Si vous souffrez d'anxiété d'anticipation, vous avez peur pendant une période prolongée d'une situation future imaginaire que vous percevez comme une menace imprévisible.
Ce problème de santé mentale n'est généralement pas considéré comme un trouble spécifique, mais plutôt comme un symptôme de certains troubles liés à l'anxiété, notamment le trouble panique, l'anxiété généralisée et la phobie sociale.
Vos sentiments anxieux peuvent atteindre un pic dans les heures précédant un événement programmé ou durer des mois avant une situation qui peut ou non se produire.
Symptômes
Si vous savez que vous devrez bientôt faire face à l'objet de votre peur, vous pourriez développer des symptômes physiques et émotionnels, tels que :
- Hyperventilation
- Douleur thoracique
- Spasmes musculaires
- Rumination
- Difficulté à se concentrer
- Sentiments d'appréhension
L'anxiété d'anticipation peut être extrêmement limitante pour la vie lorsque vous cherchez des moyens d'éviter les expériences que vous craignez.
Cela peut stresser vos relations personnelles parce que vous êtes distrait et que vous semblez égocentrique. Vous pouvez également constater que cela compromet votre capacité à fonctionner de manière compétente au travail si vous êtes constamment distrait.
Peur phasique vs. anxiété anticipative
La peur phasique dure peu de temps et est une réaction à une menace prévisible. L'anxiété d'anticipation, en revanche, dure plus longtemps et est une réaction à une menace imprévisible. Dans une étude publiée dans la revue Dépression et anxiété, des neuroscientifiques utilisant la technologie d'imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) ont découvert que ces deux types de peur ne sont pas les mêmes car ils activent différentes parties du cerveau.
Types d'anxiété d'anticipation
Certes, nous avons tous connu l'anxiété par anticipation à un moment ou à un autre - avant un entretien d'embauche, un premier rendez-vous, un examen scolaire ou un grand voyage - mais si vous ou quelqu'un que vous aimez souffrez de l'un des troubles anxieux suivants, au-delà des limites de ce que les gens vivent normalement avant quelque chose de nouveau ou hors de leur zone de confort.
Crises de panique
Lorsque vous souffrez d'attaques de panique anticipées, vous vous inquiétez constamment de votre prochaine attaque.Quand cela arrivera-t-il et que se passera-t-il ? Est-ce que ça arrivera quand je conduis ? Est-ce que cela me fera avoir un accident de voiture ? Cela arrivera-t-il dans un magasin ? Vais-je m'embarrasser ? Vais-je pouvoir rentrer chez moi ?
La peur d'avoir une crise de panique peut être liée à n'importe quelle situation ou événement de la vie (grand ou petit). Dans les cas graves, ce type d'anxiété anticipée peut vous empêcher de quitter la sécurité de votre maison, une peur connue sous le nom d'agoraphobie.
Peur de voler (aérophobie)
Lorsque vous souffrez d'anxiété de vol, vous percevez le présent et ressentez la peur en temps réel. Vous êtes assis dans un siège dans un vrai avion et vous vous inquiétez du décollage ou vous pourriez vous sentir anxieux si vous entendez un bruit étrange en vol.
En revanche, si vous avez une anxiété d'anticipation à l'idée de voler, vous avez peur d'un avion imaginaire et de ce qui pourrait arriver si vous montez dans l'avion en imaginant une ou plusieurs catastrophes possibles en vol.
Phobie sociale
Si vous souffrez de phobie sociale d'anticipation, vous pouvez vous sentir anxieux à propos du travail ou d'événements sociaux qui ne sont même pas prévus. Par exemple, vous pouvez vous imaginer en train de prononcer un discours avec des personnes qui vous jugent ou de dire la mauvaise chose lorsque vous rencontrez un nouvelle personne.
Les stratégies d'adaptation
En plus d'obtenir de l'aide et de rechercher un traitement approprié pour votre type d'anxiété spécifique, il existe des techniques générales que vous pouvez utiliser pour rester calme et mieux faire face à l'anxiété d'anticipation. Expérimentez avec un ou deux et voyez ce qui vous convient le mieux.
Dormez suffisamment
Selon les neuroscientifiques de l'UC Berkley, dormir suffisamment peut aider à améliorer l'anxiété d'anticipation, mais ne pas dormir suffisamment pourrait aggraver la situation. En effet, le manque de sommeil stimule les régions de votre cerveau associées au traitement des émotions telles que le l'amygdale et le cortex insulaire.
Le sommeil et l'anxiété peuvent former un cercle vicieux car les personnes qui souffrent d'anxiété peuvent avoir du mal à dormir. Ensuite, la privation de sommeil qui en résulte peut les rendre plus anxieux.
Développez votre réponse de relaxation
Qu'il s'agisse de respiration profonde, de relaxation musculaire progressive (PMR), d'imagerie guidée ou de méditation, disposer d'une poignée de techniques de relaxation peut vous aider à vous concentrer sur le présent et à réduire votre niveau d'anxiété d'anticipation.
Parlez-vous comme vous le feriez avec un ami
Que diriez-vous à un être cher ou à un ami de confiance s'il se sentait anxieux à propos de quelque chose qui ne s'est même pas produit ? Vous seriez probablement gentil et vous offririez votre soutien, et vous devriez également utiliser des mots compatissants avec vous-même.
L'auto-compassion peut vous aider à vous empêcher de vous sentir isolé, à vous rendre plus attentif, à apaiser cette critique intérieure et à vous motiver à reconnaître et à affronter vos peurs.
Par exemple, vous pouvez assurer à un ami anxieux à l'idée de prendre l'avion qu'il n'y a rien de mal à avoir peur et qu'il y a moins de 1% de chances de prendre un vol voué à la catastrophe.
Distrayez-vous
Parfois, il est utile de simplement vous concentrer sur autre chose que vos pensées anxieuses. Les activités de distraction saines peuvent inclure une promenade, écouter de la musique, faire des tâches ménagères rapides, regarder une vidéo amusante sur YouTube, lire un livre ou appeler un ami.
Affronte tes peurs
Posez-vous la question : de quoi suis-je vraiment anxieux ? Quelle est la probabilité que mes peurs se réalisent ? Une fois que vous avez identifié votre anxiété, vous pouvez travailler pour changer votre processus de pensée. Par exemple, rappelez-vous que vous pensiez que le vol était suffisamment sûr pour effectuer la réservation. Dites-vous d'arrêter d'y penser et que vous allez prendre ce vol quoi qu'il arrive.
Recadrez votre pensée
Vous pouvez utiliser le recadrage pour surmonter les schémas de pensée erronés et changer votre perception d'une situation redoutée. Par exemple, si c'est la peur des turbulences qui vous empêche de dormir la nuit, rappelez-vous que le meilleur endroit pour être dans les turbulences est dans votre siège avec votre ceinture de sécurité.
Un mot de Verywell
Si ces stratégies d'auto-assistance ne suffisent pas, prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé mentale. Ensemble, vous pouvez travailler à la formulation d'un plan de traitement qui pourrait inclure des médicaments, une thérapie et des techniques d'adaptation. Avec un peu de pratique et une aide professionnelle, vous pouvez apprendre à gérer votre anxiété d'anticipation, adopter une attitude plus positive et profiter des nombreuses expériences de la vie.