Points clés à retenir
- Alors que la pleine conscience est une stratégie populaire pour réduire le stress, une nouvelle revue de recherche montre qu'elle n'a pas de résultats cohérents pour tout le monde.
- Les gens ont tendance à définir la pleine conscience de différentes manières, et certains se sentent encore plus stressés lorsqu'ils ont l'impression qu'ils « échouent » à exploiter la pratique.
- Commencez par de très courtes pauses tout au long de la journée pour entraîner votre cerveau à se reposer et trouvez une pratique qui vous convient.
La pleine conscience est souvent présentée comme un moyen de réduire le stress, mais une revue de recherche en PLOS MédecineJ'ai trouvé qu'il ne s'agissait pas d'une stratégie universelle, et certains experts suggèrent que cela peut même augmenter le stress pour certaines personnes.
Dans l'étude récente, 136 essais sur des programmes de pleine conscience ont été évalués pour leurs effets, et les chercheurs ont découvert que, par rapport à ne rien faire, les programmes étaient utiles pour réduire l'anxiété, la dépression et le stress, ainsi que pour augmenter le sentiment de bien-être.
Cependant, ils ont ajouté que ces programmes ne semblaient pas se démarquer davantage que les programmes communautaires offrant d'autres avantages pour la santé, comme les efforts de remise en forme. Ils ont noté que la pleine conscience ne devrait pas être supposée fonctionner pour tout le monde, d'autant plus qu'il existe de nombreux types de cours différents, ce qui soulève la question de la qualité dans diverses pratiques.
Qu'est-ce qu'une pratique de pleine conscience ?
Un problème potentiellement épineux dans la recherche de plus de pleine conscience est que le terme lui-même peut englober une gamme d'approches. La définition du dictionnaire Oxford note que la pleine conscience est un état mental atteint en concentrant sa conscience sur le moment présent tout en acceptant ses pensées, ses sentiments et ses sensations corporelles de manière calme.
Atteindre cet état, cependant, peut incorporer une gamme de techniques telles que :
- Méditation
- Journalisation
- Yoga
- Manger en pleine conscience
- Écoute active
- Respiration profonde
- Marcher à l'extérieur
- Approches thérapeutiques rigoureuses
Certaines pratiques d'entraînement à la pleine conscience, y compris des applications populaires telles que Calm et Headspace, mettent l'accent sur la position assise et sur le fait de laisser couler les pensées sans s'y attacher. Mais d'autres experts de la pleine conscience encouragent le mouvement et sensibilisent plutôt aux activités quotidiennes, comme faire le lit ou faire la vaisselle.
"Parce qu'il existe de nombreuses façons d'être attentif, la bonne nouvelle est que vous avez toutes ces différentes options pour trouver celle qui vous convient", explique Travis Westbrook, PhD, psychologue clinicien de l'Ohio State University Wexner Medical Center qui se spécialise dans dépression, anxiété et transitions de vie. "D'un autre côté, vous pouvez essayer l'un d'entre eux et si cela ne fonctionne pas, vous pourriez avoir l'impression d'avoir" échoué à la pleine conscience ", ce qui peut sembler voué à l'échec."
Premiers pas
Le sentiment que vous ne réussissez pas à la pleine conscience est courant, dit Westbrook. Par exemple, beaucoup de gens pensent qu'ils devraient méditer, étant donné toutes les recherches sur ses bienfaits, mais ils ont du mal à établir une pratique. Ironiquement, cela peut augmenter les sentiments de stress, ajoute-t-il.
"Vous pouvez vous mettre la pression et établir des attentes qui finissent par vous faire vous sentir pire", déclare Westbrook. « Cela signifie qu'essayer de méditer pour soulager le stress aura l'effet inverse. Vous en ressortirez frustré.
Mélissa Steginus
Votre cerveau a besoin de périodes d'immobilité, lorsque vous vous arrêtez simplement de toutes les informations qui arrivent et des décisions qui en découlent. Prenez juste quelques minutes pour ne rien faire plusieurs fois par jour.
- Mélissa SteginusPlutôt que de vous forcer à vous conformer à une pratique que vous pensez « devoir » faire, il est utile de prendre du recul et de faire attention à ce que vous aimez faire, suggère l'experte en productivité Melissa Steginus, auteur de Pleine Conscience au quotidien.
"Nous essayons tellement de nous sentir moins stressés, surtout maintenant, et cela a conduit de nombreuses personnes à perdre le lien avec ce qui les fait se sentir rafraîchies et connectées", dit-elle, ajoutant qu'un autre aspect important de la construction d'une pratique de pleine conscience est simplement d'apprendre à du repos. Pour Steginus, cela signifie faire une pause libre de toute consommation mentale, comme faire défiler les réseaux sociaux mais aussi lire, regarder la télévision ou consulter ses e-mails.
« Votre cerveau a besoin de périodes d'immobilité, lorsque vous vous arrêtez simplement de toutes les informations qui arrivent et des décisions qui en découlent », dit-elle. "Prenez juste quelques minutes pour ne rien faire plusieurs fois par jour."
Commencer avec seulement 15 secondes de « rien » peut être utile, dit-elle, car cela commence à entraîner votre esprit à avoir ces périodes de pause reposantes. En même temps, vous pouvez utiliser des pratiques de pleine conscience comme sentir votre respiration pendant que vous inspirez et expirez, ou vous étirez lentement, surtout si vous êtes assis depuis des heures auparavant.
"Si vous avez l'impression que la pleine conscience ne fonctionne pas, il est possible que vous deviez changer votre compréhension de ce qu'est la pleine conscience pour vous", explique Steginus. "Continuez à jouer avec différentes options jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient."
Ce que cela signifie pour vous
Si vous sentez que vous « échouez » en pleine conscience, il est fort probable que vous vous mettez trop de pression pour adopter une pratique qui ne vous convient pas. Les experts suggèrent d'apprendre à faire des pauses en premier et de jouer avec différentes options jusqu'à ce que vous trouviez une approche de pleine conscience qui vous semble plus confortable et agréable.