Si vous avez reçu un diagnostic de trouble panique, vous avez probablement éprouvé des sentiments constants de peur et d'anxiété. Des recherches ont montré que l'utilisation de techniques de relaxation peut aider à réduire la nervosité et à améliorer votre réponse de relaxation. En améliorant vos capacités de relaxation, vous pouvez réduire votre réaction de fuite ou de combat qui est souvent déclenchée pendant les périodes d'anxiété accrue et d'attaques de panique.
Certaines techniques de relaxation courantes comprennent les exercices de respiration, la relaxation musculaire progressive, le yoga et la méditation. Ces techniques sont relativement faciles à apprendre et peuvent être pratiquées quotidiennement pour aider à surmonter les crises de panique.
Qu'est-ce que la visualisation ?
La visualisation est une autre technique puissante qui peut vous aider à vous détendre et à soulager le stress. La visualisation consiste à utiliser l'imagerie mentale pour atteindre un état d'esprit plus détendu. Semblable à la rêverie, la visualisation est accomplie grâce à l'utilisation de votre imagination.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la visualisation peut vous aider à faire face au trouble panique, aux attaques de panique et à l'agoraphobie. Pensez à la façon dont vos pensées s'égarent lorsque vous ressentez de la panique ou de l'anxiété. Lorsque vous vivez une attaque de panique, votre esprit peut se concentrer sur l'inquiétude, les pires choses qui peuvent arriver et d'autres distorsions cognitives qui ne font qu'ajouter à votre sentiment de peur.
La visualisation permet d'élargir votre capacité à vous reposer et à vous détendre en concentrant votre esprit sur des images plus apaisantes et sereines.
Avant de commencer l'un de ces exercices de visualisation, assurez-vous que votre environnement est configuré pour votre confort. Pour mieux vous détendre, éliminez toutes les distractions, telles que les téléphones, les animaux domestiques ou la télévision. Essayez de trouver un endroit calme où vous ne serez probablement pas dérangé. Retirez tous les bijoux lourds ou les vêtements restrictifs, tels que les ceintures serrées ou les écharpes. Préparez-vous à vous détendre en vous asseyant ou en vous allongeant dans la position qui vous convient le mieux.
Pour commencer, il peut être utile de ralentir votre respiration avec une technique de respiration profonde. Fermez les yeux et essayez de relâcher toute tension que vous pourriez ressentir dans tout votre corps. Pour détendre encore plus votre corps et votre esprit, il peut également être bénéfique d'essayer un exercice de relaxation musculaire progressive avant de commencer votre visualisation. Essayez de réserver environ cinq à 15 minutes pour visualiser.
Obtenez des conseils du podcast Verywell Mind
Animé par la rédactrice en chef et thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode de The Verywell Mind Podcast explique comment faire en sorte que la visualisation fonctionne réellement pour vous.
La scène de plage sereine
Ce qui suit est un exercice de visualisation de scènes de plage que vous pouvez pratiquer par vous-même. Les scènes de plage sont l'une des visualisations les plus populaires en raison de leur impact apaisant et tranquille. N'hésitez pas à le modifier pour mieux l'adapter à vos besoins et à votre imagination. Utilisez cette visualisation pour vous détendre, vous détendre et vous échapper brièvement de vos tâches quotidiennes.
Exercice de visualisation : Plage de sable blanc
Imaginez que vous vous reposez sur une plage de sable blanc et que vous vous sentez en sécurité, calme et détendu en pensant à ce qui suit :
- Eau turquoise et ciel bleu clair
- Le bruit des vagues douces alors que la marée monte doucement
- Le poids de ton corps qui s'enfonce dans ta chaise de plage
- La chaleur du sable sur tes pieds
- Un grand parapluie vous gardant légèrement à l'ombre, créant juste la bonne température
Détendez votre visage et relâchez toute tension dans votre front, entre vos sourcils, votre cou et votre gorge. Adoucissez vos yeux et reposez-vous. Laissez votre respiration ralentir et épouser les vagues ondulantes de l'eau. Il n'y a aucun effort pour être ici; passer du temps à tout assimiler.
Une fois cette relaxation terminée, imaginez que vous vous levez et que vous vous éloignez lentement de la plage. N'oubliez pas que ce bel endroit est là pour vous chaque fois que vous avez besoin de revenir. Prenez votre temps et ouvrez lentement les yeux.
Utilisez votre propre créativité
Si la scène de plage ne vous convient pas vraiment, essayez de créer votre propre visualisation. Pensez à un endroit ou à une situation que vous trouvez très relaxant, comme vous allonger dans un grand champ de fleurs et d'herbe, ou profiter d'une belle vue sur une montagne ou une forêt. Lorsque vous visualisez votre scène apaisante, pensez à ce que vous vivez à travers tous vos sens. Remarquez ce que vous entendez, sentez, goûtez et comment votre corps se sent. Lorsque vous vous sentez prêt à quitter votre scène de relaxation, prenez votre temps et ramenez progressivement votre esprit au présent.
Pour améliorer la visualisation, essayez de vous entraîner au moins plusieurs fois par jour. Les techniques de relaxation ont tendance à être plus utiles si vous commencez à pratiquer à un moment où vous ne ressentez pas une grande anxiété. Grâce à une pratique régulière, vous pourrez plus facilement utiliser la visualisation lorsque vous en aurez vraiment besoin, par exemple lorsque vous commencerez à ressentir les symptômes physiques de panique et d'anxiété.
Les 7 meilleurs groupes de soutien en ligne contre l'anxiété