Presque tous les adultes atteints de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) ont connu la procrastination à un moment de leur vie. La procrastination, c'est quand vous retardez l'action sur une tâche. Certaines personnes disent qu'elles deviennent très productives lorsqu'elles tergiversent.
Plutôt que de remplir un formulaire d'impôt, ils nettoient toute la maison, même s'ils détestent généralement nettoyer. D'autres essaient d'oublier la tâche urgente et de faire quelque chose d'amusant à la place. Bien que repousser les tâches d'un côté « à faire » plus tard puisse sembler inoffensif pour le moment, cela peut avoir des effets d'entraînement négatifs.
Les symptômes du TDAH, tels que la distraction, la désorganisation, le sentiment d'être dépassé, les problèmes de priorisation et l'anxiété peuvent rendre la lutte contre la procrastination plus difficile. Cependant, cela ne signifie pas que vous êtes impuissant à briser votre habitude de procrastination. Voici quelques solutions pratiques pour vous aider à arrêter de tergiverser.
Découvrez pourquoi vous procrastinez
Chaque fois que vous vous retrouvez à tergiverser sur une tâche, prenez du recul et demandez : « Pourquoi est-ce que je tergiverse sur cette tâche ? » Si vous connaissez la raison sous-jacente, vous pouvez l'associer à la bonne solution. Voici quelques raisons courantes pour lesquelles les adultes atteints de TDAH tergiversent.
- Il est difficile de se motiver jusqu'à ce que les choses deviennent urgentes et qu'une date limite soit proche.
- Les pensées et les sentiments négatifs entravent l'accomplissement de la tâche.
- Ne pas savoir comment faire la tâche rend le démarrage difficile.
- La tâche semble fastidieuse et ennuyeuse.
- La tâche semble grande, complexe et trop écrasante.
Maintenant que vous connaissez la raison, vous pouvez utiliser les suggestions suivantes pour vous aider.
Décomposez-le en petites étapes
Si vous avez une tâche importante ou complexe qui vous fait vous sentir coincé ou dépassé, divisez-la en parties plus petites et réalisables. Un grand projet peut donner l'impression d'escalader une montagne. Cependant, lorsque vous divisez le projet en petites étapes, la montagne semble se réduire à la taille d'une petite colline, vous aidant à travailler plus efficacement et de manière plus productive.
Parfois, les symptômes du TDAH peuvent rendre difficile la visualisation d'un projet. Il peut être difficile de comprendre comment toutes les pièces s'emboîtent. Demandez à un ami ou à une personne en qui vous avez confiance de vous aider à réfléchir et à organiser les étapes. Faites juste attention à éviter que le piège ne se concentre tellement sur les détails que vous ne progressez pas.
De nombreux adultes atteints de TDAH sont tellement absorbés par les détails de la planification qu'ils n'arrivent jamais à travailler sur le projet. La planification devient une forme de procrastination.
Fixer des délais
Lorsque vous avez divisé la tâche en petites parties, établissez des délais pour terminer chaque partie. Il est plus facile de réussir lorsque vous avez plusieurs petits objectifs à court terme, par rapport à un grand objectif à long terme. Il est moins accablant et plus facile de rester motivé.
Chaque fois que vous atteignez un objectif à court terme, récompensez-vous avec une friandise. La création de ces objectifs plus petits vous permet également de vous éloigner des paniques de dernière minute à l'approche d'une grande échéance.
Utiliser la pression sociale positive
Avoir un partenaire responsable fournit souvent la motivation pour démarrer un projet et vous garder dans l'action. Engagez-vous envers votre partenaire, un ami ou un collègue. Dites-leur vos objectifs et votre calendrier.
Cette douce pression sociale peut vous aider à avancer.
Une autre option consiste à travailler sur la tâche avec une autre personne. Le lien social aide à garder le projet stimulant et engageant.
Rendre les tâches ennuyeuses attrayantes
Une tâche ennuyeuse ou fastidieuse ne stimule pas suffisamment le cerveau du TDAH pour que vous ayez envie d'agir. Si c'est la raison de la procrastination, demandez-vous : « Comment puis-je transformer cette tâche ennuyeuse en une tâche intéressante ? » Il existe de nombreuses façons de rendre une tâche plus attrayante. Voici quelques exemples.
- Transformez-vous en compétition avec vous-même. Combien d'assiettes pouvez-vous laver en cinq minutes ? Utilisez une minuterie de cuisine pour vous aider.
- Amusez-vous en jouant de la musique pendant que vous travaillez.
- Ayez une récompense en attente lorsque vous avez terminé.
Rotation entre deux tâches
Essayez d'alterner entre deux tâches. Cela peut maintenir votre niveau d'intérêt élevé et vous permettre de vous sentir concentré et motivé sur les deux tâches. Vous pouvez définir une minuterie et passer autant de temps sur chaque tâche. C'est une autre façon de rendre les tâches ennuyeuses plus attrayantes.
Prenez un petit engagement
Il peut être difficile de commencer une tâche si elle semble grande, sans fin en vue. Cependant, il est beaucoup plus facile de commencer si vous ne travaillez dessus que pendant 10 minutes. Réglez votre minuteur et travaillez pendant 10 minutes. Ensuite, examinez ce que vous ressentez.
Parfois, ces 10 premières minutes d'effort brisent vos sentiments de résistance et vous avez envie de continuer. Sinon, réglez votre minuteur sur 10 minutes supplémentaires et continuez à travailler par petits morceaux.
Limiter les distractions
Éteignez votre téléphone portable, vos e-mails, Facebook et tout ce qui vous empêche de commencer. Soyez également conscient des distractions internes qui peuvent également avoir un effet sur votre capacité à vous concentrer.
Vous pourriez vous dire : « Je vais d'abord faire ces autres petites choses, puis passer à la tâche importante ». Cependant, ce sont souvent ces autres « petites choses » qui contribuent au cycle de la procrastination. Vous vous sentez très occupé et accomplissez beaucoup de choses, tout en évitant la tâche principale qui doit être accomplie.
Rechercher une formation si nécessaire
Vous évitez une tâche parce que vous ne savez pas comment la faire ? Par exemple, des recherches ont montré que même si les étudiants remettent souvent les cours difficiles à plus tard par anxiété, la préparation était utile pour réduire cette peur et cette procrastination.
Si oui, pourquoi ne pas vous renseigner. Vous pouvez le faire en vous inscrivant à un cours de formation formel. Ou vous pouvez le faire d'une manière plus décontractée, comme demander à un ami de vous montrer ou regarder une vidéo sur le Web.
Quand on sait faire quelque chose, la résistance s'évanouit et il est facile de passer à l'action.
Déléguer à quelqu'un d'autre
Parfois, il est stimulant de développer vous-même une nouvelle compétence. D'autres fois, il convient de déléguer à une autre personne qui a déjà les compétences. Par exemple, vous n'avez pas besoin d'apprendre à réparer votre voiture. Vous pouvez l'apporter au garage où se trouvent des mécaniciens qualifiés. Ne vous sentez pas obligé de tout faire vous-même.
Remplacer les pensées négatives
Nos pensées et nos sentiments sont très puissants. Lorsque vous vous parlez d'une manière positive et douce et que vous vous souvenez de vos récents succès, il peut être plus facile de passer à l'action. En revanche, lorsque vous êtes bloqué en mode négatif, il peut être difficile de sortir du cycle d'évitement.
Si vous trouvez que les pensées négatives contribuent grandement à éviter les tâches, vous pouvez bénéficier d'une thérapie cognitivo-comportementale.
Connectez-vous avec votre médecin
Informez votre médecin de vos problèmes de procrastination. Les médicaments, le cas échéant, peuvent constituer une partie importante de votre plan de traitement du TDAH. Bien que les médicaments n'empêchent pas la procrastination, ils peuvent vous aider à vous concentrer et à vous lancer dans des tâches un peu plus facilement.