Pour de nombreuses personnes souffrant de dépression, les médicaments sur ordonnance peuvent être des médicaments miracles. Les antidépresseurs, en particulier les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) comme le Prozac (fluoxétine) et le Zoloft (sertraline). Ils peuvent avoir des effets secondaires et peuvent être coûteux selon votre couverture d'assurance maladie.
Il existe de nombreuses façons de contrer certains des symptômes de la dépression qui ne nécessitent pas de médicaments sur ordonnance. Si vous souffrez de dépression, vous pouvez essayer de la gérer naturellement, sans médicament, ou compléter votre antidépresseur avec d'autres tactiques. Si tel est le cas, consultez ces alternatives naturelles, puis parlez à votre médecin de ce qui pourrait avoir un sens dans le cadre de votre régime de traitement.
Moyens naturels pour gérer la dépression
Prenez toujours les symptômes de la dépression au sérieux, car la dépression ne disparaît pas d'elle-même. Bien qu'il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour soutenir votre santé mentale, n'essayez pas de gérer vos symptômes seuls. Parlez à votre médecin et discutez de certaines des stratégies d'auto-assistance qui peuvent soutenir votre traitement.
Si vous ou un être cher souffrez de dépression, contactez la ligne d'assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) à l'adresse 1-800-662-4357 pour obtenir des informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d'assistance téléphonique.
Dors plus
Sommeil et humeur vont de pair. Obtenez trop peu du premier et le second est voué à s'affaiblir (que vous souffriez de dépression ou non). Assurez-vous d'avoir ce que les experts du sommeil appellent « une bonne hygiène du sommeil ».
Cela signifie que vous gardez des heures de coucher et de réveil cohérentes, votre chambre est configurée pour un sommeil réparateur (il fait sombre, calme et dégagé), vous avez une routine de coucher relaxante qui n'implique pas de s'asseoir devant un écran, et ainsi au.
La relation entre le sommeil et la dépression peut être complexe. Non seulement on pense qu'un mauvais sommeil contribue à l'apparition de la dépression, mais la dépression peut alors entraîner un sommeil de mauvaise qualité.
Que vous ne parveniez pas à dormir ou que vous ne parveniez pas à arrêter de dormir, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour essayer d'améliorer la qualité de votre sommeil.
- Accordez-vous une période pour vous détendre avant d'aller vous coucher; faites quelque chose de relaxant et évitez les tâches ou les pensées stressantes.
- Couchez-vous à la même heure chaque soir et réglez une alarme pour que vous vous réveilliez à la même heure chaque matin.
- Ayez une routine du coucher cohérente.
- Éteignez vos appareils et essayez de lire un livre pendant quelques minutes.
Essayez également de passer un peu de temps dehors chaque jour, même les jours où vous êtes tenté de dessiner les stores et de vous cacher à l'intérieur. La lumière joue un rôle important dans la régulation des cycles de sommeil et des rythmes circadiens, donc un manque de soleil peut rendre le sommeil plus difficile la nuit.
Réduisez votre consommation de caféine
Le café, le thé, les sodas et même le chocolat sont imprégnés de caféine. C'est bien de se livrer à une quantité raisonnable de caféine le matin, mais si vous le faites, ne consommez pas de caféine après la fin de l'après-midi afin qu'elle n'interfère pas avec le sommeil.
Si vous avez tendance à dépendre de la caféine, essayez de réduire progressivement afin d'éviter les symptômes désagréables du sevrage de la caféine. Lorsque vous avez envie d'un soda ou d'une tasse de café, essayez plutôt de faire une petite promenade autour du pâté de maisons.
Obtenez plus de vitamine D
Il existe des preuves qu'une carence en ce nutriment important pourrait jouer un rôle dans la dépression. Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D dans votre alimentation et votre mode de vie (comme l'exposition au soleil), demandez à votre médecin si vous devriez essayer de prendre un supplément.
Certaines carences en nutriments peuvent jouer un rôle dans les symptômes de la dépression. Si vous avez du mal à passer suffisamment de temps à l'extérieur ou si le temps couvert rend difficile l'ensoleillement, un supplément peut être utile.
Passez au naturel
Pour traiter la dépression légère à modérée, des compléments alimentaires tels que le millepertuis, la S-adénosylméthionine (SAM-e) et le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) peuvent valoir la peine d'être essayés.
La recherche a montré que le millepertuis est plus efficace qu'un placebo pour soulager les symptômes chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée.
Soyez prudent avec ces substances, cependant. N'en prenez aucun sans d'abord consulter votre médecin. Ce n'est pas parce qu'ils sont disponibles sans ordonnance et qu'ils sont présentés comme naturels qu'ils sont toujours sans danger.
Par exemple, mélanger le millepertuis avec un ISRS tel que le Prozac peut entraîner une complication appelée syndrome sérotoninergique. En outre, SAM-e comporte un risque d'hypomanie/manie dans le trouble bipolaire.
Appuyez sur votre spiritualité
Pas besoin de rejoindre une église, une synagogue ou une mosquée (bien que certainement pour de nombreuses personnes souffrant de dépression, la religion puisse être une source de soutien importante). Mais de simples pratiques quotidiennes telles que la méditation ou l'ajout à une liste de choses dont vous êtes reconnaissant peuvent aider à améliorer votre humeur et votre bien-être général.
La méditation peut avoir une gamme d'effets bénéfiques tels que la réduction des niveaux de stress et aider les gens à devenir plus conscients de leurs pensées et de leurs réactions.
La recherche indique qu'une intervention appelée thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), qui combine des éléments de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) avec la méditation de pleine conscience, peut être utile pour traiter la dépression et prévenir de futures rechutes de symptômes.
Des études suggèrent également que différents types de pratiques méditatives de pleine conscience peuvent également être efficaces dans le traitement de la dépression.
Il existe de nombreux types de méditation, mais vous pouvez commencer par un exercice méditatif simple :
- Asseyez-vous confortablement
- Ferme tes yeux
- Respirez naturellement
- Concentrez-vous sur ce que ressent votre corps pendant que vous respirez
- Lorsque votre esprit vagabonde, redirigez votre attention vers votre respiration
Faites plus d'exercice
Cela ne signifie pas s'entraîner pour un marathon, mais cela signifie pratiquer une demi-heure environ d'activité de faible intensité chaque jour, ce qui s'est avéré efficace pour améliorer l'humeur et la qualité de vie. Mieux encore, prenez-le à l'extérieur. L'air frais et le soleil sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant d'une forme particulière de dépression connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS).
Bien que la recherche ait montré qu'une activité physique régulière peut être efficace à la fois pour la prévention et le traitement de la dépression depression, il peut être difficile d'adopter une habitude d'exercice lorsque vous êtes déprimé. Le manque d'énergie et la mauvaise humeur peuvent signifier que vous vous sentez simplement trop fatigué pour vous lever et faire de l'exercice.
Certaines choses que vous pouvez essayer de respecter votre habitude :
- Enrôler un ami. Demandez à un proche de marcher avec vous ou de faire une autre forme d'exercice au moins quelques fois par semaine. Avoir le soutien d'un ami peut non seulement vous aider à entrer dans une routine, mais cela peut aussi vous aider à maintenir ces liens sociaux lorsque vous vous sentez déprimé.
- Rappelez-vous les avantages. Il est difficile de commencer, mais le faire est quelque chose qui vous aidera à vous sentir mieux à long terme.
- Commencer petit. Essayez de marcher quelques minutes par jour, puis augmentez progressivement vos pas.
Évitez l'alcool
L'alcool en soi est un dépresseur. Curieusement, boire peut interférer avec le sommeil, et un sommeil de qualité est la clé pour lutter contre le blues. Bien que l'alcool puisse sembler être une solution rapide pour échapper à ce que vous ressentez, il peut en fait aggraver de nombreux symptômes de la dépression.
Non seulement cela, mais cela peut diminuer les inhibitions et potentiellement conduire à des comportements à risque et à de mauvaises décisions qui peuvent avoir des conséquences à long terme.
Si vous prenez des antidépresseurs, vous ne devriez vraiment pas boire du tout. L'alcool n'interagit pas bien avec les médicaments.
Si vous avez abusé de l'alcool ou d'autres substances et avez besoin d'aide pour arrêter de fumer, parlez-en à votre médecin. Vous pouvez également avoir un trouble lié à la consommation d'alcool ou de substances. Les symptômes de sevrage peuvent temporairement aggraver les symptômes de la dépression, vous aurez donc peut-être besoin d'une aide supplémentaire tout au long de ce processus.
Mangez de la « bonne humeur »
Ce que vous mettez dans votre bouche peut avoir un effet direct sur votre façon de penser et de vous sentir. Assurez-vous d'avoir une alimentation bien équilibrée, riche en nutriments et pauvre en graisses saturées. Un nutritionniste ou un diététicien peut vous aider à analyser vos habitudes alimentaires et à identifier les carences nutritionnelles potentielles qui pourraient contribuer à la dépression.
Quelques aliments qui peuvent être bénéfiques lorsque vous souffrez de dépression :
- Poisson: Des recherches ont montré que les personnes ayant une alimentation riche en poisson étaient moins susceptibles de présenter des symptômes de dépression. Les poissons sont riches en acides gras oméga-3, qui jouent un rôle en aidant les neurotransmetteurs tels que la sérotonine à fonctionner dans le cerveau.
- Des noisettes: Les noix sont également une bonne source d'acides gras oméga-3 et une étude a indiqué que les personnes qui mangeaient des noix étaient 26% moins susceptibles de présenter des symptômes de dépression.
- Probiotiques: La recherche indique de plus en plus un lien entre la santé intestinale et cérébrale. Les aliments riches en probiotiques comprennent le yogourt, le kéfir, le kimchi et le kombucha.
Changez vos pensées
Aussi cher que cela puisse paraître, avoir de bonnes pensées peut vous aider à vous sentir bien. Vos pensées ont vraiment une incidence directe sur votre humeur. Si vous êtes aux prises avec la négativité, envisagez de consulter un thérapeute pour vous aider à apprendre des moyens de la contrer.
L'un des traitements les plus populaires et les plus efficaces utilisés dans le traitement de la dépression est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Cette forme de psychothérapie se concentre sur l'identification des schémas de pensée négatifs et leur remplacement par des schémas plus positifs. Il existe différentes manières de mettre en pratique certaines de ces idées par vous-même.
Apprendre à reconnaître les pensées négatives
Parfois, ces pensées peuvent être évidentes, par exemple lorsque vous vous réprimandez ou vous critiquez. D'autres fois, ils peuvent être plus subtils. Vous pourriez vous retrouver à vous engager dans des choses comme le catastrophisme ou la pensée tout ou rien.
Le catastrophisme consiste à toujours anticiper les résultats négatifs. Penser tout ou rien signifie que vous voyez les choses comme des réussites ou des échecs. Une fois que vous aurez mieux reconnu ces schémas cognitifs, vous pourrez commencer à travailler sur des substituts plus sains.
Recadrez vos pensées
Lorsque vous avez une pensée négative, recadrez-la consciemment de manière positive. Par exemple, vous pouvez remplacer quelque chose comme « Cela ne fonctionnera jamais » par quelque chose de plus positif comme « Voici quelques choses que je peux essayer et qui m'aideront à démarrer. » Le fait de vous concentrer sur vos forces et vos capacités peut vous aider à maintenir un état d'esprit plus positif.
Maîtrisez le stress
Le stress peut augmenter les niveaux d'une substance chimique du cerveau appelée cortisol, qui s'est avérée être plus élevée chez les personnes souffrant de dépression. Il existe de nombreuses stratégies pour faire face au stress, telles que la gestion du temps, la méditation et l'entraînement au biofeedback.
Certaines activités de soulagement du stress que vous pourriez vouloir intégrer dans votre vie quotidienne comprennent :
- Respiration profonde: Quelques minutes pour ralentir votre respiration et concentrer votre attention sur votre corps sur le moment peuvent vous aider à mieux gérer vos soucis.
- Exercer: L'activité physique régulière est un excellent moyen de se défouler.
- Relaxation musculaire progressive: Ce processus implique de resserrer intentionnellement les muscles de tout le corps, de maintenir cette tension plusieurs fois, puis de relâcher cette tension jusqu'à ce que les muscles soient complètement relâchés. Avec une pratique régulière, vous pourrez peut-être apprendre à détendre intentionnellement votre corps assez rapidement chaque fois que vous vous sentez tendu.
Apprendre à gérer son stress demande du temps et de la pratique. Discutez avec votre médecin ou votre thérapeute d'autres stratégies que vous pourriez essayer pour minimiser le stress et votre réaction à celui-ci.
Occupez-vous de votre vie sociale
Lorsque vous êtes déprimé, il n'y a aucune raison de faire cavalier seul et toutes sortes de raisons de tendre la main à vos amis et à votre famille. Faites des projets avec vos proches et respectez ces dates. Rejoignez un club ou inscrivez-vous à une activité de groupe comme une ligue locale de ballon chasseur, par exemple, ou un cours de français.
D'autres choses que vous pourriez essayer :
- Rejoignez un groupe de soutien. Parler à d'autres personnes confrontées aux mêmes expériences et défis peut être instructif et utile.
- Programmer des activités. Avoir des routines peut être utile lorsque vous traversez une dépression. Créez un horaire quotidien qui inclut de passer du temps avec les autres. Vous êtes plus susceptible de vous y tenir s'il s'agit d'un événement programmé.
- Bénévole. Rejoindre une cause qui vous tient à cœur est un excellent moyen de rencontrer de nouvelles personnes et d'élargir votre cercle social.
Le problème est que la dépression pousse souvent les gens à se retirer, ce qui ne fait qu'exacerber davantage les sentiments d'isolement et de solitude. Même lorsque vous n'avez pas envie de sortir ou d'être social, essayez de tendre la main de la manière qui vous convient le mieux. Faites appel à quelques-uns de vos proches qui comprennent ce que vous vivez.
Faire les choses que vous faisiez auparavant ne vous apportera peut-être pas tout à fait le même plaisir, mais sortir de la maison et passer du temps avec des personnes qui se soucient de vous peut vous aider à vous sentir mieux.