Qu'est-ce que la défensive ?

La défensive fait référence à la fois à un sentiment et à un comportement. Le sentiment est généralement suscité lorsque vous avez l'impression que quelqu'un vous critique et entraîne de la honte, de la tristesse et de la colère.

À son tour, le comportement résulte généralement du sentiment, comme être sarcastique, donner à quelqu'un le traitement silencieux ou être critique en retour.

But de la défensive

Les comportements défensifs ont pour but de vous distraire de vos sentiments de blessure et de honte. L'objectif (que vous le réalisiez ou non) est de porter votre attention sur les défauts de l'autre personne, afin qu'à votre tour vous vous sentiez mieux dans votre peau sur le moment.

Alors que les comportements défensifs peuvent vous aider à vous sentir mieux à court terme, à long terme, ils vous font généralement vous sentir moins bien.

Lorsque vous signalez les défauts de l'autre personne pour éviter de vous sentir attaqué, vous finissez par la mettre également sur la défensive. Il en résulte un cercle vicieux de comportements défensifs de va-et-vient qu'aucun de vous n'a vu venir (ou probablement même compris).

Signes que vous êtes sur la défensive

Vous ne savez pas si vous avez adopté un comportement défensif ? La défensive peut être difficile à reconnaître lorsqu'elle vient de l'intérieur. Jetons un coup d'œil à certains des signes courants que vous pourriez agir de manière défensive.

Lorsque vous vous sentez critiqué, adoptez-vous l'un des comportements suivants ? Lisez la liste et voyez si elle vous parle :

Arrêtez d'écouter l'autre personne.
Trouvez des excuses pour tout ce qui vous critique.
Blâmez l'autre personne pour ce qu'elle vous reproche.
Accuser l'autre personne de faire la même chose.
Essayez de justifier vos actions.
Évoquez les choses du passé que l'autre personne a mal faites et évitez de parler du problème actuel.
Dites à l'autre personne qu'elle ne devrait pas ressentir ce qu'elle ressent.

Causes de la défensive

Si vous avez commencé à reconnaître que vous êtes sur la défensive, vous vous demandez peut-être pourquoi cela a commencé, ce qui l'a causé et ce qui pourrait être sous-jacent.

Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des causes ou origines typiques de la défensive :

Une réaction à un sentiment d'insécurité ou de peur. Par exemple, si vous avez été victime d'intimidation dans votre enfance, vous pourriez vous-même devenir un tyran pour vous sentir plus puissant sur le moment en créant une illusion de sécurité.
Une réaction à un traumatisme ou à un abus de la petite enfance. Encore une fois, être sur la défensive est un moyen de se sentir plus puissant.
Une réaction à l'anxiété ou à l'incapacité de s'affirmer. Si vous n'avez pas les compétences nécessaires pour communiquer de manière affirmée ou si vous vous sentez anxieux socialement, cela peut se traduire par un comportement défensif.
Une réaction à la honte ou à la culpabilité. Si vous vous sentez coupable de quelque chose et que quelqu'un d'autre aborde un sujet connexe, vous pouvez réagir de manière défensive.
Une réaction à cacher la vérité. Vous pouvez devenir sur la défensive si vous essayez de cacher la vérité sur quelque chose ou si vous mentez.
Une réaction aux attaques contre votre personnage ou votre comportement. Si vous sentez que vous devez justifier les actions que vous avez entreprises ou certains aspects de votre personnage, vous pouvez réagir de manière défensive.
Une réaction au sentiment d'impuissance à changer. Si quelqu'un signale une partie de vous que vous voulez changer mais que vous vous sentez impuissant, alors vous pouvez réagir de manière défensive.
Un symptôme d'un trouble de santé mentale. Parfois, la défensive fait partie d'un problème de santé mentale plus vaste tel qu'un trouble de la personnalité, un trouble de l'alimentation, etc.
Un comportement appris. La défensive peut aussi être quelque chose que vous apprenez d'un parent ou d'un conjoint, comme moyen d'entrer en relation avec les autres.

En général, être sur la défensive est généralement le résultat de causes psychosociales plutôt que de causes biologiques ou chimiques. C’est une façon de se rapporter au monde qui est généralement enracinée dans les expériences de vie ou le contexte social.

Types de défensive

Maintenant que vous connaissez les signes d'être sur la défensive, vous vous demandez peut-être aussi s'il existe différents types d'attitude défensive.

En fait, il existe un certain nombre de styles différents d'être défensif. Voyez si l'un des types suivants d'attitude défensive résonne en vous :

Attaque ad hominem : Attaquer l'autre personne d'une manière ou d'une autre pour la discréditer.
Faire remonter le passé : Rappeler à l'autre personne quand elle a fait une erreur dans le passé.
Traitement silencieux: Ne pas parler à quelqu'un afin de lui reprocher de vous avoir critiqué.
Éclairage au gaz : Faire en sorte que l'autre personne remette en question sa santé mentale ou sa mémoire en niant faire des choses ou en mentant à propos de faire des choses. Cela implique généralement d'insinuer que l'autre personne est irrationnelle ou ne pense pas clairement.
Blâmer/agresser: rejeter le blâme sur l'autre personne pour tout ce qui vous critique.
Une indignation légitime: Agissez comme si vous ne deviez pas être interrogé sur ce sujet pour une raison quelconque (par exemple, dire que vous travaillez dur et que c'est une excuse pour ne pas passer du temps avec la famille).
Victime innocente: Accepter la critique, mais ensuite pleurer et se culpabiliser afin de culpabiliser l'autre personne et susciter de la sympathie (et éviter d'autres critiques).

Impact de la défensive

Si vous avez du mal à devenir défensif, vous savez que cela peut avoir un impact négatif sur votre vie. Peut-être vous sentez-vous coincé et incapable de changer votre comportement défensif, même si cela vous fait vous sentir pire à long terme.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des impacts négatifs qu'une action défensive peut avoir sur votre vie :

Vous ne vous comportez pas d'une manière qui correspond à la personne que vous voulez être ou à ce que vous pensiez que votre vie deviendrait.
Vous finissez par faire en sorte que les autres se sentent mal sans avoir l'intention de le faire et cela vous fait vous sentir encore plus mal.
Vous rendez les situations plus tendues et hostiles qu'elles ne devraient l'être et vous avez l'impression que tout dégénère en dispute ou en bagarre.
Vous finissez par vous sentir comme un paria et que vous ne vous adaptez à personne, peu importe où vous allez.
Vous finissez par vous sentir plus mal à cause de votre comportement défensif.
Les problèmes ne sont jamais résolus; c'est plutôt comme si vous continuiez à ressasser les mêmes problèmes.
Au fil du temps, votre bonne volonté et votre empathie envers les autres se sont érodées.
Vous vous retrouvez dans des situations d'obstruction, où d'autres personnes refusent de changer à cause de votre comportement défensif.
Dans l'ensemble, vous vous sentez négatif la plupart du temps et avez perdu votre capacité à voir le positif dans n'importe quoi dans votre vie.

Comment être moins défensif

Vous vous demandez comment être moins défensif ? Il existe un certain nombre de stratégies et de techniques d'adaptation que vous pouvez utiliser pour vous aider à vous sentir moins défensif, ce qui vous amènera à vous comporter de manière moins défensive. Vous trouverez ci-dessous quelques idées pour vous mettre sur la voie d'une attitude moins défensive.

Prenez conscience de votre capacité défensive

La première étape pour arrêter votre comportement défensif est de réellement prendre conscience du moment où cela se produit. Il est facile d'éviter d'affronter votre comportement ou de reconnaître que vous vous comportez de manière défensive.

Au lieu de cela, essayez de faire attention sur le moment à ce que vous ressentez et à la façon dont vous réagissez aux autres. Vous pouvez également tenir un journal de vos sentiments à la fin de chaque journée et explorer ce que différentes situations vous ont fait ressentir ou comment vous avez réagi.

Validez vos sentiments

Une fois que vous avez commencé à remarquer quand vous devenez sur la défensive, il est important de commencer à valider vos sentiments lorsque vous êtes critiqué. Le simple fait de reconnaître que vous vous sentez blessé, inquiet, honteux, craintif ou peu sûr de vous peut aider à désamorcer la situation.

Au lieu de vous sentir plus mal d'avoir ces sentiments, essayez de ne pas aggraver le problème. Au lieu de cela, reconnaissez les sentiments afin de ne pas devenir hyper concentré sur eux.

Évitez d'agir selon vos sentiments

Lorsque vous validez vos sentiments de blessure ou de honte et que vous montrez de la compassion envers vous-même pour ce que vous ressentez, vous pouvez également reconnaître le fait que vous n'avez pas besoin d'agir sur l'impulsion de réagir de manière défensive.

Même s'il peut être logique que vous vous sentiez sur la défensive, cela ne signifie pas que vous devez nécessairement prendre des mesures. Au lieu de cela, vous pouvez faire preuve de compassion pour ce que vous ressentez et reconnaître que tout le monde ressent cela de temps en temps.

Choisissez de vous aligner sur vos valeurs

Agir de manière défensive correspond-il à ce que vous voulez être en tant que personne ? Si ce n'est pas le cas, il est temps de clarifier la façon dont vous voulez vous comporter. Lorsque vous avez l'impression de devenir sur la défensive, comment la meilleure version de vous-même gérerait-elle la situation ? Si vous n'êtes pas sûr de cela, utilisez votre journal pour rédiger une liste de choses que vous pourriez faire sur le moment au lieu d'agir sur vos sentiments défensifs.

Vous trouverez ci-dessous quelques idées d'actions que vous pourriez prendre pour vous empêcher d'agir de manière défensive à l'avenir :

Dites à l'autre personne ce que ses commentaires vous font ressentir et pourquoi tu te sens blessé
Se comporter avec assurance et demander le respect de l'autre personne quelle que soit la critique qu'elle choisit d'offrir
Restez sur le sujet et discutez des solutions au problème plutôt que de se laisser distraire

Anticipez quand vous êtes susceptible de devenir défensif

Avez-vous une bonne idée du moment où vous êtes le plus susceptible de devenir sur la défensive ? C'est peut-être autour d'une certaine personne ou dans une certaine situation. La meilleure chose que vous puissiez faire est de dresser une liste des situations qui sont les plus susceptibles de vous mettre sur la défensive.

Se sentir pris au dépourvu ou surpris par quelqu'un peut augmenter la probabilité que vous réagissiez sur la défensive. Par conséquent, si vous pouvez anticiper le moment où cela est le plus susceptible de se produire, vous pouvez planifier comment vous montrer de la compassion et comment vous aimeriez réagir.

Boostez votre estime de soi

S'il y a des problèmes ou des domaines spécifiques de votre vie au sujet desquels vous êtes plus susceptible de devenir sur la défensive, il peut être utile de faire des choses qui vous rendent plus confiant ou renforcent votre estime de soi.

Par exemple, si vous vous sentez mal quand quelqu'un évoque votre santé physique, vous pourriez vous sentir plus confiant si vous savez déjà que vous faites tout votre possible pour être la version la plus saine de vous-même.

Voir un thérapeute

Si vous êtes aux prises avec une attitude défensive et que vous n'arrivez pas à la contrôler par vous-même, vous voudrez peut-être investir dans une thérapie ou des conseils pour travailler sur le problème. Cela pourrait être particulièrement utile si vous êtes sur la défensive dans votre relation.

En fait, vous pourriez même assister à une consultation de couple pour travailler votre communication en couple.

Prendre la responsabilité

Au lieu de réagir immédiatement à vos sentiments d'être blessé ou critiqué, vous pouvez essayer d'assumer la responsabilité de la partie dont vous pourriez être responsable dans la situation.

Par exemple, si on vous a demandé de faire quelque chose et que vous ne l'avez pas fait, vous pourriez répondre en disant : « Vous avez raison, j'aurais dû le faire. Je m'excuse."

Reconnaître que vous jouez un rôle dans le problème aidera à désamorcer la situation et vous permettra de travailler avec l'autre personne pour résoudre le problème.

Améliorez vos compétences en communication

Une autre façon de gérer la défensive est d'améliorer vos compétences en communication. Si vous savez qu'un sujet en particulier vous blesse ou vous met toujours en colère, il est acceptable de dire à l'autre personne que vous ne voulez pas en discuter à moins que le but ne soit de trouver une solution.

Continuer à ressasser les problèmes pour discuter n'est pas une communication efficace. Pour améliorer votre communication, essayez d'abord de vous entraîner dans des situations à faible enjeu ou d'imaginer comment vous aimeriez communiquer avant qu'une situation ne se produise.

Imaginez-vous rester calme et serein pendant que vous discutez d'un problème, au lieu de réagir sur la défensive.

Comment arrêter de rendre les autres sur la défensive

Nous avons beaucoup parlé de ce qu'il faut faire si vous êtes sur la défensive et comment l'être moins. D'un autre côté, vous voudrez peut-être savoir comment arrêter de faire réagir les autres de manière défensive.

S'il est vrai que chaque personne est responsable de ses propres sentiments et réactions, la façon dont vous choisissez de communiquer peut également préparer le terrain pour sa réaction.

Jetons un coup d'œil à quelques façons d'empêcher les comportements défensifs de ceux qui vous entourent.

Faites des demandes, ne critiquez pas

Plutôt que de commencer par une critique, essayez plutôt de formuler ce que vous voulez sous la forme d'une demande. Faites-le en exprimant quelque chose de positif dont vous avez besoin de la part de l'autre personne.

Par exemple, si vous voulez que votre conjoint aide à la maison, vous ne feriez pas la déclaration suivante : « Vous ne faites jamais rien pour nettoyer ici ». Au lieu de cela, vous feriez une demande spécifique : « Pourriez-vous s'il vous plaît m'aider en sortant les poubelles mardi ? » ou « Pourriez-vous m'aider en passant l'aspirateur sur les tapis samedi ? »

Dans un cas, on dirait que vous voulez juste vous plaindre. Dans l'autre cas, il y a un objectif clair dans votre communication et un moyen facile pour l'autre personne de s'y conformer. Si vous souhaitez réduire davantage le risque que l'autre personne soit sur la défensive, ajoutez quelque chose à la fin de votre demande, par exemple « Ce serait d'une grande aide pour moi » ou « J'apprécierais vraiment l'aide. »

Arrêtez d'essayer de contrôler l'autre personne

Si vous essayez de contrôler l'autre personne, cela entraînera probablement une réaction défensive. N'oubliez pas que vous êtes responsable de votre propre comportement et de vos propres réactions; l'autre personne n'a pas besoin de se comporter d'une certaine manière pour que vous vous sentiez mieux.

Cela peut être particulièrement problématique si vous avez l'impression d'"aider" l'autre personne et que vous ne comprenez pas pourquoi elle serait sur la défensive.

À moins que leur comportement n'ait un impact direct sur votre vie, il est important de laisser aux autres la liberté de choisir leur propre chemin dans la vie.

Reconnaissez vos propres échecs

Si vous n'êtes pas prêt à admettre que vous avez peut-être tort et que vous agissez comme si vous étiez supérieur dans votre communication, cela peut provoquer une communication défensive de la part des personnes autour de vous.

Par-dessus tout, il est important d'être conscient et de reconnaître vos propres défauts. Cela vous rend non seulement plus affable et humble, mais cela supprime les défenses de l'autre personne qui a l'impression d'être attaquée pour ses propres problèmes.

Reconnaître que tout le monde a des problèmes est la voie la plus sûre vers une meilleure communication.

Évitez de juger

Au lieu de porter un jugement, décrivez plutôt de quoi vous voulez discuter de manière neutre.

Par exemple, si votre voisin joue de la musique forte, demandez que la musique soit baissée au lieu de porter un jugement sur ce que fait le voisin. La communication directe sera toujours mieux reçue qu'une attitude critique.

Exprimez votre inquiétude et votre empathie

Il est préférable de montrer de l'empathie et de l'intérêt envers quelqu'un qui réagit sur la défensive que d'être soi-même sur la défensive. Comme vous l'avez appris, être sur la défensive est le résultat d'un sentiment de honte, de blessure, de culpabilité, d'attaque, etc.

Si une personne se sent de cette façon, répondre par d'autres critiques risque de ne se terminer que par un blocage ou une dispute. Au lieu de cela, montrez de l'empathie et de l'intérêt pour la situation que vit l'autre personne. Il y a une raison pour laquelle ils appellent cela "désarmer" quelqu'un avec votre charme.

Soyez un résolveur de problèmes

Plutôt que d'aborder les situations dans une position combative, considérez-vous et l'autre personne comme adoptant une approche d'investigation. Considérez et pesez tous les points de vue et essayez de résoudre le problème ensemble.

Si vous vous concentrez sur la résolution d'un problème plutôt que de vous disputer ou d'attaquer l'autre personne, cela aidera à désamorcer toute tension et à vous concentrer sur les solutions.

Comment répondre à une personne défensive

Que devez-vous faire si malgré votre meilleur comportement, l'autre personne répond de manière défensive ? Vous trouverez ci-dessous quelques conseils sur la façon de faire face et de désamorcer cette situation lorsque vous êtes confronté à une personne défensive.

Ignorez la défensive de l'autre personne et concentrez-vous sur la résolution de problèmes et une bonne communication même si cela semble difficile.
Restez calme même si vous avez envie de devenir défensif en retour (car cela ne résoudra rien)
Trouvez quelque chose sur lequel vous pouvez vous mettre d'accord avant d'essayer de résoudre un problème afin de commencer sur un terrain d'entente.

Surmonter le comportement défensif à long terme

Si vous avez du mal à être sur la défensive dans vos interactions avec les autres, il est important de prendre en compte les émotions qui sous-tendent vos réactions. Il est possible que vous ne reconnaissiez pas que vous êtes en fait blessé, en colère, triste, honteux ou que vous vous sentez rabaissé lorsque vous réagissez sur la défensive.

La première étape pour arrêter vos réactions défensives est de prendre conscience du moment où cela se produit et de vos sentiments sur le moment. Un bon moyen d'être plus conscient de vos réactions est de tenir un journal à leur sujet ou de tenir un journal écrit.

Au fur et à mesure que vous deviendrez plus conscient de vos habitudes, il sera plus facile de reconnaître quand vous êtes susceptible d'avoir un revers et de planifier à l'avance la façon dont vous réagirez.

Enfin, si vous constatez que les autres personnes autour de vous réagissent de manière défensive, il se peut que votre comportement déclenche ces réactions défensives. Dans ce cas, il est important de reconnaître l'avantage d'aborder les situations comme des problèmes à résoudre plutôt que comme des arguments à avoir.

Être capable d'offrir de l'empathie et du respect à ceux qui vous entourent contribuera également grandement à éviter le piège de la défensive réciproque.

Un mot de Verywell

La défense est un comportement appris, ce qui signifie qu'il peut aussi être désappris. Si malgré tous vos efforts, vous avez toujours du mal à arrêter votre comportement défensif, cela pourrait signifier que vous bénéficierez d'une aide professionnelle.

N'hésitez pas à parler à un thérapeute, un conseiller ou un autre professionnel de la santé mentale. Cela pourrait faire la différence pour vous en termes d'amélioration de vos compétences en communication et de gestion de vos réactions défensives.

Vous n'êtes pas le seul à ressentir cela et vos réactions sont parfaitement normales. Cependant, s'ils ne correspondent pas à la personne que vous voulez être ou au comportement que vous voulez afficher, il n'y a rien de mal à travailler pour changer votre façon de réagir. Vous et tous ceux qui vous entourent bénéficieront de cette action.