Le trouble de la personnalité limite (TPL) est souvent associé à des hauts et des bas émotionnels, un comportement impulsif et une sensibilité. De nombreuses personnes atteintes de BPD éprouvent une instabilité émotionnelle intense ou des fluctuations extrêmes entre se sentir bien et se sentir déprimé ou triste. Vous remarquerez peut-être que vos émotions peuvent changer rapidement en réaction à certains événements, comme un désaccord avec un ami.
Souvent, vos réactions émotionnelles peuvent être disproportionnées par rapport à l'incident qui déclenche l'émotion, comme vous sentir si triste que vous commencez à pleurer pour un très petit inconvénient.
Les personnes atteintes de TPL ressentent souvent des émotions beaucoup plus intensément que les autres, et cela peut prendre plus de temps pour que ces sentiments disparaissent. Cela signifie que des situations ou des événements qui peuvent ne pas déranger une autre personne peuvent être très perturbateurs et bouleversants pour une personne atteinte de TPL. Cette instabilité sous-jacente peut également être la force motrice derrière d'autres symptômes de cette condition, y compris l'impulsivité. Tout cela peut être très perturbateur dans votre vie quotidienne, ayant un impact sur vos relations, votre carrière, votre humeur et votre fonctionnement général.
Bien que certains médicaments puissent aider à réduire votre instabilité émotionnelle, vous pouvez apporter des changements à votre mode de vie pour avoir un impact considérable sur ce symptôme. Cela pourrait inclure d'éviter certains mécanismes d'adaptation inutiles que vous avez utilisés dans le passé et d'adopter à la place des techniques conçues pour vous aider à vous autoréguler. Faire ces changements peut réduire la fréquence et l'intensité de vos sentiments et peut améliorer votre capacité globale à réguler vos réponses émotionnelles.
Avant de suivre un plan de traitement pour traiter l'instabilité émotionnelle, assurez-vous de parler à votre thérapeute de ce qui se passe pour vous assurer de ne pas interférer avec votre thérapie. Ils peuvent même vous aider avec ces changements pour vous aider à gérer vos émotions.
Obtenez un sommeil de qualité
Avez-vous déjà remarqué que lorsque vous vous sentez fatigué, vous êtes plus susceptible d'être dérangé par des choses plus petites ? La privation de sommeil peut avoir un impact sur la façon dont vous percevez et réagissez à votre environnement. En fait, un manque de sommeil peut amener les gens à réagir plus négativement à des choses qu'ils percevraient autrement comme neutres.
Une bonne nuit de sommeil est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour réduire votre instabilité émotionnelle et votre irritabilité.
Qu'est-ce qu'une « bonne nuit de sommeil » ? Bien que la réponse varie en fonction de chaque individu, la plupart des adultes devraient viser entre sept et neuf heures chaque nuit.
Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous pouvez faire certaines choses pour améliorer votre sommeil en général et vous aider à passer vos journées avec moins de troubles émotionnels, comme :
- Rester sur une routine régulière
- Éviter l'alcool et la caféine avant de se coucher
- Assurez-vous que la température de votre pièce est confortable (et fraîche)
- Éteindre les lumières et les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher
Exercer
Ce n'est un secret pour personne que vous vous sentirez mieux physiquement et mentalement lorsque votre corps sera actif. L'exercice ne combat pas seulement une multitude de problèmes de santé physique associés au TPL, c'est aussi un excellent moyen de maintenir un système émotionnel plus stable. Si vous n'avez pas de programme d'exercice, envisagez de consulter d'abord votre médecin pour déterminer quelles formes d'exercice vous conviendraient le mieux. Ensuite, vous pouvez prendre quelques mesures pour commencer votre propre programme d'exercices :
- Commencez petit et n'en faites pas trop. Si vous êtes très motivé pour commencer, vous pouvez vous pousser trop fort et risquer de vous blesser. Au lieu de cela, essayez d'augmenter progressivement la durée et/ou la difficulté de vos entraînements au fil du temps.
- Expérimentez avec différents types d'exercices. Essayer une variété d'exercices peut vous aider à déterminer quelle forme vous préférez, ce qui vous rendra plus susceptible de vous y tenir. Vous constaterez peut-être que vous préférez les séances d'entraînement en solo, ou peut-être que quelque chose axé sur l'équipe vous permet de vous divertir davantage.
- Incluez des entraînements réduisant le stress dans votre routine. En plus de la musculation et du cardio, envisagez de pratiquer des exercices apaisants, comme le yoga ou le tai-chi. Ces formes d'exercice combinent mouvement et respiration contrôlée et peuvent vous aider à combattre le stress.
Mangez sain
Lorsque vous vous sentez mal, vous êtes plus susceptible de laisser tomber votre régime alimentaire. Les émotions négatives peuvent conduire à des envies de manger des aliments malsains, de manger de façon excessive ou de sauter complètement des repas. Vous pouvez vous tourner vers des aliments réconfortants pour vous aider à gérer le stress ou la dépression. Malheureusement, cela peut se transformer en un cercle vicieux, car une mauvaise alimentation a également un impact sur l'humeur, vous faisant vous sentir encore plus mal.
Cependant, le maintien d'une alimentation saine peut en fait améliorer votre humeur en vous assurant d'obtenir les nutriments nécessaires à une bonne santé mentale (bien que vos résultats puissent varier en fonction de l'alimentation). Si vous ne savez pas par où commencer, envisagez de travailler avec votre médecin pour déterminer un plan qui fonctionnera pour vous.
Pratiquer les soins personnels
La meilleure façon de réduire les hauts et les bas émotionnels est de s'engager à prendre bien soin de soi. Avec toutes les exigences auxquelles vous êtes confronté, cela peut être plus facile à dire qu'à faire, mais cela vaut la peine d'ajouter des soins personnels à votre routine habituelle.
Cela peut inclure toutes les activités qui vous aident à vous sentir épanoui et pris en charge, comme :
- Passer du temps avec des amis et des proches
- S'adonner à des passe-temps que vous trouvez mentalement stimulants ou amusants
- Participer à des activités religieuses ou spirituelles, si celles-ci conviennent à votre style de vie
- Gérer son stress par la relaxation ou la méditation
- Veiller à ce que votre santé globale soit prise en charge en mangeant bien, en dormant suffisamment et en faisant de l'exercice
Le temps que vous consacrez à un programme d'autosoins sera payant si vous pouvez améliorer votre bien-être émotionnel. Qu'il s'agisse de prendre du temps pour soi, de se détendre, de méditer ou même de se faire dorloter, les soins personnels peuvent vous aider à gérer vos symptômes.
Créer une structure
Quand rencontrez-vous des périodes d'instabilité émotionnelle ? Si vous êtes plus susceptible de les ressentir pendant votre temps libre, lorsque vous n'avez aucune autre activité prévue, la création d'une routine structurée pourrait vous aider à rester occupé et plus stable émotionnellement.
La création d'un horaire quotidien cohérent vous permet de savoir à quoi vous attendre, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux préparé à vous rencontrer chaque jour et plus en sécurité dans l'ensemble. Suivre une routine peut également vous permettre de consacrer du temps à d'autres activités saines, telles que l'exercice, les soins personnels et la préparation de repas sains.
Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience peut vous aider à recentrer votre attention pendant les moments d'instabilité émotionnelle. La pleine conscience implique d'apprendre à devenir plus conscient et observateur de vous-même et de votre environnement et vous encourage à vivre dans le présent, sans jugement.
Vivre en pleine conscience signifie prêter attention aux images, aux sons et aux odeurs qui vous entourent, ainsi qu'aux sensations en vous. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience à tout moment de la journée en vous accordant délibérément à ces détails. Vous pouvez essayer ceci en :
- Remarquer les goûts et les textures de vos aliments pendant que vous mangez un repas
- Faire attention à la sensation de l'eau chaude sur votre corps pendant une douche
- Noter la température et la sensation de boire une tasse de café chaud
- Se concentrer sur la façon dont votre corps se sent pendant une séance de yoga
La pleine conscience est utile pour réduire l'anxiété et gérer le stress. Si vous réagissez émotionnellement à quelque chose qui s'est passé dans le passé ou qui pourrait se produire dans le futur, envisagez de faire une pause de pleine conscience. Cette pratique peut vous aider à vous replonger dans le présent.
Méditer
Alors que la pleine conscience est quelque chose que vous pouvez pratiquer à tout moment, la méditation est une pratique plus structurée. Cela se fait souvent dans un endroit calme et exempt de distractions, ce qui vous permet de vous concentrer sur quelque chose de spécifique, comme votre respiration, un objet spécifique ou un mantra. Programmer des séances de méditation régulières pour des périodes déterminées peut vous aider à gérer votre stress général.
La recherche sur la méditation suggère que la pratique peut apporter un certain nombre d'avantages, comme :
- Moins d'anxiété et de dépression
- Insomnie réduite
- Meilleure humeur générale
Dans le contexte du TPL, la méditation sur la bienveillance peut augmenter les sentiments d'acceptation de soi et de bienveillance tout en réduisant l'autocritique.
La méditation de pleine conscience est une combinaison de ces deux techniques et les recherches suggèrent qu'elle peut aider à améliorer l'humeur et à réduire l'impulsivité des personnes atteintes de TPL. La méditation de pleine conscience est structurée, ce qui signifie qu'elle implique de réserver un certain temps pour vous permettre de vous mettre à l'aise et de vous concentrer. En règle générale, la méditation de pleine conscience vous encourage à prêter attention à votre corps et à votre respiration, tout en remarquant les pensées lorsqu'elles se produisent.
Mettez-vous à la terre
Les techniques d'ancrage sont destinées à vous aider à concentrer votre attention pendant les moments où vous vous sentez submergé par les émotions. Ils fonctionnent en détournant vos pensées de l'émotion intense que vous ressentez, en dirigeant votre attention vers quelque chose de plus neutre, comme une vue, une odeur, un son ou une sensation tactile. La pleine conscience est un élément clé de l'ancrage.
Une technique d'ancrage, appelée la méthode 5-4-3-2-1, repose sur vos sens pour concentrer votre attention sur votre environnement. Pour essayer la méthode 5-4-3-2-1, concentrez-vous sur :
- Cinq choses que tu vois
- Quatre choses que vous pouvez toucher
- Trois choses que vous entendez
- Deux choses que tu sens
- Une chose que tu goûtes
Certaines autres techniques de mise à la terre comprennent :
- Faire un exercice de respiration
- Enfiler doucement un élastique sur votre poignet
- Tenir un glaçon ou passer les mains sous l'eau froide
- Sentir quelque chose de parfumé, comme une bougie, une huile essentielle ou une épice
- Toucher quelque chose de doux, comme un tapis ou une couverture, et noter la texture
- Observer votre environnement et noter les objets en fonction de critères spécifiques (par exemple, trouver tous les objets rouges dans la pièce ou localiser les objets qui commencent par la lettre "A")
Chercher un traitement
Faire face à l'instabilité émotionnelle qui accompagne souvent le TPL peut être un défi pour n'importe qui, mais vous n'êtes pas obligé de le traverser seul. Le TPL est une maladie traitable avec un bon pronostic possible. Chercher un traitement auprès d'un fournisseur de soins de santé qualifié peut vous assurer d'avoir accès à plus d'informations sur le trouble borderline, la thérapie et potentiellement les médicaments, toutes choses qui peuvent aider à réduire les cas de troubles émotionnels.
Une aide professionnelle peut également s'assurer que vous recevez un traitement pour toute autre condition que vous rencontrez actuellement. Les personnes atteintes de trouble borderline souffrent souvent d'une affection concomitante, ce qui aura un impact sur leurs options de traitement. Ces conditions peuvent inclure :
- Troubles anxieux
- Troubles de l'humeur
- Troubles liés à l'utilisation de substances
Les options de traitement disponibles pour le trouble borderline sont variées. La thérapie comportementale dialectique (TCD) est une technique de traitement qui s'est avérée très efficace pour gérer les symptômes de cette maladie. La DBT vous encourage à acquérir des compétences qui vous aideront à vous autoréguler et à gérer les symptômes. Cette forme de thérapie peut vous aider à développer des mécanismes d'adaptation sains, et c'est particulièrement utile si vous vous tournez généralement vers des choses qui peuvent exacerber l'instabilité émotionnelle, comme la consommation de substances ou les troubles de l'alimentation.
La DBT n'est pas la seule option disponible pour les personnes atteintes de TPL, et vous pouvez constater que vous vous épanouissez avec une autre forme de thérapie. L'important est de trouver un professionnel de la santé avec qui vous vous sentez à l'aise et de déterminer ce qui vous convient le mieux.
Un mot de Verywell
L'instabilité émotionnelle est difficile à gérer, mais c'est quelque chose que vous pouvez apprendre à surmonter. Avec de la pratique, ces conseils et techniques peuvent vous aider à gérer le dérèglement émotionnel afin que vous puissiez vous sentir plus en sécurité et enraciné. Si vous avez besoin d'une aide supplémentaire, contactez votre fournisseur de soins de santé pour connaître les options de traitement.