Avez-vous déjà passé un bon week-end, pour découvrir que vers midi le dimanche (ou le dimanche soir), vous êtes pris d'un sentiment d'inquiétude ou d'appréhension à propos de la semaine de travail à venir ? Tu n'es pas seul.
Le terme populaire inventé pour ces sentiments sont les « Sunday Scaries ». Voici ce qu'il faut savoir à leur sujet et comment apaiser vos angoisses.
Transition du week-end à la semaine de travail
La transition du week-end à la semaine de travail est quelque chose qui déclenche l'anxiété. Ainsi, lorsque le dimanche arrive, il est courant de ressentir des sentiments désagréables.
Épuisement au travail
Psychologiquement, la peur que vous ressentez avant le début de la semaine de travail est une réponse à la perception d'une sorte de menace.
Aux États-Unis, notre société nous encourage à travailler dur, ce qui fait que de nombreuses personnes travaillent à toute heure du jour et de la nuit pour se sentir en sécurité dans leur travail ou pour pouvoir joindre les deux bouts.
Pour certains d'entre nous, notre travail est notre identité et nous devenons donc accros au travail, un terme souvent connu sous le nom de « bourreau de travail ».
Nous avons souvent du mal à gérer un équilibre entre notre travail et notre vie personnelle et, par conséquent, la transition brutale d'un week-end tranquille à une semaine de travail intensive est particulièrement difficile et contribue au sentiment que nous associons aux peurs du dimanche.
Lorsque le week-end arrive enfin, de nombreuses personnes passent leur samedi à rattraper leur retard sur les tâches ménagères, les courses et les détails, laissant le dimanche le seul jour pour se détendre et s'amuser.
Un jour par semaine pour se détendre ne suffit pas, surtout quand on vit dans une société qui encourage les longues journées de travail et avoir des passe-temps, des vacances, des intérêts et des activités en dehors de votre travail.
Problèmes sous-jacents
Dans la culture pop, les Sunday Scaries sont devenus le prélude à « l'affaire des lundis ».
Il est normal d'avoir une certaine anxiété au sujet de la semaine de travail à venir, après tout, jongler avec une carrière, une vie personnelle et d'autres responsabilités peut être accablant. Pour certaines personnes, cependant, les Sunday Scaries pourraient être le signe d'un problème sous-jacent plus profond.
Peut-être que vous n'appréciez pas votre cheminement de carrière actuel. Peut-être que vous ne prenez pas assez bien soin de vous et que votre stress et votre vie personnelle s'infiltrent dans votre vie professionnelle.
Peut-être que vous détestez votre travail ou que vous êtes dans un environnement de travail toxique et que cela vous ronge lentement depuis un certain temps.
Prendre le temps de réfléchir à vos sentiments pour déterminer si quelque chose se passe sous la surface qui déclenche cette anxiété et cette peur, peut aider à faire la différence entre un cas simple de Sunday Scaries et quelque chose de plus grave qui nécessite une attention significative.
Comment gérer les peurs du dimanche
Si vous êtes aux prises avec les peurs du dimanche, voici quelques moyens de gérer l'anxiété que vous ressentez au début de la semaine de travail.
Dormez suffisamment
Le sommeil est une belle chose et peut faire des merveilles pour notre santé mentale et physique. Beaucoup d'entre nous manqueront de dormir pendant la semaine de travail et essaieront de rattraper leur retard le week-end, un terme connu sous le nom de « dette de sommeil ».
Des études ont montré que rattraper le sommeil pendant le week-end a les mêmes effets que ceux qui sont restés privés de sommeil pendant un week-end sans sommeil de rattrapage.
L'étude a révélé que les personnes qui manquent de sommeil présentaient des différences mesurables dans :
- Apport calorique excessif après le dîner
- Dépense énergétique réduite
- Gain de poids accru
- Changements néfastes dans la façon dont le corps utilise l'insuline.
Il a également été démontré que le manque de sommeil provoque une augmentation de la dépression, de l'anxiété et des changements d'humeur. Bien que nous ne puissions pas annuler l'impact du sommeil court en essayant de dormir trop longtemps le week-end, nous pouvons essayer de nous réserver un peu plus de temps pour dormir la nuit pendant la semaine et améliorer les comportements qui conduisent à un meilleur sommeil :
- Tenez-vous en au même cycle veille/sommeil : Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tout au long de la semaine, même le week-end. Une heure de réveil régulière aide à régler l'horloge naturelle de votre corps (rythme circadien) en vous assurant de ne pas trop dormir.
- Créez un environnement de sommeil confortable : Investissez dans votre lit et votre literie et assurez-vous que votre chambre est relaxante, sombre et fraîche. La National Sleep Foundation recommande de ranger et d'éteindre tous les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. Assurez-vous de n'utiliser votre chambre que pour dormir.
- Évitez/limitez la caféine et l'alcool tout au long de la journée : Évitez de boire de la caféine l'après-midi et évitez l'alcool quelques heures avant de vous coucher. La caféine peut vous empêcher de vous endormir et l'alcool est connu pour diminuer la latence du sommeil, ce qui signifie plus de réveils nocturnes.
- Essayez un « vidage du cerveau » ou un journal des soucis: Si vous avez des problèmes de pensées et d'anxiété le dimanche soir, faire un « vidage cérébral » dans le cadre de votre routine du coucher peut vous aider à préparer votre esprit au sommeil, explique Rachel Goldman, PhD, FTOS, psychologue agréée spécialisée dans la santé et le bien-être.
Créer un équilibre travail-vie sain
Nos carrières sont importantes, mais nos vies personnelles le sont aussi. Il est important de pouvoir établir des limites claires entre notre vie personnelle et professionnelle, ce qui signifie que nous ne devons pas emporter notre travail à la maison et que nous ne devons pas laisser nos émotions et notre vie familiale interférer avec notre travail. Si vous travaillez à domicile, cela peut être un peu plus difficile. Si possible, désignez un espace de travail dans votre maison afin que vous ne travailliez pas dans votre salon. S'en tenir à un horaire et fixer des limites peut également aider.
Pour éviter d'avoir de l'anxiété au travail le dimanche soir, nous pouvons prendre des mesures pour vivre une vie personnelle épanouissante afin que nos week-ends soient amusants et rafraîchissants au lieu d'être remplis de tâches et d'anxiété.
Que faire à la fin de la semaine de travail
Lorsque vous rentrez du travail pendant la semaine, prenez le temps de vous détendre du stress de la journée de travail, puis concentrez-vous sur votre vie à la maison, qu'il s'agisse de passer du temps avec la famille, de faire des courses, de terminer les tâches ménagères, de passer du temps à l'extérieur ou de préparer un dîner nutritif. .
Lorsque vous quittez le travail, qu'il s'agisse de quitter le bureau ou d'éteindre votre ordinateur personnel, il est important de quitter mentalement le travail et de profiter pleinement de votre temps personnel.
Laissez votre vie personnelle à la maison
Lorsque vous êtes au travail, faites de votre mieux pour vérifier vos facteurs de stress et vos problèmes personnels à la porte et concentrez-vous uniquement sur la tâche à accomplir.
Créer des limites claires entre le travail et la vie personnelle peut vous permettre de profiter et d'apprécier encore plus votre temps loin du bureau.
Si vous travaillez à domicile, fixer des limites quant au moment de commencer à travailler (et d'arrêter !) peut vous aider à séparer votre travail et votre vie personnelle.
Trouvez votre tribu de bureau
Souvent, les « Sunday Scaries » nous frappent parce que notre environnement de travail n'est pas idéal. Beaucoup d'entre nous ne peuvent pas simplement quitter notre travail parce que nous avons des factures à payer, donc même si notre travail est stressant ou si nous sommes malheureux, nous devons trouver un moyen de le faire fonctionner.
Nous rencontrons souvent certains de nos meilleurs amis de longue date au travail et il est donc important d'essayer de créer des liens avec des collègues sur lesquels nous pouvons compter pour nous soutenir.
Lorsque vous avez des amis au bureau, cela rend le travail beaucoup plus supportable et parfois même agréable. Des amis de travail peuvent également vous donner des conseils si vous rencontrez des problèmes au bureau, car il est toujours agréable de compter sur des personnes qui comprennent ce que vous vivez.
Éloignez-vous de l'électronique
Vos week-ends sont votre moment pour vous détendre et vous détendre, mais nous sommes souvent scotchés à nos téléphones, vérifiant nos e-mails professionnels, ce qui peut créer beaucoup de « bruit » et de stress inutiles.
Bien qu'il soit tentant de vouloir jeter un coup d'œil à vos e-mails pendant le week-end pour rester au courant de tout problème majeur et vous préparer pour la semaine suivante, c'est une tâche ardue qui vous laissera épuisé, plein de ressentiment et pas très amusant d'être autour.
À moins que votre travail ne vous oblige à être de garde, de nombreuses personnes trouvent utile de désactiver toutes les notifications de travail pendant le week-end pour éviter que leur téléphone ne devienne une source d'anxiété.
Cela dit, pour certaines personnes, "un dimanche bien dépensé apporte une semaine de contenu", explique le Dr Goldman, "et passer des heures à vérifier ses e-mails ou à revoir votre prochain horaire de travail peut aider à atténuer les "Sunday Scaries" j'entre lundi."
Prévoyez le reste de la journée pour passer du temps à l'extérieur ou avec vos amis et votre famille pour qu'il soit beaucoup plus facile de débrancher les appareils électroniques.
Adoptez des techniques de relaxation
Si vous commencez à vous sentir anxieux le dimanche après-midi ou en soirée, essayez de faire des choses qui vous calmeront :
- Exercer
- Prendre un bain chaud
- Lire un livre
- S'étirer
- Écouter de la musique
- Jouez avec votre chien
- Méditer
- Partez pour une promenade dans la nature
"Peu importe ce que vous choisissez, assurez-vous qu'il est relaxant et distrayant", explique le Dr Goldman. "Vous ne voulez pas être dans la baignoire et avoir l'esprit toujours au travail. Trouvez des choses qui vous détendent vraiment et vous sortent de votre tête de travail."
Il est important de maximiser votre temps loin du bureau. Trouvez les méthodes qui vous permettent de vous sentir mieux face à votre anxiété et à la semaine à venir et utilisez-les chaque fois que vous ressentez les peurs du dimanche.
Planifiez quelque chose d'amusant pour le dimanche soir
Planifier quelque chose d'amusant le dimanche peut vous aider à oublier votre retour au travail le lundi.
- Essayez de cuisiner une nouvelle recette tous les dimanches soirs (et faites beaucoup de restes pour le reste de la semaine)
- Rejoignez un studio de fitness et assistez à un cours d'entraînement le dimanche soir
- Faites des plans de dîner ou de soirées de jeux avec des amis pour vous aider à oublier la semaine de travail à venir
Essayez ces conseils pour pouvoir embrasser et savourer vos derniers moments du week-end.
Adoptez aussi le samedi
Vous disposez de deux jours de congé pour vous amuser et ne pas vous enliser dans les tâches professionnelles. Passez votre week-end à vous amuser et à vous détendre.
Profitez de vos week-ends pour vous amuser, profiter de vos passe-temps, sortir et même faire des « mini week-ends ».
Peut-être que certains week-ends, vous voulez être paresseux et regarder des films sur le canapé. Quoi que vous choisissiez de faire pendant vos week-ends, assurez-vous de vous sentir détendu et rechargé.
Écrire des listes et des horaires
L'organisation est la clé de la gestion du temps. Gardez un calendrier « à faire » au travail et un calendrier distinct « à faire » à la maison.
Écrire vos tâches quotidiennes et hebdomadaires peut non seulement vous aider à rendre des comptes, mais cela peut également diviser ces tâches en plus petits morceaux qui peuvent être beaucoup plus réalisables par rapport aux grands projets intimidants.
Une fois terminé, cochez cette tâche et tapotez-vous dans le dos. L'organisation et le respect d'un plan sont si importants pour repousser les « Sunday Scaries ».
Ne laissez pas les courses et les corvées s'accumuler
Nous sommes tous coupables d'utiliser nos week-ends pour nettoyer la maison, préparer les repas, faire l'épicerie et terminer notre liste interminable de « faire », cependant, cela ne fait que créer plus d'anxiété à l'idée de retourner au travail le lundi, car nous n'avons jamais pu profiter pleinement notre week-end.
Au lieu d'entasser toutes ces corvées pour les week-ends, passez du temps chaque jour à rogner sur la liste des corvées.
Cela signifie peut-être passer 20 minutes chaque soir après le travail à nettoyer la maison ou consacrer une nuit de la semaine à l'épicerie ou à la préparation des repas.
Compléter votre liste de tâches hebdomadaires tout au long de la semaine signifie que vous aurez plus de temps libre le week-end pour vous détendre complètement et vous ressourcer, ce qui peut faire des merveilles pour votre santé mentale.
Faites-vous plaisir le lundi
Ne permettez pas de retourner au bureau le lundi matin pour condamner le reste de votre semaine de travail, planifiez plutôt quelque chose d'amusant tous les lundis.
Peut-être que le lundi est le jour où vous vous faites livrer pour le dîner et regardez Netflix en frénésie, ou sortez déjeuner dans votre épicerie préférée.
Choisissez quelque chose que vous attendez avec impatience, peu importe sa taille, et faites-en votre truc du lundi.
Ne vous surchargez pas
Parfois, nous redoutons la semaine à venir car nos horaires sont trop chargés. Peut-être que vous êtes dans une ligue de softball qui se réunit un soir par semaine et assistez à des cours d'entraînement et à un club de lecture qui occupent les trois autres soirs de votre semaine.
Avoir des projets tous les soirs après le travail, bien que cela puisse être amusant à court terme, peut vous laisser épuisé et accablé pendant le long terme.
Essayez de ne consacrer qu'une à deux nuits par semaine à l'établissement de plans, qui incluent des événements sociaux et des cours d'entraînement, tout en laissant le reste de vos soirées libre pour passer du temps seul, en famille ou à rattraper les tâches ménagères et les courses, afin qu'ils ne le fassent pas. s'entasser pour le week-end.
Lorsque chaque semaine consiste à courir sans arrêt d'un engagement à l'autre, même si ces engagements ne semblent pas stressants, vous serez probablement trop épuisé pour utiliser vos week-ends de manière productive, et encore moins en profiter.
Parlez à un thérapeute
Comme mentionné précédemment, les Sunday Scaries peuvent parfois être le signe de quelque chose de plus profond qui doit être résolu.
Un thérapeute peut vous aider à identifier les déclencheurs sous-jacents qui contribuent à votre stress et à votre anxiété et peut vous fournir des compétences d'adaptation saines pour vous aider à résoudre vos problèmes.
Peut-être que vous vous trouvez dans un environnement domestique ou professionnel toxique et que vous ne le reconnaissez pas, ou peut-être avez-vous subi un traumatisme passé sous-jacent ou d'autres expériences négatives qui n'ont pas encore été abordées.
Peut-être que vous souffrez d'anxiété ou de dépression et que vous attribuez ces sentiments aux peurs du dimanche alors qu'il s'agit en fait de troubles de santé mentale traitables.
Faites attention à l'anxiété qui commence de plus en plus tôt chaque semaine ou qui semble ne jamais disparaître, surtout si elle survient en même temps que d'autres symptômes tels que :
- Irritabilité
- Difficulté de concentration
- Engourdissement émotionnel
- Fatigue
Si vous les remarquez ou constatez que vous avez du mal à profiter de vos activités habituelles, il est peut-être temps d'envisager de demander l'aide d'un professionnel.