La contrepartie de la réponse de combat ou de fuite, la réponse de relaxation, se produit lorsque le corps n'est plus en danger perçu et que le fonctionnement du système nerveux autonome revient à la normale. En termes simples, la réponse de relaxation est à l'opposé de celle de votre corps. réponse au stress-votre "interrupteur d'arrêt" à la tendance de votre corps à combattre ou à fuir.
Qu'est-ce que le stress chronique?
Au cours de la réponse de relaxation, le corps se dirige vers un état de relaxation physiologique, où la pression artérielle, la fréquence cardiaque, le fonctionnement digestif et les niveaux hormonaux reviennent à des niveaux normaux.
L'état de combat ou de fuite est un état d'excitation physiologique, notamment une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, un ralentissement du fonctionnement digestif, une augmentation du flux sanguin vers les extrémités, une augmentation de la libération d'hormones comme l'adrénaline et le cortisolol et d'autres réponses se protéger du danger ou du stress perçu.
Lors d'un stress aigu, la réaction de combat ou de fuite se produit naturellement. Cette réponse a bien fonctionné pour nous dans notre ancienne histoire humanoïde, lorsque la réponse au stress a été déclenchée comme moyen de survie afin de fuir les menaces physiques rapides comme les prédateurs.
Cependant, à l'époque moderne, la réaction de combat ou de fuite est déclenchée plusieurs fois au cours de la journée en raison d'un large éventail de facteurs de stress, dont beaucoup sont probablement plus situationnels que basés sur la survie. En tant que tel, nous pouvons nous retrouver dans un état de combat ou de fuite prolongé, qui surcharge le système nerveux et est potentiellement préjudiciable à notre bien-être.
Le stress chronique peut entraîner :
- rhumes fréquents
- Hypertension artérielle
- Ulcères d'estomac
Pendant le stress chronique, le corps est dans un état constant d'éveil physiologique face aux menaces perçues qui sont nombreuses et ne mettent pas la vie en danger, et la réponse de relaxation du corps n'a pas toujours le temps de s'activer avant que le prochain facteur de stress ne se produise. Cela peut entraîner une diminution de l'immunité et une augmentation des conséquences émotionnelles négatives comme l'anxiété et l'épuisement professionnel.
Induire la réponse de relaxation
En période de stress, la réponse de relaxation du système nerveux parasympathique (SNP) peut être induite par des exercices de respiration et d'autres techniques de pleine conscience qui détendent votre corps et/ou votre esprit. (Si vous pouvez vous détendre les deux simultanément, c'est encore mieux. )
Voici quelques-unes des stratégies les plus efficaces et les plus pratiques pour induire la réaction de relaxation dans votre corps si vous ne pouvez pas en faire l'expérience automatiquement. Pratiquez-les et vous trouverez plus facile de vous détendre pendant les périodes de stress et de minimiser le temps que votre corps passe à réagir au stress.
Méditation
La méditation est un puissant moyen de soulager le stress car elle fonctionne bien pour calmer le corps et l'esprit et vous aide à développer votre résilience au fil du temps. Certaines personnes ont du mal à maîtriser la méditation au début, mais en essayant différentes techniques de méditation et maintenir des attentes réalistes peut s'avérer utile.
Exercices de respiration
La respiration anti-stress peut également être très efficace pour calmer le corps, car elle aide à stimuler le nerf vague qui est essentiel pour la régulation du SNP. Les exercices de respiration sont fortement recommandés car ils peuvent travailler pour calmer le corps à tout moment et en tout lieu, même au milieu de situations stressantes en cours.
Il existe différents types d'exercices de respiration à pratiquer, alors essayez-en quelques-uns. La respiration diaphragmatique est une approche qui peut être particulièrement bénéfique. Ce type de respiration profonde est parfois appelé respiration abdominale et se fait en contractant le diaphragme à chaque inspiration.
Relaxation musculaire progressive
Ces exercices impliquent de tendre et de détendre différents groupes de muscles de votre corps jusqu'à ce qu'il devienne plus naturel de trouver et de rester dans un état de relaxation physique. Cette technique demande un peu de temps et de pratique, mais finalement, vous devriez être capable de détendre complètement votre corps en quelques minutes, voire quelques secondes.
Yoga
Vous ne serez peut-être pas surpris d'entendre que le yoga est une pratique merveilleuse pour favoriser la relaxation et le bien-être. Cette modalité utilise la respiration et le mouvement pour détendre et stabiliser l'esprit et inviter plus d'aisance dans le corps.
Si vous débutez dans le yoga, il est recommandé de commencer votre pratique sous la tutelle d'un instructeur certifié, mais il existe également des poses simples et douces qui peuvent être pratiquées à la maison, et même certaines que vous pouvez faire à votre bureau.
Un mot de Verywell
Nous vous encourageons fortement à intégrer certaines de ces techniques dans votre vie. Il existe également d'autres techniques telles que l'imagerie guidée et la visualisation qui peuvent être utilisées pour réduire le stress et augmenter la relaxation.
Lorsque vous pratiquez régulièrement ces techniques, votre corps peut devenir plus apte à inverser sa propre réponse au stress si nécessaire, de sorte que vous ne restez pas dans un état de stress pendant une période de temps malsaine. Ces techniques peuvent sembler gênantes ou comme si elles ne fonctionnaient pas au début. Comme tout changement de comportement, ou quelque chose de nouveau d'ailleurs, il faut du temps et de la pratique pour commencer à voir des résultats, alors soyez patient.