Le sommeil est l'un des plus grands cadeaux de la vie et il fait des merveilles pour notre santé mentale et physique. Cependant, le sommeil peut être compliqué d'autant plus que le manque de sommeil est une épidémie publique, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Le sommeil occupe un tiers de notre vie et il a un impact énorme sur notre façon de vivre, de fonctionner et de performer pendant les deux autres tiers de notre vie. Le sommeil est en effet aussi vital que l'air que nous respirons et la nourriture que nous mangeons.
Aux États-Unis, 70 % des adultes déclarent ne pas dormir suffisamment au moins une nuit par mois, et 11 % déclarent ne pas dormir suffisamment chaque nuit.
On estime que les problèmes liés au sommeil affectent 50 à 70 millions d'Américains de tous âges et classes socio-économiques. Que ce soit trop de sommeil, trop peu de sommeil, des réveils nocturnes qui entraînent un sommeil interrompu, nous, en tant que nation, pouvons améliorer notre hygiène de sommeil.
Qu'est-ce qu'une bonne hygiène de sommeil ?
Comprendre l'hygiène du sommeil et établir une bonne routine pour vous-même vous aidera à obtenir un sommeil meilleur et plus réparateur.
Être cohérent
Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end, et assurez-vous de dormir sept à neuf heures par nuit. Des horaires de sommeil incohérents ou un mauvais sommeil peuvent entraîner :
- Maladie cardiovasculaire
- Diabète
- Obésité
- Niveaux de stress inutiles
- Dépression
- Dépendance
- Anxiété
Gardez à l'esprit que si vous dormez trop régulièrement (plus de 10 heures par nuit), cela peut être un signe de dépression.
Assurez-vous que votre chambre est confortable
Votre chambre doit être votre sanctuaire. Dormez à une température fraîche (environ 65 degrés Fahrenheit), bloquez la lumière avec de lourds rideaux ou des lunettes de soleil et étouffez le bruit avec une machine à bruit blanc ou des bouchons d'oreille.
Vous devez également vous assurer que votre chambre est désencombrée et propre. Vous pouvez même essayer des bougies apaisantes ou des parfums d'aromathérapie comme la lavande ou la camomille.
Assurez-vous également de n’utiliser votre chambre que pour dormir et faire l’amour. N'utilisez pas votre lit comme bureau ou comme canapé pour regarder la télévision.
Comment investir dans votre lit et votre literie
Votre surface de sommeil est essentielle à votre santé mentale et physique. Un matelas et un oreiller mal conçus ou vieux peuvent entraîner un sommeil interrompu, des maux de dos et des douleurs au cou.
- Choisissez un lit de soutien et des oreillers: Assurez-vous de dormir sur un lit et un oreiller qui offrent suffisamment de soutien et de confort pour votre corps.
- Recherchez une literie de qualité: Étant donné que nous passons environ un tiers de notre vie à dormir, une literie de qualité pourrait être un bon investissement pour vous.
Évitez la lumière bleue avant de vous coucher
L'utilisation d'éclairage artificiel et d'électronique la nuit peut contribuer aux problèmes de sommeil. Les appareils électroniques tels que les ordinateurs, les smartphones, les tablettes et les téléviseurs émettent une lumière d'une longueur d'onde bleue, ce qui peut faire croire à votre cerveau qu'il fait jour. Ceci, à son tour, peut perturber votre rythme circadien.
De nombreuses études suggèrent que la lumière bleue du soir perturbe le cycle veille-sommeil naturel de votre cerveau, ce qui est crucial pour une santé optimale.
La lumière bleue pendant la journée, en particulier celle du soleil, peut vous aider à rester alerte tout en réduisant la fatigue et en améliorant votre humeur et vos performances.
Conseil: La règle de base est d'éviter tous les appareils électroniques trente minutes à une heure avant le coucher.
Levez-vous quand vous ne pouvez pas dormir
Certaines nuits, il peut être difficile de s'endormir ou de rester endormi. Vous pouvez vous retourner, regarder l'horloge, compter les moutons et devenir frustré.
Si vous essayez de vous endormir mais que vous vous retournez pendant 20 minutes ou plus, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant comme lire un livre, un journal, écouter de la musique ou méditer, puis essayez de vous rendormir.
Établissez une routine de sommeil apaisante
Qu'il s'agisse de prendre un bain chaud avant de se coucher, de méditer ou de lire, créez une routine de relaxation qui détend votre corps et votre esprit avant de vous coucher.
L'objectif est de ramper jusqu'au lit lorsque vous êtes détendu et fatigué, pas stressé et bien éveillé.
Comment la vie quotidienne affecte votre sommeil
Notre routine diurne est tout aussi importante que notre routine nocturne avant le coucher. Nous devons prendre soin de notre santé mentale et physique pendant la journée afin d'obtenir une bonne nuit de sommeil. Voici les étapes importantes à suivre pendant la journée :
- Aller dehors
- Être physiquement actif
- Éviter la nicotine
- Réduire la consommation d'alcool et de caféine le soir
- Évitez de manger tard le soir
Le concept de base de l'hygiène du sommeil, selon lequel votre environnement et vos habitudes de sommeil peuvent être optimisés pour un meilleur sommeil, s'applique à presque tout le monde, mais à quoi ressemble une hygiène de sommeil idéale peut varier d'un individu à l'autre.
En d'autres termes, votre routine de sommeil peut ne pas fonctionner pour votre ami, mais cela ne signifie pas que votre routine de sommeil est bonne ou mauvaise, cela signifie simplement qu'elle fonctionne pour vous.
De plus, vous devrez peut-être essayer différentes routines et méthodes pour découvrir ce qui vous aide à mieux dormir, mais il est également important de savoir qu'améliorer l'hygiène du sommeil peut ne pas résoudre les problèmes de sommeil sous-jacents ou les troubles de santé mentale.
La dépression, l'insomnie, l'anxiété et l'apnée obstructive du sommeil peuvent nécessiter un traitement professionnel. Donc, si vous sentez que vous avez épuisé toutes vos méthodes de routine du sommeil, il est peut-être temps de parler à un thérapeute ou à un médecin. Après tout, vous méritez le meilleur sommeil possible.