L'utilisation ciblée de techniques de distraction peut en fait être bénéfique pour aider les gens à faire face à des émotions fortes et inconfortables. Qu'est-ce qu'une distraction exactement et quels sont quelques exemples de distraction qui peuvent être utiles ?
Aperçu
Les personnes atteintes du trouble de stress post-traumatique (TSPT) éprouvent souvent des émotions très fortes et inconfortables, telles que la peur, la colère, la tristesse et la honte. Ces émotions peuvent être très difficiles à gérer et, par conséquent, elles peuvent amener les personnes atteintes du SSPT à utiliser des stratégies d'adaptation malsaines, telles que la consommation d'alcool ou de drogues (automédication).
Bien que l'alcool et les drogues puissent initialement faire disparaître une sensation intense, leur consommation n'est qu'une solution temporaire. À long terme, la consommation d'alcool et de drogues entraîne souvent des émotions plus intenses et d'autres problèmes. Compte tenu de cela, il est important d'apprendre à gérer des émotions très fortes sur le moment en utilisant des compétences d'adaptation qui ne vous exposent pas à des conséquences négatives à long terme. Une de ces compétences est une distraction.
Qu'est-ce que la distraction ?
Comme son nom l'indique, la distraction est tout ce que vous faites pour détourner temporairement votre attention des émotions fortes. Parfois, se concentrer sur une émotion forte peut la rendre encore plus forte et incontrôlable. Par conséquent, en vous distrayant temporairement, vous pouvez donner à l'émotion le temps de diminuer en intensité, ce qui la rend plus facile à gérer.
Ce que ce n'est pas
Un élément clé de la définition ci-dessus de la distraction est le mot « temporairement ». La distraction ne consiste pas à essayer de s'échapper ou d'éviter un sentiment. Avec la distraction, il est implicite que vous finirez par revenir au sentiment que vous aviez. Ensuite, une fois l'intensité du sentiment réduite, vous essayerez d'utiliser une autre compétence pour gérer l'émotion, comme l'écriture expressive.
La distraction peut vous protéger sur le moment en empêchant les comportements malsains (tels que la consommation de drogues ou l'automutilation délibérée) qui surviennent en réponse à un sentiment fort, ainsi qu'en rendant un sentiment plus facile à gérer à long terme.
Est-ce que ça marche vraiment ?
Il peut sembler clair qu'il serait utile de se distraire d'une émotion intense, et la recherche confirme cette conclusion. La distraction semble être utile pour réguler les émotions non seulement avec les troubles liés à l'anxiété, comme le SSPT, mais aussi avec la dépression et même la douleur aiguë et chronique.
Il semble qu'il existe une base physiologique qui puisse aider à expliquer ces résultats. Les scientifiques ont découvert que certaines structures du cerveau sont étroitement liées au SSPT.
L'amygdale (partie du système limbique) semble être surstimulée chez les personnes souffrant de TSPT. Cette partie du cerveau serait responsable du traitement des souvenirs ainsi que des réponses conditionnées à la peur. Des études ont montré que la distraction est capable de diminuer l'activation de l'amygdale. La distraction semble également créer des changements dans certaines zones du cortex préfrontal qui sont également affectées par le SSPT.
Comment vous distraire
Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez essayer de vous distraire. Vous trouverez ci-dessous quelques techniques de distraction courantes.
- Appelez ou écrivez une lettre à un bon ami ou à un membre de la famille.
- Comptez à rebours à partir d'un grand nombre par sept ou un autre nombre (par exemple, 856, 849, 842, 835, etc.).
- Faites quelques tâches, comme nettoyer la maison, faire la lessive ou faire la vaisselle.
- Faites quelque chose de créatif. Faites un dessin ou construisez un modèle.
- Exercer.
- Concentrez votre attention sur votre environnement. Nommez toutes les couleurs de la pièce. Essayez de mémoriser et de rappeler tous les objets que vous voyez dans une pièce.
- Faites du shopping (même si ce n'est que du lèche-vitrines).
- Pratiquez la pleine conscience. Concentrez-vous sur votre respiration.
- Lisez un bon livre ou regardez un film amusant.
- Participez à un jeu amusant et stimulant qui nécessite un certain niveau d'attention, comme un jeu de mots croisés ou un sudoku.
- Adoptez un comportement d'auto-apaisement.
Trouver vos propres distractions
Essayez de dresser votre propre liste d'activités de distraction que vous pouvez utiliser lorsque vous vivez une émotion forte à laquelle il est difficile de faire face sur le moment. Plus vous êtes capable de monter, plus vous pouvez être flexible pour proposer la meilleure activité en fonction de la situation dans laquelle vous vous trouvez. Cela peut sembler forcé et artificiel au début, mais avec le temps, vous constaterez que vous distraire des tâches difficiles les émotions deviennent beaucoup plus faciles et presque automatiques.
Parfois, nous rejetons certaines des méthodes les plus simples pour gérer nos émotions. C'est presque comme si devoir pratiquer plus ou tolérer les effets secondaires de plus de médicaments signifiait qu'une approche de traitement fonctionnerait mieux. Heureusement, des études nous disent que cette compétence « trop belle pour être vraie » pour gérer les émotions difficiles est vraiment vraie, du moins lorsqu'elle est combinée à un programme de traitement complet pour vous aider à faire face et à vous épanouir avec le SSPT.
Un mot de Verywell
Bien que ces techniques de distraction soient utiles, elles ne remplacent pas d'autres formes de traitement professionnel, y compris la thérapie. Si vous souffrez du SSPT et que vous vivez des émotions très fortes et inconfortables, envisagez de demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale qui pourra vous aider à identifier ces émotions et à renforcer vos capacités à les gérer.