Lorsque vous pensez à votre vie, il est fort possible que votre esprit vous joue des tours qui peuvent fausser votre vision. Les distorsions cognitives - où votre esprit donne une « tournure » aux événements que vous voyez et attache une interprétation pas si objective à ce que vous vivez - se produisent tout le temps. Nous avons tous des distorsions cognitives, qui sont simplement des tendances ou des schémas de pensée ou de croyance, et elles sont particulièrement fréquentes chez les personnes souffrant de dépression et d'autres troubles de l'humeur.
Le psychologue Aaron T. Beck a initialement proposé la théorie des distorsions cognitives dans les années 1960, et depuis lors, de nombreux thérapeutes ont aidé les clients à vivre une vie plus positive en traquant leurs distorsions cognitives et en les corrigeant. (C'est l'un des principes d'un mode de thérapie très efficace et rapide appelé thérapie cognitive.)
Quand on sait à quoi s'attendre, il devient assez facile de repérer les distorsions cognitives chez les autres. Il peut être un peu plus difficile de repérer le vôtre, mais c'est possible. Cela apporte généralement un changement positif durable dans la façon dont vous vivez les facteurs de stress dans votre vie.
Une chose intéressante à noter est que plusieurs distorsions cognitives peuvent en fait fonctionner à votre avantage. La clé est de savoir quand et comment le faire.
Voici les 10 distorsions cognitives les plus courantes (et officiellement reconnues), avec des exemples de leur relation avec le stress. Vous pourriez vous retrouver à sourire en reconnaissant un ou deux « amis » familiers. Si dans les prochains jours, vous les recherchez et les corrigez en douceur, vous serez en bonne voie pour réduire votre réactivité au stress de votre vie.
Penser tout ou rien
Ce type de distorsion est le coupable lorsque les gens pensent dans les extrêmes, sans zones d'ombre ni terrain d'entente. Les penseurs du tout ou rien utilisent souvent des mots comme « toujours » et « jamais » pour décrire les choses. « Je suis toujours coincé dans la circulation ! » « Mes patrons ne m'écoutent jamais ! Ce type de pensée peut amplifier les facteurs de stress dans votre vie, les faisant apparaître comme des problèmes plus importants qu'ils ne le sont en réalité.
Généralisation excessive
Ceux qui ont tendance à trop généraliser ont tendance à prendre des événements isolés et à supposer que tous les événements futurs seront les mêmes. Par exemple, un généralisateur qui fait face à un vendeur grossier peut commencer à croire que tous les vendeurs sont grossiers et que les achats seront toujours une expérience stressante.
Filtre mental
Ceux qui ont tendance à filtrer mentalement peuvent passer sous silence les événements positifs et tenir une loupe sur le négatif. Dix choses peuvent aller bien, mais une personne opérant sous l'influence d'un filtre mental peut ne remarquer que la seule chose qui ne va pas. (Ajoutez un peu de généralisation excessive et de pensée tout ou rien à l'équation, et vous avez une recette pour le stress.)
Disqualifier le positif
Semblable au filtrage mental, ceux qui disqualifient le positif ont tendance à traiter les événements positifs comme des coups de chance, s'accrochant ainsi à une vision du monde plus négative et à un ensemble de faibles attentes pour l'avenir. Avez-vous déjà essayé d'aider un ami à résoudre un problème, mais chaque solution que vous proposez est rejetée par une réponse « Ouais mais… » ? Vous avez été témoin de cette distorsion cognitive de première main.
Sauter aux conclusions
Les gens font ça tout le temps. Plutôt que de laisser les preuves les amener à une conclusion logique, ils jettent leur dévolu sur une conclusion (souvent négative) puis recherchent des preuves pour les étayer, ignorant les preuves du contraire. Le gamin qui décide que tout le monde dans sa nouvelle classe le détestera, et « sait » qu'ils ne sont gentils avec lui que pour éviter la punition, saute aux conclusions. Les sauteurs de conclusion peuvent souvent être en proie à la lecture de l'esprit (où ils croient connaître les véritables intentions des autres sans leur parler) et à la divination (prédire comment les choses vont se passer à l'avenir et croire que ces prédictions sont vraies). Pouvez-vous penser à des exemples d'adultes que vous connaissez qui font cela? Je parie que tu peux.
Grossissement et minimisation
Semblable au filtrage mental et à la disqualification du positif, cette distorsion cognitive implique de mettre davantage l'accent sur les événements négatifs et de minimiser les événements positifs. Le représentant du service client qui ne remarque que les plaintes des clients et ne remarque pas les interactions positives est victime de l'amplification et de la minimisation. Une autre forme de cette distorsion est connue sous le nom de catastrophisme, où l'on imagine puis s'attend au pire scénario possible. Cela peut engendrer beaucoup de stress.
Raisonnement émotionnel
Celui-ci est un proche parent du saut aux conclusions en ce sens qu'il implique d'ignorer certains faits lors de la conclusion. Les raisonneurs émotionnels considéreront leurs émotions à propos d'une situation comme des preuves plutôt que d'examiner objectivement les faits. « Je me sens complètement dépassé, par conséquent, mes problèmes doivent être complètement au-delà de ma capacité à les résoudre », ou « Je suis en colère contre vous; par conséquent, vous devez avoir tort ici », sont deux exemples de raisonnement émotionnel erroné.
Agir sur ces croyances comme des faits peut, naturellement, contribuer à encore plus de problèmes à résoudre.
Devrait des déclarations
Ceux qui s'appuient sur des déclarations « devraient » ont tendance à avoir des règles rigides, fixées par eux-mêmes ou par d'autres, qui doivent toujours être suivies - du moins dans leur esprit. Ils ne voient pas la flexibilité dans différentes circonstances, et ils se soumettent à un stress considérable en essayant de répondre à ces attentes auto-imposées. Si votre dialogue interne implique un grand nombre de « devrait », vous pouvez être sous l'influence de cette distorsion cognitive.
Étiquetage et étiquetage erroné
Ceux qui étiquettent ou étiquettent mal placeront habituellement des étiquettes qui sont souvent inexactes ou négatives sur eux-mêmes et sur les autres. "C'est un pleurnichard." "Elle est une fausse." "Je ne suis qu'une inquiète inutile." Ces étiquettes ont tendance à définir les gens et contribuent à une vision unidimensionnelle d'eux, ouvrant la voie à des généralisations excessives. L'étiquetage enferme les gens dans des rôles qui ne s'appliquent pas toujours et nous empêche de voir les gens (nous inclus) comme nous sont. C'est aussi un grand non-non dans les conflits relationnels.
Personnalisation
Ceux qui personnalisent leurs facteurs de stress ont tendance à se blâmer ou à blâmer les autres pour des choses sur lesquelles ils n'ont aucun contrôle, créant du stress là où il n'a pas besoin d'être. Les personnes enclines à la personnalisation ont tendance à se blâmer pour les actions des autres ou à blâmer les autres pour leurs propres sentiments.
Si l'un d'entre eux vous semble un peu trop familier, c'est une bonne chose : reconnaître une distorsion cognitive est la première étape pour la dépasser.