Vous avez peut-être entendu dire que les exercices de respiration profonde peuvent soulager le stress. Contrairement à certaines techniques de soulagement du stress, des recherches solides montrent que les techniques de respiration sont non seulement très efficaces pour réduire le stress dans nos vies, mais qu'elles sont remarquablement faciles à apprendre et à utiliser à tout moment.
Comment bien respirer
Cela peut sembler étrange, mais beaucoup de gens ne respirent pas correctement. La respiration naturelle implique votre diaphragme, un gros muscle de votre abdomen. Lorsque vous inspirez, votre ventre devrait se dilater. Lorsque vous expirez, votre ventre devrait tomber. C'est ce qu'on appelle la respiration diaphragmatique. Au fil du temps, les gens oublient comment respirer de cette façon et utilisent plutôt leur poitrine et leurs épaules, provoquant des respirations courtes et superficielles, ce qui peut augmenter votre stress et votre anxiété.
Instructions
Heureusement, il n'est jamais trop tard pour réapprendre à respirer et à se protéger du stress. Pratiquez cet exercice simple pour améliorer votre respiration diaphragmatique :
- Trouvez une position confortable allongée sur le dos ou assise. Si vous êtes assis, assurez-vous de garder le dos droit, d'avoir les deux pieds au sol et de relâcher la tension dans vos épaules en les laissant retomber.
- Ferme tes yeux. Alternativement, vous pouvez garder les yeux ouverts (et vous finirez probablement par le faire), mais fermer les yeux vous aide à vous concentrer sur les mécanismes de la respiration plutôt que sur les stimuli extérieurs.
- Placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine.
- Prenez quelques respirations comme vous le feriez normalement. Votre ventre monte et descend à chaque inspiration (inspiration) et à chaque expiration (expiration) ? Si vous pouvez répondre "oui", c'est bien. C'est la façon naturelle de respirer. Si votre ventre reste immobile mais que votre poitrine monte et descend à chaque respiration, entraînez-vous à respirer en ne laissant votre ventre monter et descendre que lorsque vous inspirez et expirez.
- Continuez à respirer profondément, en vous concentrant uniquement sur le mouvement de votre ventre. Pendant que vous inspirez par le nez, imaginez un ballon gonflé dans votre estomac. Lorsque vous expirez, expirez par la bouche comme si vous expiriez avec une paille.
- Continuez aussi longtemps que vous le souhaitez.
Conseils
Gardez ces conseils à l'esprit lorsque vous pratiquez la respiration diaphragmatique/profonde :
- Cela peut prendre un certain temps pour réapprendre à respirer. Plus vous pratiquez, plus cela devient facile. Prenez du temps chaque jour pour pratiquer cet exercice. Ce qui est bien, c'est que vous pouvez le faire n'importe où.
- Essayez de pratiquer à un moment où vous êtes déjà détendu. Cela facilitera la respiration plus profonde.
- Si possible, entraînez-vous tôt le matin et avant d'aller vous coucher. Pratiquer le matin aide à donner le ton à la journée et à commencer la journée plus calmement et détendue tandis que pratiquer la nuit aide à terminer la journée et à préparer votre esprit et votre corps au sommeil.
- Si vous avez du mal à respirer profondément, essayez d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. De plus, comptez lentement jusqu'à cinq dans votre tête pendant que vous inspirez et expirez.
- Avec le temps et avec la pratique, vous aurez une idée du temps dont vous avez besoin pour pratiquer des exercices de respiration profonde pour réduire le stress. Au début, il peut être utile de fixer une limite de temps particulière, par exemple, trois minutes si vous êtes pressé par le temps. Gardez à l'esprit qu'il est généralement plus efficace de pratiquer plusieurs périodes plus courtes de respiration profonde plutôt que de longs épisodes de respiration profonde. Pratiquer plus souvent vous aide également à intégrer la respiration profonde comme habitude dans votre style de vie.
- Si vous sentez que vous ne pouvez pas vous concentrer ou que vous avez des distractions extérieures, dites quelque chose comme « inspirez expirez ». Cela vous obligera à vous concentrer sur votre respiration et à vous ancrer dans le moment présent afin que les stimuli externes ne vous gênent pas.
- N'abandonnez pas. La respiration diaphragmatique/profonde demande de la pratique et peut être très différente si vous n'êtes pas habitué à respirer de cette façon. Pratiquez-le pendant environ une semaine avant de décider que ce n'est pas pour vous.
- Si ce type de respiration vous rend plus anxieux, ce n'est peut-être pas un bon outil pour vous. Cela rend certaines personnes plus anxieuses, surtout si cela vous fait vous sentir hors de contrôle.
Autres techniques de soulagement du stress
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la respiration profonde, vous pouvez ajouter d'autres techniques de soulagement du stress d'une manière qui vous convient, notamment :
- Si vous souffrez de trouble panique ou même de sentiments de panique, essayez de passer à une respiration en 3 parties pour calmer une anxiété sévère.
- Pensez à ajouter de la musicothérapie à vos exercices.
- Pensez à ajouter des images guidées.
- Ajoutez une respiration profonde aux exercices de relaxation musculaire progressive.
- Essayez la respiration profonde dans le cadre du Pilates.
Avantages
Les exercices de respiration présentent de nombreux avantages qui ont été documentés dans des études, notamment l'inversion de la réponse au stress une fois qu'elle se produit, vous aidant à être moins réactif dans des situations stressantes et facilitant les processus physiques tels que le sommeil, le contrôle de la douleur et même la digestion. La respiration diaphragmatique est si utile que les prestataires de soins de santé la prescrivent souvent aux patients atteints du SSPT pour aider à réduire le stress et à réguler les émotions. En fait, une nouvelle application pour les appareils portables a été développée, appelée BreatheWell, conçue pour aider les anciens combattants et les militaires atteints de SSPT et/ou de lésions cérébrales à se souvenir de faire et à les guider à travers des exercices de respiration.
Adopter un style de vie de gestion du stress
La respiration profonde n'est qu'une méthode pour réduire, ou du moins faire face, au stress dans votre vie, mais il existe de nombreuses techniques de gestion du stress qui peuvent vous aider à vivre avec plus de joie et moins d'inquiétude chaque jour. L'utilisation d'une combinaison de ces techniques est idéale, car certaines méthodes sont plus propices que d'autres dans des situations particulières. Mieux encore, faites de la gestion du stress une affaire de famille et essayez des pratiques de soulagement du stress avec vos enfants.