.
Changez l'histoire que vous vous racontez
Les histoires que vous vous racontez et la façon dont vous structurez vos comportements font une grande différence dans ce que vous ressentez.
Si vous pensez : « Je suis une personne horrible pour ne pas avoir aidé mes parents », vous vous sentirez mal. Mais, si vous vous souvenez : « Je fais la chose la plus aimante que je peux en ce moment en restant à l'écart », vous vous sentirez peut-être un peu mieux.
Vous pouvez également recadrer l'histoire que vous vous racontez autour du travail. Si vous pensez : « Je suis un mauvais parent parce que je travaille au bureau toute la journée pendant que les enfants regardent la télévision dans le salon », vous ressentirez probablement de la culpabilité.
Si, toutefois, vous changez l'histoire et vous dites : « Je suis un modèle de travail acharné et j'enseigne à mes enfants comment s'adapter à des situations difficiles ». Ce recadrage pourrait réduire votre culpabilité.
Faites attention à l'histoire que vous vous racontez et demandez s'il y a une autre façon de voir la situation. Vous découvrirez peut-être qu'un léger changement dans votre perception de la situation peut vous aider à vous sentir mieux.
Pratiquer l'auto-compassion
Votre discours intérieur fait une énorme différence dans la façon dont vous vous sentez. Vous insulter ou vous battre pour une erreur que vous avez commise alimente des sentiments de culpabilité.
Gardez à l'esprit qu'il n'y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses sur la façon de gérer une situation au milieu d'une pandémie. C'est un territoire inexploré et tout ce que vous pouvez faire est de prendre les meilleures décisions possibles avec les informations dont vous disposez.
Il est important de faire preuve de compassion, d'abandonner l'autocritique sévère et d'apprendre à être plus gentil avec vous-même.
En fait, des études montrent que l'auto-compassion est la clé pour faire mieux à l'avenir. Pratiquer l'auto-compassion peut également réduire votre détresse psychologique.
Une excellente façon de pratiquer l'auto-compassion est de vous demander : « Que dirais-je à un ami qui ressent cela ou qui a ce problème ? » Il y a de fortes chances que vous soyez gentil. Vous pourriez dire quelque chose de positif comme : « Vous faites de votre mieux. Nous faisons tous des erreurs."
Vous pouvez également les appeler lorsqu'ils sont irrationnels en disant quelque chose comme : « Vous n'avez rien fait de mal. Nous sommes en pleine pandémie. »
Essayez de vous répondre avec ce même type de gentillesse et de compassion. Cela peut aider à soulager une partie de la culpabilité inutile que vous ressentez.
Prend bien soin de toi
Il est impossible de se sentir bien dans sa peau et dans la façon dont vous gérez la situation si vous vous négligez (ou même vous abusez).
Faites attention à votre alimentation, votre sommeil et votre niveau d'activité. Il est important de prendre soin de votre corps si vous voulez être en bonne santé émotionnelle.
Jetez également un œil à ce que vous faites pour vous aider à fonctionner au mieux. Êtes-vous engagé dans un passe-temps? Prenez-vous le temps de faire les choses que vous aimez ? Prenez-vous du temps pour vous ?
De toute évidence, les soins personnels peuvent sembler un peu différents pendant la pandémie. Vous ne pourrez peut-être pas rendre visite à des amis ou assister à des cours que vous aimez. Mais, il est important de rechercher des stratégies alternatives qui vous aident à vous sentir mieux.
Faites attention aux personnes avec lesquelles vous vous entourez
Si vos amis et abonnés sur les réseaux sociaux sont susceptibles de vous appeler pour toute nouvelle positive que vous partagez - en disant que vous ne devriez pas célébrer pendant la pandémie, par exemple - vous voudrez peut-être les mettre en sourdine, les supprimer de votre ami ou leur suggérer de ne plus suivre.
C'est bien de partager des nouvelles positives. En fait, partager les bonnes choses de votre vie (sans vous vanter, bien sûr) pourrait inspirer les autres ou les aider à se sentir mieux.
Soyez également conscient des autres émotions et de l'humeur que vous ressentez lorsque vous êtes avec d'autres personnes. Si quelqu'un essaie de vous forcer à faire des voyages de culpabilité, fixez-vous des limites. Refusez d'être « coupable » de faire des choses que vous ne voulez pas faire.
Un mot de Verywell
Gardez à l'esprit que beaucoup de gens ressentent une culpabilité inutile en ce moment, vous n'êtes donc pas seul si vous pouvez comprendre. Parler à des amis et des membres de la famille qui comprennent peut aider.
Si, malgré vos efforts, vous ressentez toujours beaucoup de culpabilité ou si cela interfère avec votre capacité à fonctionner, envisagez de demander de l'aide professionnelle. La culpabilité peut être un symptôme de dépression, de TSPT ou d'autres problèmes de santé mentale.
La thérapie par la parole peut vous aider à vous sentir mieux. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à gérer les pensées, les sentiments et les comportements qui sous-tendent votre culpabilité afin que vous puissiez commencer à vous sentir mieux.
Comment se pardonner