L'auto-compassion fait souvent défaut lorsque vous vivez avec un trouble d'anxiété sociale (TAS). Alors que les autres peuvent facilement laisser passer les erreurs qu'ils commettent, vous êtes plus susceptible de conserver ces souvenirs et de les revivre chaque fois que vous êtes confronté à une autre situation sociale ou de performance. Bien que garder des pensées critiques sur vous-même puisse venir naturellement pour vous, il existe une meilleure façon de gérer vos pensées et vos émotions dans ces situations.
Une définition de l'auto-compassion
La signification quotidienne de l'auto-compassion reflète étroitement ce qu'elle signifie en termes psychologiques. Une personne qui fait preuve d'auto-compassion a tendance à faire ce qui suit :
- Prendre soin d'eux-mêmes
- Avoir une vision d'eux-mêmes qui s'accepte
- Soyez gentil avec eux-mêmes en cas de détresse ou d'échec
- Se voir comme ayant des expériences similaires à celles des autres
- Se voir dans le moment présent plutôt que dans le passé ou le futur
- Être compréhensif envers soi-même
- Réalisez que des erreurs peuvent être commises par tout le monde
L'auto-compassion est liée à la satisfaction générale de la vie, aux relations sociales et à moins de problèmes d'autocritique, de mauvaise humeur et d'anxiété.
D'un autre côté, si vous souffrez d'anxiété sociale, vous pourriez être sujet aux comportements suivants qui sont à l'opposé d'un comportement auto-compassionné :
- Se voir de manière négative
- Être toujours critique envers soi-même
- Voir les situations sociales à travers le prisme de votre perception négative de vous-même
- Éviter les situations par peur de la critique ou d'une évaluation négative
- Craignant l'évaluation et le jugement des autres
De cette façon, c'est comme si vous étendiez cette voix négative et autocritique dans votre tête à tous ceux qui vous entourent. Ce que vous vous dites, vous imaginez aussi que les autres pensent à vous. De ce point de vue, il est facile de comprendre pourquoi les personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à craindre une évaluation négative de la part des autres.
Lorsque la voix dans votre tête est toujours critique, vous vous attendez à ce que les autres le soient également.
Votre auto-compassion avec le trouble d'anxiété sociale
La recherche a en effet montré que l'auto-compassion a tendance à être plus faible si vous vivez avec le TAS, et elle a également tendance à être liée à une plus grande peur d'être évalué. Dans le même temps, le niveau d'anxiété sociale, ou de gravité, a tendance à ne pas être lié au niveau d'auto-compassion. En d'autres termes, que vous ayez une anxiété sociale très légère ou très sévère, votre niveau d'auto-compassion sera probablement le même.
Fait intéressant, il a également été démontré chez les personnes souffrant d'anxiété sociale que l'auto-compassion a tendance à diminuer avec l'âge. L'inverse est vrai pour les personnes en bonne santé - leur auto-compassion a tendance à augmenter avec l'âge.
Bien que nous sachions qu'il existe un lien entre l'anxiété sociale et une faible estime de soi, nous ne savons pas avec certitude si l'un cause l'autre ou s'il y a un troisième facteur impliqué. Ce que nous savons, c'est que l'augmentation de l'auto-compassion est une bonne cible de traitement pour les personnes souffrant d'anxiété sociale. Les avantages d'être plus tolérant envers vous-même, en général, sont faciles à imaginer, quel que soit votre niveau d'anxiété sociale.
Au fur et à mesure que vous vous acceptez, votre peur d'être évalué négativement va probablement diminuer. C'est parce que vous traiter avec bonté vous fait vous sentir en sécurité et connecté au lieu d'être seul et isolé des autres. En effet, il a été démontré que l'auto-compassion active le système nerveux parasympathique et atténue le système nerveux sympathique, qui est responsable de la réaction de combat ou de fuite que vous ressentez dans des situations sociales et de performance.
Thérapie basée sur la compassion pour le trouble d'anxiété sociale
La thérapie basée sur la compassion (CFT) est utilisée chez les personnes qui vivent avec des problèmes liés à la honte et à l'autocritique, ce qui inclut les personnes souffrant de trouble d'anxiété sociale. Une revue systématique a trouvé des preuves de l'efficacité de la CFT, en particulier chez les personnes très autocritiques.
À quoi ressemble la thérapie basée sur la compassion ? Souvent, cela fera partie d'un ensemble de thérapies plus large, comme la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), initialement proposée par Jon Kabat-Zinn. Apprendre à être attentif comprend la surveillance des pensées négatives à votre sujet, ce qui constitue la base de l'auto-compassion. En général, tout type d'intervention basée sur l'acceptation est susceptible d'impliquer une composante visant à accroître l'auto-compassion.
Si vous suivez une thérapie pour l'anxiété sociale ou prévoyez de parler à votre médecin du traitement, mentionnez votre intérêt pour les interventions basées sur la pleine conscience et l'acceptation telles que la MBSR ou la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT).
En effet, une étude a révélé qu'une intervention basée sur la pleine conscience de 12 semaines pour le trouble d'anxiété sociale qui comprenait une formation explicite à l'auto-compassion améliorait la gravité des symptômes d'anxiété sociale et renforçait l'auto-compassion.
Comment augmenter votre auto-compassion
Si vous ne recevez pas de traitement ou si vous souhaitez améliorer votre auto-compassion par vous-même, adoptez les principes de la thérapie centrée sur la compassion dans votre vie quotidienne. Le principal avantage de l'auto-compassion est qu'elle favorise un moi interconnecté. De cette façon, vous considérez vos moments difficiles comme faisant partie de la plus grande expérience humaine. De plus, la façon dont vous traitez les autres devient la façon dont vous vous traitez vous-même.
Cela peut inclure des actions telles que les suivantes :
- Améliorer votre santé physique. Faites des choses pour améliorer votre santé physique, comme manger des aliments sains, vous reposer lorsque vous êtes fatigué et faire de l'exercice tous les jours, comme faire une promenade.
- Tenir un journal. Utilisez un journal pour noter vos pensées sur votre journée, sans vous blâmer pour les erreurs qui se sont produites. Utilisez le journal pour être conscient de vos pensées et de vos réactions et pour garder une distance par rapport à votre anxiété afin de pouvoir la voir objectivement.
- Auto-parler positif. Soyez encourageant envers vous-même avec les choses que vous dites dans votre tête. Par exemple, avant un discours ou une présentation, utilisez un geste comme une main sur votre cœur pour indiquer que vous faites preuve de compassion envers vous-même, ou dites-vous quelque chose comme « Puis-je bien faire ».
- S'engager dans la pleine conscience. Pratiquez des exercices de méditation de pleine conscience tels que la méditation de bienveillance. Apprenez à prendre conscience du moment présent afin de pouvoir surveiller votre propre niveau d'auto-compassion tout au long de votre journée.
- L'Humanité Commune. L'objectif global de la thérapie d'auto-compassion est d'accepter que votre expérience est universelle et qu'il ne faut pas avoir honte. Être gentil avec vous-même vous permettra de voir la situation dans son ensemble - que vos erreurs ne sont pas aussi graves que vous le pensez et que les autres ne vous jugent pas autant que vous le croyez.
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Animé par la rédactrice en chef et thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode de The Verywell Mind Podcast explique comment vous pouvez être plus gentil avec vous-même.
Un mot de Verywell
Bien que l'auto-compassion semble venir naturellement chez certaines personnes, si vous vivez avec un trouble d'anxiété sociale, votre tendance à vous traiter gentiment peut être réduite. Si vous n'avez pas encore demandé d'aide sous forme de diagnostic ou de traitement pour une anxiété sociale sévère, cela peut être la première étape vers une amélioration.
S'il est vrai que toute personne souffrant d'anxiété sociale souffre d'un manque d'auto-compassion, des symptômes graves peuvent vous empêcher de garder le contrôle de votre santé physique, d'enregistrer vos pensées quotidiennes dans un journal, de vous parler de manière positive, d'être conscient, ou voyez-vous comme faisant les mêmes erreurs que les autres. Une fois que la gravité de votre anxiété sera réduite, vous serez mieux en mesure de développer votre auto-compassion et une vision plus positive de vous-même.