Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience ?

La méditation de pleine conscience est une pratique d'entraînement mental qui vous apprend à ralentir les pensées qui s'emballent, à abandonner la négativité et à calmer votre esprit et votre corps. Il combine la méditation avec la pratique de la pleine conscience, qui peut être définie comme un état mental qui implique d'être pleinement concentré sur "le présent" afin que vous puissiez reconnaître et accepter vos pensées, sentiments et sensations sans jugement.

Les techniques peuvent varier, mais en général, la méditation de pleine conscience implique une respiration profonde et une prise de conscience du corps et de l'esprit. La pratique de la méditation de pleine conscience ne nécessite pas d'accessoires ni de préparation (pas besoin de bougies, d'huiles essentielles ou de mantras, sauf si vous les aimez). Pour commencer, tout ce dont vous avez besoin est un endroit confortable pour vous asseoir, trois à cinq minutes de temps libre et un état d'esprit sans jugement.

Comment pratiquer

Apprendre la méditation de pleine conscience est assez simple pour être pratiqué par vous-même, mais un enseignant ou un programme peut également vous aider à démarrer, en particulier si vous pratiquez la méditation pour des raisons de santé spécifiques. Voici quelques étapes simples pour vous aider à démarrer par vous-même.

N'oubliez pas que la méditation est une pratique, elle n'est donc jamais parfaite. Vous êtes prêt à commencer maintenant tel que vous êtes !

Se mettre à l'aise

Trouvez un endroit calme et confortable. Asseyez-vous sur une chaise ou sur le sol avec la tête, le cou et le dos droits mais pas raides. Il est également utile de porter des vêtements amples et confortables pour ne pas être distrait.

Mais étant donné que cette pratique peut être pratiquée n'importe où et pour n'importe quelle durée, un code vestimentaire n'est pas requis.

Considérez une minuterie

Bien que ce ne soit pas nécessaire, une minuterie (de préférence avec une alarme douce et douce) peut vous aider à vous concentrer sur la méditation et à oublier le temps, et à éliminer toutes les excuses que vous avez pour vous arrêter et faire autre chose.

Étant donné que de nombreuses personnes perdent la notion du temps en méditant, cela peut également garantir que vous ne méditez pas trop longtemps. Assurez-vous également de vous accorder du temps après la méditation pour prendre conscience de votre position et vous lever progressivement.

Alors que certaines personnes méditent pendant des sessions plus longues, même quelques minutes par jour peuvent faire la différence. Commencez par une courte séance de méditation de 5 minutes et augmentez vos séances de 10 ou 15 minutes jusqu'à ce que vous soyez à l'aise pour méditer 30 minutes à la fois.

Concentrez-vous sur la respiration

Prenez conscience de votre respiration, en vous accordant à la sensation de l'air entrant et sortant de votre corps lorsque vous respirez. Sentez votre ventre monter et descendre lorsque l'air entre dans vos narines et sort de vos narines. Faites attention au changement de température lorsque le souffle est inspiré par rapport au moment où il est expiré.

Remarquez vos pensées

Le but n'est pas d'arrêter vos pensées mais de devenir plus à l'aise en devenant le « témoin » de ces pensées. Lorsque des pensées vous viennent à l'esprit, ne les ignorez pas et ne les supprimez pas. Notez-les simplement, restez calme et utilisez votre respiration comme un point d'ancrage. Imaginez vos pensées comme des nuages qui passent; regardez-les flotter pendant qu'ils bougent et changent. Répétez cela aussi souvent que nécessaire pendant que vous méditez.

Accordez-vous une pause

Si vous vous retrouvez emporté dans vos pensées, que ce soit par l'inquiétude, la peur, l'anxiété ou l'espoir, observez où est allé votre esprit, sans jugement, et revenez simplement à votre respiration. Ne soyez pas dur avec vous-même si cela se produit; la pratique de revenir à votre respiration et de vous recentrer sur le présent est la pratique de la pleine conscience.

Télécharger une application

Si vous rencontrez des difficultés pour pratiquer la méditation de pleine conscience par vous-même, pensez à télécharger une application (comme Calm ou Headspace) qui propose des méditations gratuites et vous enseigne une variété d'outils pour vous aider à vous concentrer tout au long de votre journée.

Impact de la méditation de pleine conscience

La pratique régulière de la méditation de pleine conscience a des avantages pour votre santé physique et mentale. Certains d'entre eux incluent :

Réduire le stress: La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), une approche thérapeutique standardisée de la méditation de pleine conscience, s'est avérée efficace pour réduire les symptômes de stress chez les individus en bonne santé. La pratique s'est également avérée bénéfique pour un certain nombre de troubles mentaux et physiques, notamment l'anxiété, la dépression et la douleur chronique.
Fréquence cardiaque inférieure: Les maladies cardiaques sont l'une des principales causes de décès aux États-Unis et les recherches suggèrent que la pleine conscience peut être bénéfique pour votre cœur. Dans une étude, les participants se sont inscrits à un programme de méditation de pleine conscience en ligne ou ont été ajoutés à une liste d'attente pour un traitement traditionnel des maladies cardiaques. Ceux qui ont participé à la méditation de pleine conscience avaient des fréquences cardiaques significativement plus basses et de meilleurs résultats à un test de capacité cardiovasculaire.
Immunité améliorée: La recherche suggère également que les pratiques de pleine conscience peuvent améliorer la résistance de votre corps à la maladie. Une étude a comparé l'impact de la pleine conscience et de l'exercice sur la fonction immunitaire. Ils ont découvert que les personnes qui avaient participé à un cours de pleine conscience de huit semaines avaient des gains plus importants en fonction immunitaire que celles du groupe d'exercice.
Meilleur sommeil: Des études ont également montré que la pratique de la méditation de pleine conscience pouvait améliorer le sommeil et même être utile pour traiter certains troubles du sommeil. Une étude de 2019 a révélé que la méditation de pleine conscience améliorait considérablement la qualité du sommeil.

Faire de la méditation de pleine conscience une pratique régulière peut avoir des effets plus forts, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devez la pratiquer tous les jours. Des études ont montré que méditer trois à quatre fois par semaine peut avoir de grands avantages et, selon des études de neuro-imagerie, méditer régulièrement pendant huit semaines altère en fait le cerveau.

Conseils pour pratiquer la pleine conscience dans la vie quotidienne

Lorsque vous pratiquez la méditation de pleine conscience, il est utile de trouver des moyens d'intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne, en particulier les jours où la vie est trop chargée pour se tailler une minute seule. La méditation de pleine conscience est une technique, mais les activités et les tâches quotidiennes offrent de nombreuses occasions de pratiquer la pleine conscience.

Brosser tes dents: Sentez vos pieds sur le sol, la brosse dans votre main et votre bras se déplacer de haut en bas.
Faire la vaisselle: Savourez la sensation de l'eau chaude sur vos mains, l'apparence des bulles et le bruit des casseroles qui claquent au fond de l'évier.
Faire la lessive: Faites attention à l'odeur des vêtements propres et au toucher du tissu. Ajoutez un élément de mise au point et comptez vos respirations pendant que vous pliez le linge.
Conduite: Éteignez la radio ou mettez quelque chose d'apaisant, comme de la musique classique. Imaginez votre colonne vertébrale grandir, trouvez le point à mi-chemin entre détendre vos mains et serrer trop fort le volant. Chaque fois que vous remarquez que votre esprit vagabonde, ramenez votre attention sur l'endroit où vous et votre voiture êtes dans l'espace.
Faire de l'exercice: Au lieu de regarder la télévision sur le tapis roulant, essayez de vous concentrer sur votre respiration et sur la position de vos pieds lorsque vous vous déplacez.
Préparer les enfants pour le lit: Mettez-vous au même niveau que vos enfants, regardez-les dans les yeux, écoutez plus que vous ne parlez et savourez les câlins. Lorsque vous vous détendez, ils le feront aussi.

Un mot de Verywell

Se lancer dans une pratique de méditation de pleine conscience peut parfois sembler intimidant, mais il est important de se rappeler que même quelques minutes par jour peuvent être bénéfiques. Quelques minutes de présence peuvent apporter des avantages significatifs. Même si vous ne le faites pas tous les jours, c'est une pratique à laquelle vous pouvez revenir quand vous en avez besoin.