L’exercice est l’un des moyens les meilleurs et les plus abordables d’améliorer votre bien-être général. De plus, le lien positif entre l'activité physique et l'humeur est impressionnant.
D'une diminution des symptômes dépressifs et d'anxiété à un meilleur sommeil et moins de stress, la participation à un programme d'exercice régulier présente des avantages majeurs.
Et bien que nous sachions depuis des années que les approches thérapeutiques telles que la psychothérapie et les médicaments sont efficaces dans le traitement de la dépression, la recherche au cours de la dernière décennie montre que les interventions sur le mode de vie comme l'exercice peuvent également réduire les symptômes dépressifs et améliorer votre humeur générale.
Comment l'exercice peut aider la dépression
L'amélioration de votre santé mentale globale est l'un des nombreux avantages de l'exercice. Plus précisément, l'activité physique peut améliorer l'humeur, augmenter les niveaux d'énergie et vous aider à mieux dormir. Voici d'autres façons dont la forme physique améliore le bien-être psychologique :
- L'exercice améliore votre santé et renforce la confiance: La participation à un programme d'exercice régulier peut améliorer votre santé physique et réduire votre risque de développer une maladie coronarienne, d'abaisser la tension artérielle, de gérer la glycémie et de perdre ou de maintenir un poids corporel sain. Ces améliorations peuvent conduire à une augmentation de la confiance en vous lorsque vous vous sentez mieux dans votre état de santé général.
- L'exercice distrait l'esprit : Faire de l'exercice régulièrement peut également calmer l'esprit, ce qui vous permet de sortir du cycle négatif des soucis et des pensées dépressives.
- L'exercice favorise l'interaction sociale : Suivre un cours en groupe, rejoindre un club de course à pied ou pratiquer un sport récréatif vous donne la possibilité d'interagir socialement et réduit le sentiment d'isolement, deux facteurs essentiels pour réduire les symptômes dépressifs.
- L'exercice libère les produits chimiques de bien-être de votre corps : Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des neurotransmetteurs comme les endorphines, la dopamine et la sérotonine qui aident à donner un coup de pouce naturel à votre humeur.
- L'exercice vous donne un mécanisme d'adaptation sain : Il n'est pas rare de développer des moyens malsains de faire face à la douleur émotionnelle et aux symptômes dépressifs. Utiliser de la nourriture ou de l'alcool ou se retirer et s'isoler des autres ne sont que quelques exemples. Remplacer l'un d'eux par quelque chose de positif comme l'exercice peut vous aider à développer de nouvelles stratégies d'adaptation.
Le lien entre l'exercice et la dépression
Bien qu'il ne s'agisse pas d'un remède contre la dépression, l'exercice joue certainement un rôle dans la gestion des symptômes, ainsi que la psychothérapie et les médicaments. Une méta-analyse de 2018 publiée dans la revue JAMA Psychiatrie ont découvert que les exercices de résistance (soulever des poids) réduisaient considérablement les symptômes de la dépression chez les adultes.
Plus précisément, les auteurs de l'étude ont découvert que les personnes souffrant de dépression légère à modérée voyaient une réduction significative des symptômes lorsqu'elles effectuaient un entraînement contre résistance deux jours ou plus par semaine, par rapport aux personnes qui ne soulevaient pas de poids. Les participants ont également ressenti un regain d'humeur après l'entraînement.
Une autre méta-analyse de 2016 dans le Journal de recherche psychiatrique ont constaté que l'exercice aérobique d'intensité modérée, lorsqu'il est effectué régulièrement, soutient l'affirmation selon laquelle l'exercice peut être une partie fondée sur des preuves du traitement de la dépression.
Enfin, une étude de 2018 en Frontières en psychiatrie ont montré que l'exercice entraînait une plus grande réduction des symptômes de dépression, de plus grandes améliorations de la qualité du sommeil et de la fonction cognitive.
Parmi les participants, 75 % ont montré soit une réponse thérapeutique, soit une rémission complète des symptômes, contre 25 % qui n'ont pas fait d'exercice.
Les chercheurs ont conclu que l'exercice en tant qu'ajout aux thérapies antidépressives conventionnelles améliorait l'efficacité d'autres options de traitement telles que les antidépresseurs et la thérapie cognitivo-comportementale.
Comment de faibles niveaux d'exercice contribuent à la dépression
La corrélation entre l'exercice régulier et une diminution des symptômes de dépression a été étudiée et soutenue pendant des années. Mais récemment, un lien entre un faible niveau de forme physique et une dépression plus élevée a incité les chercheurs à revoir le rôle de l'exercice dans la santé mentale.
Une étude de 2020 publiée dans BMC Médecine ont constaté que les personnes ayant de faibles niveaux de forme aérobique et musculaire sont près de deux fois plus susceptibles de souffrir de dépression. findings Les résultats indiquent une relation dose-réponse avec une forme cardiorespiratoire faible et moyenne et une force de préhension associée à des risques plus élevés de dépression et d'anxiété.
Sur la base des résultats, les chercheurs pensent que « la forme physique pourrait être un indicateur objectivement mesurable et un facteur de risque modifiable de troubles mentaux courants dans la population ».
Combien d'exercice est suffisant?
Selon les directives d'activité physique pour les Américains, les adultes devraient viser au moins 150 minutes par semaine d'exercices cardiovasculaires ou aérobiques d'intensité modérée tels que le jogging, la marche, le vélo ou la natation. De plus, deux jours d'exercices de renforcement ciblant les principaux groupes musculaires.
Répartis, 150 minutes par semaine, équivalent à cinq jours de séances de cardio de 30 minutes. Ajoutez deux jours d'entraînement en résistance et vous obtenez une solide routine de remise en forme.
Conseils pour commencer
Trouvez votre « pourquoi »
Si vous avez du mal à démarrer, la première chose que vous devez faire est de définir votre « pourquoi », qui commence par une question : « Pourquoi est-ce que je fais ça ? » L'une des raisons pour lesquelles les gens abandonnent un programme d'exercices est le manque d'intérêt. Si vous n'avez aucun but ou manquez de motivation, il est peu probable que vous vous en teniez à votre plan lorsque les choses se compliquent.
Fixez-vous des objectifs réalistes
Lorsqu'il s'agit de fitness, les objectifs de petite taille fonctionnent souvent mieux. Fixez-vous quelques mini-objectifs que vous pouvez atteindre en peu de temps. Par exemple, faire de l'exercice trois jours par semaine pendant deux semaines. Une fois cet objectif atteint, ajoutez deux jours supplémentaires. N'oubliez pas que tout changement positif fera une différence.
Essayez la règle 3x10
Si l'ajustement dans un bloc de 30 minutes pour l'exercice ne semble pas faisable, pourquoi ne pas le diviser en plus petits morceaux ? Vous pouvez toujours bénéficier de la forme physique si vous faites des périodes plus courtes tout au long de la journée.
Par exemple, faites une marche de 10 minutes le matin, une autre marche de 10 minutes au déjeuner et terminez la journée par une marche de 10 minutes avant le dîner.
Échangez l'une des promenades contre le yoga, l'entraînement en résistance ou le travail de base, et vous obtenez un entraînement complet du corps.
Recruter un ami
Si la responsabilité et l'interaction sociale vous aident à rester motivé, envisagez de recruter un ami. S'engager à trois jours par semaine pour se rencontrer pour une séance d'entraînement. Réglez l'heure, la date et le lieu, et échangez-vous des appels et des SMS de rappel. Même la mise en place d'une "date d'entraînement virtuelle" peut être utile.
Télécharger une application
Il existe des centaines d'applications de fitness avec des entraînements allant du Pilates et du yoga à l'entraînement cardio et à la résistance. Plusieurs offrent des essais gratuits afin que vous puissiez essayer avant d'acheter. Téléchargez-en deux ou trois pour trouver celui qui vous convient.
Faites travailler l'exercice pour vous
L'activité physique implique bien plus que d'aller au gymnase ou de sauter sur un tapis roulant. Trouver ce que vous aimez faire aide à l'observance et à de meilleurs résultats en matière de santé mentale.
Pour maximiser le succès, essayez différents moments de la journée. Téléchargez une application ou suivez un cours au gymnase. Essayez de faire de l'exercice seul ou avec des amis. Branchez-vous sur la musique ou allez courir et écoutez la nature. Bien que cela puisse prendre quelques essais et erreurs, continuez à expérimenter jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous convient le mieux.
Un mot de Verywell
L'exercice régulier fait des merveilles pour votre santé physique et mentale. Bien que la recherche montre qu'il peut aider à réduire les symptômes dépressifs, en particulier dans la dépression légère à modérée, il ne remplace en aucun cas d'autres traitements comme la thérapie ou les médicaments. Assurez-vous de parler avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Comment l'exercice peut aider votre TSPT mentalement et physiquement