Épuisement, sentiments de cynisme et efficacité professionnelle réduite sont autant de symptômes d'épuisement professionnel, que l'Organisation mondiale de la santé appelle un « phénomène organisationnel ». Bien que l'épuisement professionnel soit évitable, nous risquons tous d'en faire l'expérience.
L'un des moyens surprenants d'éviter l'épuisement est de structurer votre journée et de vous concentrer sur la transition délibérée d'une activité à l'autre afin de ne pas porter votre travail dans votre vie personnelle et votre vie personnelle dans votre travail.
Avec tant d'entre nous travaillant à domicile, travaillant là où nous dormons, travaillant de longues heures à des emplois essentiels ou élevant des enfants d'âge scolaire toute la journée, cela peut sembler une tâche impossible.
Cependant, il est possible de prioriser vos besoins en santé physique et mentale pendant cette période, tout en minimisant votre stress et en maximisant vos pauses.
Ajoutez de la structure à votre journée
Même si chaque jour vous semble différent, il est important de structurer votre journée afin que vous puissiez passer activement d'une tâche à l'autre sans être submergé ou surmené.
Le multitâche est parfois inévitable, mais vous voulez être aussi proactif que possible en planifiant des blocs de temps afin de pouvoir hiérarchiser les activités importantes comme l'exercice, passer du temps avec votre conjoint ou assister à une thérapie de groupe.
Pour ceux qui sont au chômage, qui ne travaillent pas ou qui sont parents 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, planifier des tâches dans votre journée peut vous aider à vous motiver et à vous donner un but, même si la tâche est aussi simple que de vous dégourdir les jambes, de tenir un journal ou d'appeler un ami.
Selon David Rabin, MD, PhD, psychiatre, neuroscientifique et co-fondateur d'Apollo Neuro, l'épuisement professionnel supprime notre système nerveux, ce qui signifie notre capacité à être productif au travail, à créer, à bien dormir, à se reproduire et à construire du sens. des relations.
Pour prévenir l'épuisement professionnel, le Dr Rabin recommande d'ajouter les tâches suivantes à votre journée et explique en quoi elles peuvent vous être bénéfiques :
- Commencez votre journée par une tâche productive. Cela peut inclure de faire votre lit, de faire un exercice de respiration ou de méditer. Notre corps aime la routine, en particulier la routine qui enrichit nos vies, explique-t-il, et plus nous créons une structure dans nos vies, plus nous créons d'espace pour nous concentrer et récupérer.
- Créez un espace de travail désigné. Même si vous vivez dans un petit espace, créer une zone de travail séparée dans laquelle vous pouvez vous rendre et vous éloigner de tous les jours aide à favoriser un meilleur équilibre de vie, explique le Dr Rabin. Avec cet espace, vous pouvez entraîner votre esprit à entrer et sortir du mode de travail.
- Faites des pauses déjeuner. Le travail à domicile brouille physiquement et mentalement la frontière entre la vie personnelle et professionnelle, explique-t-il, il est donc important de prévoir un moment pour déjeuner et s'éloigner de votre bureau (et de votre travail).
- Éteignez votre écran. À la fin de la journée, fermez votre ordinateur portable, allumez le téléphone en mode Ne pas déranger et terminez officiellement la journée de travail, dit-il. Éteindre votre écran avant de vous coucher peut également aider à améliorer votre sommeil et à minimiser le stress.
Une autre idée intelligente consiste à intégrer un « temps de transition » dans votre journée, d'autant plus que beaucoup d'entre nous travaillent maintenant à domicile et ont l'impression que nous ne pouvons pas « l'éteindre », explique Rachel Goldman, PhD, FTOS, psychologue agréée, clinicienne professeur adjoint, conférencier et expert en bien-être à New York. "Faites quelque chose pendant quelques minutes avant de commencer à travailler et à nouveau lorsque vous avez terminé (comme si c'était comme un trajet domicile-travail) pour faciliter la transition et préparer votre cerveau à la prochaine tâche, que ce soit pour préparer le dîner ou passer du temps avec la famille ."
Faites attention à vos émotions
Peu importe à quel point votre journée est chargée, essayez d'être conscient de vos émotions au fur et à mesure que vous les ressentez et trouvez des moyens actifs de les gérer afin que ces sentiments ne s'accumulent pas.
Vous pouvez faire une courte promenade, faire du yoga, appeler votre thérapeute ou simplement vous asseoir seul et décompresser. Nous avons besoin de souffler tout au long de notre journée pour nous recentrer dans le présent.
Comment pratiquer la respiration consciente
Le Dr Rabin recommande un travail de respiration conscient, qui peut être utilisé à tout moment de la journée et peut être effectué en quelques minutes seulement. Voici trois façons de le pratiquer :
- Pincez vos lèvres, mais sans faire de bruit.
- Inspirez par la bouche et expirez par la bouche.
- Sentez l'air entrer et sortir de tout votre corps.
« Remarquez qu'en bougeant très légèrement et doucement vos lèvres, vous pouvez modifier la vitesse et la quantité d'air entrant dans votre bouche et vos poumons, explique le Dr Rabin. "Essayez d'expirer au moins un peu plus longtemps que vous n'inspirez."
Prendre des pauses
Pour nous tous, la structure est essentielle, mais la flexibilité aussi. Si vous ne prenez pas le temps de faire des pauses, vous pourriez facilement manquer de temps et ne jamais en avoir. Non seulement cela peut se transformer en un modèle répété, mais cela peut vous exposer à un risque plus élevé de burn-out. C'est particulièrement vrai pour les parents.
« Trouver un équilibre entre le travail et la parentalité demande réflexion et stratégie. Il est important que les parents se souviennent de mettre le masque à oxygène émotionnel sur eux-mêmes avant de s'occuper des besoins de leurs enfants », explique Aimee Martinez, PsyD, directrice des relations cliniques au Wright Institute Los Angeles (WILA).
Aimée Martinez, PsyD
Les pauses planifiées aident les parents à rester cohérents, leur donnent de l'espace pour espérer, et montrent à leurs enfants qu'il est important d'avoir des limites autour du temps et du repos.
- Aimée Martinez, PsyDPour les parents, ou toute personne, qui ont du mal à prendre du temps pour eux-mêmes, le Dr Martinez recommande de regarder votre horaire personnel et de travail hebdomadaire en coordination avec ceux de votre foyer et de planifier des pauses délibérées. Si vous ne trouvez pas trente minutes ou une heure, faites des pauses plus courtes.
"Essayez de choisir des moments précis de la journée et respectez-les", dit le Dr Martinez. "Ce temps est pour toi."
Même si vous n'avez pas 30 minutes ou une heure, vous pouvez trouver quelques minutes pour faire des pauses même pendant que vous faites autre chose. "Nous appelons cela une respiration semblable à des micropratiques pendant que vous vous lavez les mains", explique le Dr Goldman. "Ces petites pauses s'additionnent et ont vraiment un grand impact."
Aborder les risques pour la santé mentale
"Lorsque nous sommes déjà dépassés et épuisés, notre cerveau s'oppose au changement parce que le changement est nouveau et différent, alors penser à changer nos anciennes routines moins saines ou à faire des efforts dans une technique de récupération est légitimement très difficile", explique le Dr Rabin, mais la récupération est nécessaire pour nous aider à gérer et à récupérer du stress.
Bien que l'automédication avec de la caféine, de l'alcool, de la nicotine ou une autre substance puisse être préférée, le Dr Rabin suggère que l'exercice, la nutrition, la respiration et un mode de vie sain permettent plus d'autonomisation et de contrôle d'une manière beaucoup plus libre et durable, car nous les réalisons avec notre propre travail acharné.
Sachez simplement que même en créant une routine qui comprend des pauses pour la santé mentale, vous pouvez toujours ressentir des niveaux élevés de stress et d'épuisement professionnel.
Contactez un professionnel de la santé mentale si vous ressentez des symptômes d'épuisement professionnel et il pourra vous aider à trouver les meilleures méthodes de traitement.