Recadrage cognitif : définition, techniques et efficacité

Qu'est-ce que le recadrage cognitif ?

Le recadrage cognitif est une technique utilisée pour changer votre état d'esprit afin que vous puissiez regarder une situation, une personne ou une relation sous un angle légèrement différent. Le recadrage cognitif est quelque chose que vous pouvez faire à la maison ou à chaque fois que vous ressentez une pensée déformée. Il peut être utile d'avoir l'aide d'un thérapeute, en particulier si vous êtes pris dans un schéma de pensée négatif. Lorsqu'elle est utilisée dans un cadre thérapeutique et pratiquée avec l'aide d'un thérapeute, on parle de restructuration cognitive.

L'idée essentielle derrière le recadrage est que le cadre à travers lequel une personne voit une situation détermine son point de vue. Lorsque ce cadre est déplacé, le sens change et la pensée et le comportement changent souvent avec lui.

Une autre façon de comprendre le concept de recadrage est d'imaginer regarder à travers le cadre d'un objectif de caméra. L'image vue à travers l'objectif peut être modifiée pour une vue plus proche ou plus éloignée. En modifiant légèrement ce qui est vu dans l'appareil photo, l'image est à la fois vue et vécue différemment.

Technique

Le recadrage peut être utilisé pour changer la façon dont les gens pensent, ressentent et se comportent. Voici quelques exemples d’utilisation du recadrage en thérapie :

Thérapie familiale

Lors d'une séance de thérapie familiale, Carla se plaint amèrement que sa mère est trop impliquée dans sa vie, la harcelant constamment sur ce qu'elle devrait faire. En tentant de changer la vision négative de Carla sur sa mère, le thérapeute propose ce recadrage : « N'est-ce pas aimer votre mère pour vous apprendre des façons de prendre soin de vous afin que vous soyez prêt à vivre seul sans elle ? »

Thérapie individuelle

Une personne en thérapie individuelle a du mal à accepter les limites d'une maladie chronique. Le thérapeute tente de recadrer la façon dont il perçoit sa maladie en disant : « Pouvez-vous considérer votre maladie comme un rappel intégré pour prendre soin de votre santé tout au long de votre vie ? »

Un homme est contrarié de ne pas avoir été choisi pour une promotion. Le thérapeute lui demande quelles choses positives pourraient venir de ne pas être promu. L'homme pourrait noter que le nouvel emploi s'accompagnait de stress supplémentaires indésirables et qu'il pourrait être en mesure de travailler vers un autre rôle mieux adapté à ses besoins et à ses objectifs de carrière à long terme.

Une femme est contrariée d'avoir reçu une contravention pour avoir envoyé des SMS au volant, alors son thérapeute parle des dangers d'envoyer des SMS au volant. Finalement, elle est capable de voir que le billet pourrait l'aider à la dissuader de se livrer à nouveau à un comportement aussi dangereux à l'avenir.

En quoi le recadrage cognitif peut-il aider

Une pensée déformée peut provoquer une détresse psychologique et contribuer à des problèmes de santé mentale tels que la dépression et l'anxiété. Le recadrage cognitif, qu'il soit pratiqué indépendamment ou avec l'aide d'un thérapeute, peut être un moyen utile de transformer des problèmes ou des pensées négatives en opportunités de changement et de croissance.

Bien que cette technique soit souvent utilisée en thérapie, c'est quelque chose que vous pouvez également utiliser à la maison. Avec de la pratique, vous pouvez apprendre à vous rappeler que votre conclusion initiale n'est qu'une explication possible. Quelques mesures que vous pouvez prendre pour recadrer une situation :

Changez votre point de vue

Il est facile de comprendre que votre point de vue est la seule façon d'aborder un problème. Le recadrage cognitif vous apprend à vous poser des questions telles que : « Y a-t-il une autre façon de voir cette situation ? » ou, « Quelles sont les autres raisons possibles pour lesquelles cela a pu se produire ? » Souligner des alternatives peut vous aider à voir les choses d'un autre point de vue.

Valider les émotions

N'essayez pas de nier ou d'invalider ce que vous ressentez. Si vous aidez un enfant ou un adolescent à recadrer une situation, n'oubliez pas de valider ses sentiments en lui disant : « Je sais que vous êtes nerveux qu'il ne vous ait pas rappelé. Je sais que lorsque je me sens nerveux, j'imagine toujours les pires scénarios, mais souvent, ces choses que j'imagine ne sont même pas vraies."

Montrer de la compassion

Vous pouvez également vous aider, vous ou votre enfant, à rester fort mentalement en demandant : « Que diriez-vous à un ami qui a eu ce problème ? » Vous constaterez peut-être que vous êtes plus susceptible de parler aux autres d'une manière plus gentille et plus compatissante qu'à vous-même.

L'objectif devrait être d'aider à développer un discours intérieur sain. Finalement, vous apprendrez à reconnaître qu'il existe de nombreuses façons de voir la même situation.

Avantages

La restructuration cognitive peut être utilisée pour traiter une grande variété de conditions, notamment :

• Dépendance
• Anxiété
• La douleur chronique
• Dépression
• Troubles de l'alimentation
• Insomnie
• Troubles douloureux
• Trouble de stress post-traumatique (TSPT)
• Trouble d'anxiété sociale
• Stress

En plus des problèmes de santé mentale, il a été découvert que la restructuration cognitive aide les personnes à faire face aux problèmes suivants :

• Prestation de soins
• Deuil et perte
• Faible estime de soi
• Positivité
• Problèmes relationnels

Efficacité

De nombreuses études ont été menées sur les effets thérapeutiques de la restructuration cognitive et du recadrage cognitif pour les patients ainsi que sur les bénéfices du recadrage cognitif pour les prestataires et les aidants en termes de prévention de l'épuisement professionnel. Voici quelques exemples:

• Le recadrage cognitif s'est avéré être une technique efficace pour aider à minimiser l'anxiété et la dépression et à améliorer la qualité de vie pendant la pandémie de COVID-19.
• Une étude sur des praticiens qui ont traité des personnes souffrant de troubles liés à l'utilisation de substances a révélé que le recadrage cognitif les a aidés à ressentir moins d'épuisement professionnel et à obtenir de meilleurs résultats de traitement.
• Chez les aidants de personnes atteintes de démence, le recadrage cognitif s'est avéré réduire l'anxiété, la dépression et le stress des aidants et améliorer la communication et la qualité de vie globale.
• Une étude sur les personnes atteintes de maladie mentale et de TSPT a révélé que la restructuration cognitive réduisait les symptômes et améliorait le fonctionnement.
• Une étude de 2014 a montré que la restructuration cognitive réduisait le traitement post-événement (PEP), ou les pensées réflexives que vous avez après une situation sociale, pour les personnes atteintes de trouble d'anxiété sociale.

Choses à considérer

Bien que vous puissiez pratiquer vous-même le recadrage cognitif, cela demande du temps, des efforts et de la patience. Il peut être difficile d'être honnête avec vous-même et de repérer par vous-même les schémas de pensée négatifs qui vous gênent. Lorsque vous savez ce qu'il faut rechercher, cela devient plus facile.

Certaines distorsions cognitives courantes, ou tendances ou schémas de pensée ou de croyance, qui peuvent provoquer des schémas de pensée négatifs comprennent :

• Penser tout ou rien: Voir les situations en termes absolus
• Blâmer: Attribuer des problèmes complexes à une cause unique
• Catastrophique: Toujours imaginer la pire chose qui puisse arriver dans n'importe quelle situation
• Actualiser le positif: Ignorer ou ignorer les bonnes choses qui vous arrivent
• Filtres mentaux: Se concentrer uniquement sur les points négatifs et jamais sur les points positifs
• Déclarations « devrait »: Toujours avoir l'impression que vous n'avez pas répondu aux attentes de ce que vous « devriez » faire dans une situation

Demandez-vous s'il est préférable de traiter vous-même ces distorsions cognitives ou de travailler avec un thérapeute pour identifier et développer des stratégies d'adaptation. Surtout si vous avez des idées suicidaires, il est impératif de parler à un professionnel de la santé mentale.

Si vous avez des pensées suicidaires, contactez la National Suicide Prevention Lifeline au 1-800-273-8255 pour le soutien et l'assistance d'un conseiller qualifié. Si vous ou un être cher êtes en danger immédiat, appelez le 911.

Comment commencer

Si vous êtes prêt à essayer une restructuration cognitive pour vous-même ou pour un être cher, vous pouvez suivre certaines étapes pour vous aider à trouver le meilleur thérapeute pour vos besoins.

• Obtenez une référence. Parlez-en à votre médecin pour une référence à un thérapeute. Vous pouvez également consulter le répertoire des thérapeutes certifiés proposé par l'Association nationale des thérapeutes cognitivo-comportementaux pour localiser un professionnel agréé dans votre région.
• Renseignez-vous sur l'assurance. Contactez votre fournisseur de thérapie pour vous assurer qu'il prend votre assurance et vérifiez auprès de votre fournisseur d'assurance le nombre de séances qu'il couvre par an.
• Pesez vos options, y compris si vous êtes plus à l'aise avec une thérapie en face à face ou en ligne.
• Pensez à ce qui vous a amené à la thérapie, et soyez prêt à répondre à des questions sur vos antécédents médicaux et personnels.