De nombreuses personnes souffrant de troubles anxieux se réveillent si inquiètes et si effrayées qu'elles veulent simplement se pelotonner sous les couvertures et ne pas affronter la journée à venir. Essayez de ne pas vous décourager, car il existe de nombreuses façons de minimiser l'anxiété matinale et de vous réveiller avec enthousiasme pour commencer la nouvelle journée.
Conseils pour réduire l'anxiété matinale
Essayez les stratégies suivantes pour réduire et faire face à l'anxiété lorsque vous vous réveillez et vaquez à vos occupations matinales :
Considérez vos habitudes de sommeil
Obtenir un bon sommeil est extrêmement important pour votre santé mentale et physique. En fait, les problèmes de sommeil comme les difficultés à s'endormir et/ou à rester endormi sont connus pour causer une variété de troubles psychologiques et physiques. Ceux-ci incluent des maux de tête, une diminution de l'énergie, une mauvaise concentration, des problèmes de mémoire à court terme, de l'irritabilité et de l'anxiété.
Certaines habitudes de sommeil saines à envisager d'adopter comprennent :
- Évitez les activités stimulantes deux à trois heures avant le coucher (par exemple, regarder la télévision, travailler sur votre ordinateur, faire de l'exercice vigoureusement et boire de la caféine).
- Engagez-vous dans une activité relaxante avant de vous coucher, comme vous pelotonner avec un bon livre ou vous faire masser le dos par votre partenaire.
- Couchez-vous à la même heure tous les soirs et réveillez-vous à la même heure tous les jours, y compris le week-end.
- Gardez votre chambre froide (environ 65 degrés Fahrenheit) et sombre (investissez dans des stores ou des rideaux assombrissants).
- Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour.
- Envisagez de tenir un journal ou de faire un « vidage des cerveaux » avant de vous coucher pour consigner vos pensées ou vos inquiétudes sur le papier afin qu'elles n'interfèrent pas avec l'endormissement ou le sommeil.
Si vous constatez que vous ne parvenez pas à bien dormir malgré une bonne hygiène de sommeil, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé.
Examiner les facteurs de stress du matin
Certaines parties de votre routine matinale peuvent provoquer de l'anxiété, comme une alarme qui vous réveille et envoie une montée d'adrénaline dans vos veines. Si tel est le cas, envisagez de changer votre alarme pour une alarme qui vous réveille avec une musique apaisante.
Votre anxiété matinale peut également être aggravée par la longue liste de tâches que vous devez accomplir. Pour éviter de vous sentir frénétique, donnez-vous suffisamment de temps le matin (appuyez sur le bouton de répétition, ce qui peut perturber vos cycles de sommeil et votre emploi du temps, est un non-non) et effectuez certaines tâches la veille (par exemple, préparer le déjeuner ou préparation des vêtements).
Faire des exercices de relaxation
Commencer votre journée détendu et concentré peut fournir un sentiment d'équilibre émotionnel qui vous accompagne tout au long de votre journée. Voici quelques techniques à essayer :
- Respiration profonde: Une respiration superficielle peut perturber les échanges naturels d'oxygène et de dioxyde de carbone de votre corps, signalant une réponse au stress qui contribue à l'anxiété et aux attaques de panique. Respirer correctement peut aider à assurer que votre sang est correctement oxygéné.
- L'imagerie guidée: Grâce à la visualisation, vous utilisez votre imagination pour vous imaginer dans un environnement plus calme et serein, comme sur une plage ou dans une prairie fleurie.
- Journalisation: La rédaction d'un journal est l'acte d'écrire vos pensées, vos sentiments et vos perceptions concernant les événements de votre vie. Lorsqu'elle est utilisée comme technique d'adaptation, la journalisation peut être un moyen utile d'explorer vos peurs, de gérer votre stress et d'améliorer votre bien-être personnel.
- Méditation: La méditation de pleine conscience est une pratique d'entraînement mental qui consiste à concentrer votre esprit sur vos expériences (comme vos propres émotions, pensées et sensations) dans le moment présent.
- Relaxation musculaire progressive: Cette technique simple consiste à tendre et à détendre tous les principaux muscles de votre corps, de la tête aux pieds.
Penser positivement
Si vous souffrez d'anxiété matinale depuis un certain temps, il est possible que vous ayez développé des schémas de pensées négatives automatiques qui peuvent alimenter votre anxiété. Cela signifie que votre esprit s'éveille et, sans aucun effort conscient de votre part, les pensées inquiètes occupent le devant de la scène, ce qui entraîne plus d'anxiété.
Tout d'abord, identifiez les pensées qui doivent être modifiées, puis développez vos propres contre-affirmations positives. Par exemple, disons que vous vous réveillez et que vos premières pensées sont : « Je me sens mal. Comment vais-je conduire pour me rendre au travail aujourd'hui ? Je ne passerai jamais la journée. Qu'est-ce qui ne va pas chez moi ? »
Vous pouvez remplacer ces pensées négatives par des déclarations positives, telles que : « Oui, je me sens anxieux ce matin, mais j'ai déjà ressenti cela auparavant et j'ai pu le gérer. Si j'ai des problèmes d'anxiété pendant la journée, je peux utiliser des techniques de relaxation qui me calmeront. J'ai le contrôle. L'anxiété est une émotion humaine normale, et c'est mon signal pour me détendre."
Cela demande de la pratique, mais vous pouvez changer ces schémas de pensée négatifs et les remplacer par des pensées et des comportements positifs.
Si vous trouvez utile de changer votre schéma de pensée, envisagez de consulter un thérapeute formé au traitement des troubles anxieux avec la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de psychothérapie qui se concentre sur l'établissement de liens entre les pensées, le comportement et les sentiments. Si face La thérapie en face à face n'est pas une option pour vous, il existe des programmes de TCC en ligne où un thérapeute communique avec vous par e-mail ou par téléphone.
Les 7 meilleurs groupes de soutien en ligne contre l'anxiété de 2021Considérez votre alimentation
La recherche suggère un lien entre l'alimentation et l'anxiété. Ce que vous mangez a le potentiel de déclencher ou de soulager l'anxiété. Une recherche publiée en 2016 a révélé que les personnes souffrant de troubles de l'humeur, tels que le trouble d'anxiété généralisée, ont tendance à avoir une mauvaise alimentation, c'est-à-dire une alimentation pauvre en fruits, légumes et protéines, et riche en graisses saturées et en glucides raffinés.
Essayez de changer votre alimentation pour une alimentation équilibrée en protéines, en acides gras oméga-3 (que l'on trouve dans les poissons gras) et en fruits et légumes. Choisir des glucides à faible indice glycémique à chaque repas aidera à éviter les pics et les baisses de glucose qui peuvent contribuer aux symptômes d'anxiété. Bien que la science ne soit toujours pas solide sur cette théorie, cela vaut certainement la peine d'essayer.
Enfin, en matière d'alimentation, n'oubliez pas le rôle de la caféine, un coupable courant et bien connu de production d'anxiété. Même si la caféine ne cause pas votre anxiété matinale, c'est un puissant stimulant qui peut alimenter l'anxiété chez quelques personnes. Pensez donc à éliminer ou au moins à réduire votre consommation de café et de thé pour voir si vos symptômes s'améliorent.
Obtenez des conseils du podcast Verywell Mind
Animé par la rédactrice en chef et thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode de The Verywell Mind Podcast partage une stratégie pour vous aider à faire face à l'anxiété.
Un mot de Verywell
Si votre anxiété matinale affecte votre fonctionnement quotidien ou votre qualité de vie, assurez-vous de consulter votre médecin traitant ou un professionnel de la santé mentale, comme un psychologue ou un psychiatre. Il est préférable de ne pas porter le fardeau de vos soucis sur vos propres épaules. Laissez une personne formée dans le traitement des troubles anxieux vous aider à vous sentir mieux et à vous rétablir.
Si vous ou un être cher êtes aux prises avec un trouble anxieux, contactez la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) à l'adresse 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique.