Bien qu'il soit normal d'avoir une journée de sommeil occasionnelle, chanceler dans la vie à la recherche d'une cafetière sans fond ou fantasmer régulièrement sur le fait de ramper dans son lit n'est pas si durable. Un épuisement continu peut nuire à votre bien-être physique et mental. Nous avons eu un poids d'expert sur la façon de se sentir moins fatigué pendant la journée pour deux scénarios principaux : la fatigue chronique continue et les jours de repos occasionnels.
Lors de la lutte contre la fatigue chronique
Si votre fatigue est constante, il y a une poignée de principaux coupables. avoir un mauvais sommeil (à cause de mauvaises habitudes ou de troubles du sommeil), avoir un apport nutritionnel insuffisant et/ou ne pas faire assez d'exercice.
Évaluez votre horaire de sommeil
La National Sleep Foundation recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de dormir de sept à neuf heures par nuit, et ceux de 65 ans et plus de sept à huit heures.
Les enfants devraient dormir encore plus, les nouveau-nés ayant besoin de 14 à 17 heures, les nourrissons de 12 à 15 heures, les tout-petits de 11 à 14, les enfants d'âge préscolaire de 10 à 13, les enfants d'âge scolaire de 9 à 11 et les adolescents de 8 à 10. se
Bien que certaines personnes puissent techniquement dormir moins et se sentir toujours bien, la majorité d'entre nous ne fonctionnent pas à des niveaux de pointe à moins d'avoir systématiquement le nombre d'heures recommandé.
Il est préférable que ce sommeil soit ininterrompu, donc si vous vous réveillez pendant la nuit, faites des ajustements en conséquence. Par exemple, si votre partenaire ronfle, il peut être préférable de dormir dans des pièces séparées ou d'utiliser des bouchons d'oreille jusqu'à ce que son ronflement ait été corrigé. D'autres moyens d'assurer un sommeil plus profond sont de prendre une douche chaude avant de se coucher, de garder votre chambre au frais, de porter des vêtements confortables et d'éviter les appareils électroniques avant d'aller dormir. Vous pouvez même essayer de simuler la tombée de la nuit pour vous aider à vous endormir.
"Environ une heure avant de vous coucher, commencez à baisser progressivement les lumières de votre maison. Cela inclut les plafonniers et les lumières vives et tous vos appareils", explique Heather Turgeon, psychothérapeute, spécialiste du sommeil et auteur de The Happy Sleeper et Now Say This.
Turgeon dit: "Cela aide vos niveaux de mélatonine à augmenter, ce qui facilite l'endormissement. Combinez cela avec une heure de coucher régulière et vous commencerez à vous sentir mieux reposé pendant la journée. "
Un autre zapper d'énergie souvent négligé consiste à appuyer à plusieurs reprises sur le bouton snooze. Bien qu'il puisse sembler que vous vous rendiez service en dormant six minutes supplémentaires, la réalité est que cela ne vous laisse que suffisamment de temps pour vous endormir légèrement sans atteindre un sommeil réparateur, pour ensuite être réveillé. Vous feriez mieux de vous lever au moment où vous avez commencé à le faire, ou mieux encore, lorsque votre corps se lève naturellement. En vous couchant régulièrement et en vous réveillant à la même heure chaque jour, vous pouvez créer un « réveil interne ».
Ajustez votre alimentation
Les aliments que vous mettez dans votre corps ne consistent pas seulement à essayer de perdre, de maintenir ou de prendre du poids. La nutrition vous empêche de bien dormir la nuit, peut avoir un impact sur votre clarté mentale tout au long de la journée et peut affecter la fatigue générale.
En règle générale, les aliments riches en sucre et en glucides n'alimentent pas votre corps aussi efficacement que les protéines, les légumes et les fruits. Il est également préférable de manger des aliments entiers et crus plutôt que des aliments transformés.
«Les aliments à faible indice glycémique comprennent les grains entiers, les fruits riches en fibres, les noix et les huiles saines, notamment les huiles d'olive, d'avocat et de sésame. De plus, la plupart des protéines et des graisses sont nulles dans l'indice glycémique », explique Marina Yuabova, infirmière praticienne familiale et professeure adjointe à la City University of New York.
Elle ajoute que les glucides simples ont un index glycémique élevé et provoquent donc un pic de sucre et d'insuline. Des exemples de glucides simples incluent le sucre, le sirop de maïs et le glucose, le fructose et le saccharose. On les trouve souvent dans les pâtisseries sucrées (telles que les muffins, les beignets et les cupcakes), de nombreuses céréales pour petit-déjeuner, des bonbons, des boissons au café riches en sucre telles que des frappuccinos et des macchiatos au caramel, des sodas, des jus de fruits « améliorés », et plus encore.
De plus, même si les glucides ne doivent pas nécessairement être complètement interdits, il est important de surveiller votre consommation.
"Avoir trop de glucides en une seule séance peut vous laisser fatigué et léthargique", explique Brittany Modell, diététiste diplômée d'une maîtrise en éducation nutritionnelle de l'Université Columbia.
"Essayez d'opter pour une portion de haricots, de légumineuses ou de grains entiers", dit Modell. Combinez ce qui précède avec des protéines maigres et des aliments riches en nutriments, tels que des œufs, du poulet, du poisson, des noix, des toasts de blé entier, du yogourt grec, des fromages, des fruits entiers et des légumes entiers. Le résultat sera des niveaux d'énergie soutenus par rapport à un cycle de crash du sucre.
En plus de bien manger, il est également important de boire suffisamment si vous voulez vous sentir moins fatigué tout au long de la journée. Yuabova déclare : « L'eau est le seul nutriment dont il a été démontré qu'il améliore les performances de tous. Si votre corps est privé d'eau, un sentiment d'épuisement est l'un des premiers symptômes. Tout le monde devrait consommer huit verres d'eau de huit onces par jour.
Exercice régulier
Bien qu'il puisse sembler que l'exercice draine votre corps d'énergie, ce n'est pas le cas. Un exercice plus régulier, même si c'est aussi simple que de marcher autour du bloc, aidera à augmenter votre métabolisme, à améliorer votre humeur, et vous aider à mieux dormir la nuit.
« Lorsque nous restons assis pendant une longue période (ou ne faisons tout simplement pas assez d'exercice), notre rythme cardiaque ralentit, notre sang s'immobilise et nous nous sentons fatigués », explique Harrison Fischer, qui détient un certificat en nutrition et bien-être de l'Université Cornell. « Si nous nous levons et faisons des sauts ou nous nous déplaçons, nous augmentons notre fréquence cardiaque et nous nous sentons instantanément revigorés. Vous pouvez le faire autant de fois que nécessaire dans la journée.
Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent 150 minutes d'exercice chaque semaine. Bien que cela puisse sembler écrasant, cela équivaut à environ 30 minutes par jour cinq fois par semaine.
Trucs rapides pour dynamiser
Parfois, la fatigue est simplement le résultat d'une nuit de sommeil terrible et singulière, et nous y sommes probablement tous passés. Peut-être avez-vous à peine dormi parce que votre bébé vous a tenu éveillé toute la nuit, peut-être étiez-vous éveillé tard pour un examen ou en essayant de respecter une échéance de travail importante, ou peut-être avez-vous passé une soirée amusante qui s'est prolongée jusqu'au crépuscule.
Quoi qu'il en soit, ces astuces « remontantes » peuvent aider à augmenter la vigilance mentale et les niveaux d'énergie tout au long de la journée.
Aller se promener
« De nombreux emplois de bureau nous obligent à rester à notre bureau la majeure partie de la journée. Les pauses de marche peuvent vous donner de l'énergie », explique Modell. «Au lieu de commander le déjeuner au travail, envisagez plutôt de faire une petite promenade pour ramasser le déjeuner. Vous pouvez également transformer votre réunion en réunion ambulante afin de pouvoir faire quelques pas pendant que vous travaillez encore.
Un autre conseil de pro est de marcher pour remplir votre bouteille d'eau. Vous obtiendrez deux bons comportements pour le prix d'un.
Obtenez un peu de soleil
« Le soleil du matin appuie sur ‘go’ sur votre horloge interne et est le moment de la journée le plus puissant pour être exposé au soleil car il réinitialise votre système circadien », explique Turgeon. « S'il n'y a pas de soleil, utilisez une lampe simulant le soleil ou un réveil. » Même en vous plaçant à côté d'une fenêtre lumineuse pendant la journée, vous pouvez vous sentir moins fatigué.
Étendre
Tout comme la marche, Modell dit que les étirements peuvent également vous aider à vous dynamiser pendant la journée et à éliminer un peu de brouillard cérébral. Levez-vous et prenez trois à cinq minutes pour vous étirer.
Prendre une douche rapide
Si vous avez accès à une douche, un plongeon rapide peut vous donner une montée d'adrénaline. Une autre option consiste à vous asperger d'eau froide le visage ou les bras.
Essayez une courte sieste
Si votre corps et votre cerveau ne fonctionnent tout simplement pas bien, optez pour une sieste de 20 à 30 minutes. En supposant que vous suiviez un horaire de sommeil nocturne assez normal, l'heure de grande écoute pour les siestes énergétiques est généralement au milieu de la journée à partir d'environ 13h00. à 15h00 Si cela devient une habitude régulière, ou si vous ne pouvez tout simplement pas fonctionner sans une sieste, il est important d'alerter votre médecin.
Un mot de Verywell
Que vous soyez confronté à une mauvaise nuit de sommeil ou à une fatigue continue, il est important de comprendre à quel point il est vital de dormir. En plus de se sentir physiquement et mentalement paresseux toute la journée, un mauvais sommeil peut contribuer à une prise de poids, une diminution de l'immunité, un risque accru de diabète, un risque accru de problèmes cardiaques, de dépression, un risque accru d'accidents et des troubles de la pensée, de la mémoire et de l'humeur générale . Si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil, comme l'apnée du sommeil ou l'insomnie, il est préférable de consulter un médecin qui pourra vous évaluer, vous diagnostiquer et vous traiter.