Une désintoxication numérique fait référence à une période pendant laquelle une personne s'abstient d'utiliser des appareils technologiques tels que les smartphones, les téléviseurs, les ordinateurs, les tablettes et les sites de médias sociaux. La « désintoxication » des appareils numériques est souvent considérée comme un moyen de se concentrer sur des interactions sociales réelles sans distractions. En renonçant aux appareils numériques, au moins temporairement, les gens peuvent abandonner le stress qui découle d'une connectivité constante.
Avant de décider si cela vous convient, réfléchissez à certains des avantages potentiels et des méthodes d'une cure de désintoxication numérique.
Les raisons d'une détox numérique
Pour de nombreuses personnes, être connecté et immergé dans le monde numérique fait simplement partie de la vie quotidienne. Selon les recherches de la société Nielsen, l'adulte américain moyen passe environ 11 heures par jour à écouter, regarder, lire ou interagir avec les médias.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir abandonner votre téléphone portable et d'autres appareils pendant une courte période. Vous voudrez peut-être passer du temps seul sans les interférences créées par votre téléphone et d'autres appareils. Dans d'autres cas, vous pourriez avoir l'impression que l'utilisation de votre appareil est devenue excessive et ajoute trop de stress à votre vie.
Dans certaines situations, vous pourriez même avoir l'impression d'être accro à vos appareils. Bien que la dépendance à la technologie ne soit pas formellement reconnue comme un trouble dans le DSM-5, de nombreux experts pensent que la surutilisation de la technologie et des appareils représente une dépendance comportementale très réelle qui peut entraîner des problèmes physiques, psychologiques et sociaux.
Dans un sondage mené par l'organisation Common Sense Media, 50 % des adolescents ont déclaré qu'ils se sentaient accros à leurs appareils mobiles. Un énorme 78% des adolescents interrogés ont déclaré qu'ils vérifiaient leurs appareils numériques toutes les heures.
Ce que dit la recherche
La technologie peut être stressante
Alors que les gens ont souvent l'impression qu'ils ne peuvent pas imaginer la vie sans leurs appareils technologiques, des recherches et des enquêtes ont montré que l'utilisation de la technologie peut également contribuer au stress.
Dans l'enquête annuelle Stress in America de l'American Psychological Associations, un cinquième des adultes américains (environ 18 %) ont cité l'utilisation de la technologie comme une source importante de stress dans leur vie. Pour beaucoup, c'est la connexion numérique omniprésente et le besoin constant de vérifier les e-mails, les SMS et les réseaux sociaux qui ont représenté la majorité de ce stress technologique.
Une étude menée par des chercheurs en Suède a révélé que l'utilisation intensive de la technologie chez les jeunes adultes était liée à des problèmes de sommeil, à des symptômes dépressifs et à une augmentation des niveaux de stress.
Les appareils numériques peuvent perturber le sommeil
Les preuves suggèrent également que l'utilisation intensive d'appareils, en particulier avant le coucher, peut interférer avec la qualité et la quantité du sommeil. Une étude a révélé que les enfants qui utilisent des appareils numériques à l'heure du coucher dormaient beaucoup moins bien et moins. L'étude a également trouvé un lien entre l'utilisation de la technologie la nuit et l'augmentation de l'indice de masse corporelle.
Les chercheurs ont également découvert que l'utilisation des médias sociaux électroniques au lit avait des effets néfastes sur le sommeil et l'humeur. L'étude a révélé que 70 % des participants consultaient les réseaux sociaux sur leur téléphone au lit, et 15 % passaient une heure ou plus sur les réseaux sociaux au lit. Les résultats ont révélé que l'utilisation des médias sociaux lorsque vous êtes au lit la nuit augmente le risque d'anxiété, d'insomnie et de durée de sommeil plus courte.
L'utilisation intensive d'appareils peut être liée à des problèmes de santé mentale
Une étude publiée dans la revue Développement de l'enfant ont constaté que l'utilisation quotidienne intensive de la technologie était associée à un risque accru de problèmes de santé mentale chez les adolescents. Plus de temps passé à utiliser les technologies numériques était lié à une augmentation des symptômes du TDAH et des troubles des conduites, ainsi qu'à une pire autorégulation.
Des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie ont récemment publié la première recherche expérimentale liant l'utilisation de sites de médias sociaux tels que Facebook, Snapchat et Instagram à une diminution du bien-être. Les résultats ont révélé que la limitation de l'utilisation des médias sociaux diminuait les symptômes de dépression et de solitude.
La connectivité constante affecte l'équilibre travail/vie personnelle
Ce sentiment d'être toujours connecté peut rendre difficile la création de frontières entre votre vie familiale et votre vie professionnelle. Même lorsque vous êtes à la maison ou en vacances, il peut être difficile de résister à la tentation de consulter vos e-mails, de répondre à un SMS d'un collègue ou de consulter vos comptes de réseaux sociaux.
Dans une étude publiée dans la revue Recherche appliquée en qualité de vie, les chercheurs ont découvert que l'utilisation de la technologie jouait un rôle dans la détermination de l'équilibre travail-vie personnelle d'un individu. L'étude a suggéré que l'utilisation d'Internet et des technologies mobiles influençaient la satisfaction globale au travail, le stress au travail et le sentiment de surmenage.
Faire une cure de désintoxication numérique peut vous aider à établir un équilibre travail-vie plus sain et moins stressant.
La comparaison sociale rend difficile d'être content
Si vous passez du temps sur les réseaux sociaux, vous vous êtes probablement retrouvé à comparer votre propre vie à celle de vos amis, de votre famille, de parfaits inconnus et de célébrités. Vous pourriez vous retrouver à penser que tout le monde semble mener une vie plus pleine, plus riche ou plus excitante en fonction du petit aperçu organisé que vous voyez sur leurs publications Instagram ou Facebook.
Comme dit le proverbe, la comparaison peut vraiment être le voleur de joie. La désintoxication de vos relations sociales peut être un bon moyen de vous concentrer sur ce qui est important dans votre propre vie sans vous comparer aux autres.
La connectivité numérique peut vous donner l'impression de manquer quelque chose
La peur de manquer, connue sous le nom de FOMO, est la peur de manquer les expériences que tout le monde vit. Une connectivité constante peut alimenter cette peur. Chaque fois que vous voyez une image ou une publication organisée sur la vie de quelqu'un d'autre, cela peut vous donner l'impression que votre vie est moins excitante que la leur. Vous pourriez vous retrouver à trop vous engager dans des événements sociaux par peur d'être laissé pour compte.
FOMO peut également vous permettre de vérifier constamment votre appareil de peur de manquer un texte, un message privé ou un message important.
Faire une cure de désintoxication numérique est une façon de fixer des limites et de réduire votre peur de passer à côté. La clé est de le faire d'une manière qui ne vous laisse pas le sentiment d'être coupé de ce qui se passe dans votre monde numérique.
Signes que vous pourriez avoir besoin d'une désintoxication numérique
- Vous vous sentez anxieux ou stressé si vous ne trouvez pas votre téléphone
- Vous vous sentez obligé de vérifier votre téléphone toutes les quelques minutes
- Vous vous sentez déprimé, anxieux ou en colère après avoir passé du temps sur les réseaux sociaux
- Vous êtes préoccupé par le nombre de likes, de commentaires ou de partages sur vos publications sociales
- Vous avez peur de manquer quelque chose si vous ne continuez pas à vérifier votre appareil
- Vous vous retrouvez souvent à veiller tard ou à vous lever tôt pour jouer sur votre téléphone
- Vous avez du mal à vous concentrer sur une chose sans avoir à vérifier votre téléphone
Comment faire une détox numérique
Certains pourraient suggérer qu'une véritable désintoxication numérique impliquerait une abstinence prédéfinie de tous les appareils numériques et connexions aux réseaux sociaux, mais il est important de faire en sorte que l'utilisation de votre appareil fonctionne pour votre propre vie et vos exigences.
Se détacher de vos appareils peut être bénéfique pour votre bien-être mental, mais faire une désintoxication numérique ne doit pas nécessairement impliquer une séparation complète de votre téléphone et des autres connexions technologiques. Le processus consiste souvent davantage à établir des limites et à s'assurer que vous utilisez vos appareils de manière à profiter plutôt qu'à nuire à votre santé émotionnelle et physique.
Être réaliste
Si vous pouvez faire une désintoxication numérique complète pendant un certain temps, cela pourrait être quelque chose que vous voudrez essayer. Être complètement déconnecté peut sembler libérateur et rafraîchissant pour certaines personnes. Pour beaucoup de gens, il n'est peut-être pas possible de renoncer complètement à toutes les formes de communication numérique, en particulier si vous comptez vraiment rester connecté pour le travail, l'école ou d'autres obligations.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas profiter des avantages d'une cure de désintoxication numérique; la clé est de faire de la déconnexion quelque chose qui fonctionne pour votre emploi du temps et votre vie.
Si vous avez besoin de vos appareils pendant la journée pour votre travail, essayez de faire une mini-détox à la fin de la journée de travail. Choisissez un moment où vous souhaitez éteindre vos appareils, puis concentrez-vous sur une soirée totalement libre de choses comme les réseaux sociaux, les SMS, les vidéos en ligne et autres distractions électroniques.
Définir des limites
Bien qu'il ne soit pas toujours possible ou même préférable de se déconnecter complètement, fixer des limites quant au moment où ces connexions numériques sont autorisées à empiéter sur votre temps peut être bon pour votre bien-être mental.
Par exemple, vous pouvez utiliser votre téléphone pour lire votre liste de lecture Spotify ou Apple Music pendant que vous vous entraînez, mais le régler en mode avion vous assurera de ne pas être distrait par des appels téléphoniques, des SMS, d'autres messages ou une application. notifications pendant votre entraînement.
Fixer des limites sur le type et le calendrier des connexions auxquelles vous participerez permet de vous assurer que vous pouvez profiter d'activités du monde réel sans détournements numériques.
D'autres moments où vous voudrez peut-être limiter l'utilisation de votre appareil numérique incluent :
- Lorsque vous prenez vos repas, en particulier lorsque vous dînez avec d'autres personnes
- Au réveil ou au coucher
- Lorsque vous travaillez sur un projet ou un passe-temps
- Lorsque vous passez du temps avec vos amis ou votre famille
- Avant d'aller dormir chaque nuit
La recherche suggère que limiter votre utilisation des médias sociaux à environ 30 minutes par jour peut améliorer considérablement le bien-être, en diminuant les symptômes de solitude et de dépression.
Restreindre l'utilisation de votre appareil mobile juste avant d'aller vous coucher peut également être utile. Un examen de la recherche a révélé que l'utilisation d'appareils multimédias était liée à une mauvaise qualité de sommeil, à un sommeil inadéquat et à une somnolence diurne excessive. Évitez de rester allongé au lit en jouant sur votre téléphone et essayez plutôt de lire un livre ou un magazine pendant quelques minutes avant d'aller vous coucher.
Supprimer les distractions
Une autre façon de démarrer votre détox numérique est de désactiver les notifications push sur votre téléphone. De nombreuses applications de médias sociaux, notamment Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest et les sites d'actualités, envoient des alertes à chaque fois que vous recevez un message, une mention ou un nouveau message.
Plutôt que de vérifier certaines applications ou certains sites Web à chaque fois qu'une nouvelle histoire ou publication est publiée, réservez une heure spécifique chaque jour pour vérifier vos messages ou mentions. Prévoyez ensuite un certain temps, environ 20 ou 30 minutes, à consacrer au rattrapage et à l'envoi des réponses.
Vous trouverez peut-être utile de laisser votre téléphone de côté pendant au moins une courte période. Des études ont montré que la simple présence d'un appareil mobile, même si vous ne l'utilisez pas activement, réduit les niveaux d'empathie et la qualité de la conversation lorsque vous interagissez avec d'autres personnes, un phénomène que les chercheurs ont surnommé « l'effet iPhone ».
Alors, la prochaine fois que vous dînerez avec un groupe d'amis, essayez de laisser votre téléphone à la maison.
Faites le marcher pour vous
Une cure de désintoxication numérique peut être ce que vous voulez qu'elle soit et peut prendre de nombreuses formes. Vous voudrez peut-être essayer d'abandonner tous les appareils numériques pendant un certain temps, y compris la télévision, les téléphones portables et les médias sociaux. Dans d'autres cas, vous voudrez peut-être vous concentrer sur la restriction de votre utilisation d'un seul type d'appareil numérique tel que votre téléphone ou votre console de jeu.
Quelques idées que vous pourriez envisager d'essayer :
- Un numérique rapide: Essayez d'abandonner tous les appareils numériques pendant une courte période, comme un jour ou jusqu'à une semaine
- Abstinence numérique récurrente: Choisissez un jour de la semaine sans appareil
- Une détox spécifique: Si une application, un site, un jeu ou un outil numérique vous prend trop de temps, concentrez-vous sur la restriction de votre utilisation de cet élément problématique
- Une détox des réseaux sociaux: Concentrez-vous sur la restriction ou même l'élimination complète de votre utilisation des médias sociaux pendant une période de temps spécifique
Conseils de désintoxication numérique
Certaines personnes trouvent assez facile d'abandonner leurs appareils. D'autres trouveront cela beaucoup plus difficile et même parfois anxiogène.
Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour vous assurer que votre détox numérique est plus réussie :
- Informez vos amis et votre famille que vous êtes en cure de désintoxication numérique et demandez leur aide et leur soutien
- Trouvez des moyens de rester distrait et de garder d'autres activités à portée de main
- Supprimez les applications de médias sociaux de votre téléphone pour réduire la tentation et faciliter l'accès
- Essayez de sortir de la maison; aller dîner avec des amis ou faire une promenade lorsque vous êtes tenté d'utiliser votre appareil
- Tenez un journal pour suivre vos progrès et notez vos réflexions sur l'expérience
Un mot de Verywell
Se passer d'appareils peut parfois être inconfortable et stressant. Vous pourriez vous sentir ennuyé, anxieux et même ennuyé sans votre téléphone portable et d'autres outils technologiques. Bien que cela puisse être difficile, cela peut être une expérience enrichissante qui vous aidera à mieux comprendre votre relation avec vos appareils et à être plus présent et attentif dans vos autres activités et expériences.